Alvás és műszakos munka, cirkadián ritmus Az orvostudományról
A műszakos munka a munkarend miatt krónikus állapotokat okozhat. Az alvási rendellenességek nemzetközi osztályozása a műszakos munka állapotát a cirkadián ritmus rendellenességének tekinti, ami azt jelenti, hogy az alvási szokások deszinkronizálódnak. Ez megakadályozza, hogy az ember elegendő alvást és minőséget kapjon.
Sajnos a műszakos munka is befolyásolhatja az ember egészségét. A National Sleep Foundation szerint egy felmérés szerint a műszakban dolgozók csupán 63% -a állítja, hogy a menetrend lehetővé teszi számukra a szükséges alvást (szemben a nem műszakban dolgozók 89% -ával).
Cirkadián ritmus
A cirkadián ritmus 24 órán belül szinkronban tartja a testet. A test „belső órája” a nap különböző szakaszaiban olyan jeleket küld, amelyek befolyásolják az emésztést, a hormonokat, a testhőmérsékletet és egyebeket. Az egyik fő funkció az az időszak szabályozása, amelyben az embernek aludnia vagy ébren kell lennie.
A szinkronban maradás érdekében a testet bizonyos külső tényezők, például napfény, rendszeres étkezés, napközben végzett különféle tevékenységek és az éjszaka sötétje orientálja. Ez rugalmassá teszi, így váltani lehet egyik időzónáról a másikra.
Miután megértette, mi a cirkadián ritmus és hogyan működik, könnyen belátható, hogy a szabálytalan ütemezés hogyan befolyásolhatja a belső órát. A műszakos munka nem megfelelő összhangot teremt a test és a külvilág között, amikor ez megtörténik, a test olyan jeleket és ingereket küld, amelyek ütköznek az abban az időben gyakorolt tevékenységgel.
Példa lehet erre, amikor a test jeleket küld az elalvásra, amikor a munka megkezdődött, vagy jelzi, hogy ideje felébredni vagy enni, amikor az ember aludni próbál.
Bár a belső óra végül alkalmazkodhat az ütemezés vagy az időzóna változásaihoz, ez nem történik meg azonnal, és a műszakos munkában a test belső órája mindig lemarad. Még akkor is, ha a műszak ütemezése állandó, a nappali alvás hatással lehet, mert a test reagál olyan külső tényezőkre, mint a napfény.
Noha gyorsan elaludhat egy álmatlan munkahelyi éjszaka után, mégis nehéz lehet az embernek a szükséges 7-9 órát megszakítás nélkül aludnia a nap folyamán.
Ugyanezen okból lehetséges, hogy az emberek kevésbé éberek és ébren vannak az éjszaka folyamán a test által küldött jelek miatt, amelyek alvásra ösztönzik őket. A műszakos munka e tényezők miatt munkahelyi egészségvédelmi és biztonsági problémákat vet fel.
tünetek
A műszakos munka okozta cirkadián ritmuszavar tünetei a következők:
- Túlzott álmosság.
- Álmatlanság vagy alvásképtelenség, ha szükséges. Ez magában foglalja az elalvás vagy a szükségesnél hamarabb felébredés nehézségeit.
- Nehéz koncentrálni.
- Energiahiány.
- ingerlékenység vagy depresszió.
A legtöbb műszakos munkavállaló a fenti tünetek közül néhányat észlel, például 7-9 órás alvásnál előbb ébred, vagy túlzott álmosság van munka közben.
Egészségügyi problémák
A műszakos munka különböző krónikus betegségekhez kapcsolódik, például azoknak az embereknek, akik csak éjszakai műszakban dolgoznak, nagyobb a kockázata bizonyos rákos megbetegedéseknek, anyagcsere-problémáknak, szív- és érrendszeri betegségeknek, gyomor-bélrendszeri problémáknak, elhízásnak.
Megfigyelték, hogy az elégtelen alvás megváltoztatja az étvágyat és az anyagcserét, amelyhez hozzáteszik az egészségtelen étrendet és az étkezések közötti szabálytalan órákat. Mindez növeli az anyagcsere-betegségek kockázatát.
A műszakos munka okozta cirkadián ritmuszavar miatt egyesek depresszióban vagy más mentális egészségi állapotban szenvedhetnek.
Egészségesek
Általában a felnőtteknek minden este 7 és 9 óra között kell aludniuk, de ez az igény személyenként változik. Vannak, akik 8 órás alvás után érzik magukat a legjobban, mások csak 6 után.
A Nemzeti Alvási Alapítvány listája szerint, ha az alábbi állítások igazak, akkor jól jelzik, hogy az alvási szokások normálisak.
- Az illető 15-20 perc között elalszik attól a pillanattól kezdve, hogy lefekszik.
- Általában 7-9 órát alszik összesen 24 órás periódus alatt.
- Az alvás zavartalan, nincs hosszú ébrenlét az ágyban.
- Ébredés után az ember ébernek, koncentráltnak és produktívnak érzi magát.
- A partner vagy a családtagok alvás közben nem vesznek észre szokatlan viselkedést, például horkolást, szüneteket a légzésben, izgatottságot.
Az egészséges étrend fenntartása
Azok a személyek, akik műszakban dolgoznak, fokozzák az elhízás és a szívbetegségek kockázatát, ez annak a ténynek köszönhető, hogy hajlamosak kihagyni az étkezést, egészségtelenül étkezni, és nem tudják fenntartani a stabil edzésprogramot.
Ezek az ajánlások segítenek elkerülni az egészségtelen életmódot:
- Egészséges ételek rendelkezésre állása munkahelyen és otthon. A feldolgozott, magas nátriumtartalmú vagy magas cukortartalmú ételek helyett sokféle gyümölcs és zöldség legyen kéznél.
- Étkezés elkészítése a túrára való belépés előtt, egészséges étkezés, miután hazaér, elkerülve ezzel a gyorséttermet vagy az üres gyomorral való alvást.
- A saját étele a munkahelyén. A fentiekkel megegyező elképzelés szerint a személyesen készített ételek egészségesebbek és így elkerülik a gyorsételeket.
- Kicsi és vastag adagok a nagy adagokhoz képest. A nagy adagok magas kalóriatartalmúak, általában meghaladják az előírt szintet, és egyesek számára ezek a gazdag ételek álmosságot váltanak ki.
- Mérsékelt koffein fogyasztás. Javasoljuk, hogy ne fogyasszon koffeint 4-5 órával a műszak elhagyása előtt, hogy elkerülje az álmatlanságot vagy a hazaérkezés képtelenségét.
- Mérsékelt testmozgás, gyakori járás vagy lépcsőzés a szünetekben. Azok az emberek, akik edzenek, nemcsak kalóriát égetnek el, hanem jobban alszanak is.
- A szükséges 7-9 órás alvás megszerzése. A szükséges alvás esélyének növelése érdekében a lehető legsötétebb hálószoba ajánlott, mivel a test reagál a külső tényezőkre, különösen a fényre. Partner, családtagok és szeretteik tájékoztatták erről, hogy elkerüljék a látogatásokat, telefonhívásokat vagy zajt. Az alvás előtti alkohol kerülése sokan azt mondják, hogy az alkohol segít elaludni, de az alkohol miatt nyugtalan és megszakított alvás lehetséges.