Alvás - Francia Kórházi Szövetség
Ön itt van: Főoldal Egészségügyi nyilvántartása Patológiák Alvás
- Csökkentse a nagyítást
- Növelje a nagyítást
- Oldal nyomtatása
- Google +
Az emberek életük körülbelül egyharmadát alvással töltik. Mi történik a alvás ? Miért fontos Aludj jól ? Miért alszunk többet télen, mint nyáron? Vannak-e kezelések az alvási betegség ellen? A kérdés rövid áttekintése.
Váltakozó alvási ébrenlét
Alvás nélkül lehetetlen: a alvás fiziológiai szükséglet, és be van programozva, hogy rendszeres időközönként aludjunk. Ez az ébrenlét/alvás váltakozásának elve.
Az alvási ritmusokat egy "belső óra" szabályozza, amely nappal/éjjel váltakozik. Az agy tövében elhelyezkedő biológiai óra egy kis neuroncsoportból áll, amelyek a melatoninnak, a hormon szekrécióját gátló hormonnak köszönhetően szabályozzák a test ritmusát. Így a melatonint használják az eltelt idő mérésére.
A biológiai órát körülbelül 24 órás ritmusra szabályozzák, amely megfelel a nappali/éjszakai váltakozásnak: ezt hívják cirkadián szabályozásnak.
Alvási ciklusok
Az alvás egymást követő ciklusokból áll. Minden alvási ciklus kezdődik lassú alvás és azzal végződik paradox alvás.
A lassú alvás négy szakaszból áll: az 1. és 2. szakasz megfelel a könnyed alvás, a 3. és 4. szakaszban mély alvás.
Az 1. szakasz egy átmeneti szakasz: az alvó nem érzi magát aludva, és a legkisebb zaj is felébresztheti. A 2. szakasz a megerősített alvás szakasza, amelynek során az agy aktivitása fokozatosan csökken. Az izmok ellazulnak, a testhőmérséklet és a vérnyomás csökken, a szív lassabban ver.
A 3. és 4. szakaszban az alvás mély, és az agy aktivitása lelassul. Nehéz felébreszteni az alvót, mert agya egyre érzéketlenebb a külső ingerekre. Az agyalapi mirigy szekretálja a növekedési hormont, a máj, az agy és az izmok feltöltik energiakészleteiket.
A 4. szakasz végén REM alvás lép fel. Az agytevékenység intenzívvé válik, és meglehetősen közel áll az izgalomhoz. Nagyon gyors, rángatózó szemmozgások lépnek fel. Ezzel szemben az izmok teljesen inertek. A REM alvás során álmodunk a legjobban.
Ezután új ciklus kezdődik. A alvási ciklusok mind azonos módon vannak felépítve, de az egyes ciklusokban a lassú és a REM alvás aránya az egész éjszaka folyamán változik: az éjszaka első része több mély alvást tartalmaz, míg a könnyű alvás és a REM alvás inkább az éjszaka második részében van jelen.
Újszülött alvása
Az újszülött nem tesz különbséget nappal és éjszaka között, és annak alvási ciklusok 24 órán át. Körülbelül 16–17 órát alszik 24 óránként.
Az alvási ciklusok rövidek (24 óránként 18 és 20 között vannak), és főként "nyugtalan alvásból" állnak, ami egyenértékű az újszülöttek paradox alvásával.
Az ébrenlét és az alvás váltakozása az élet érzésének köszönhetően fokozatosan az élet első 4-6 hetében bekövetkezik. Az anya-baba kapcsolat, a meghatározott időben történő táplálékbevitel, vagy a világos és a sötét váltakozása szintén szerepet játszik az alvás-ébrenlét ritmusának kialakításában, a nap és a sötétség váltakozására.
A gyermek alvása
Gyermekeknél az alvás fokozatosan fejlődik:
- három hónapos kortól a nyugtalan alvás átadja helyét a REM alvásnak;
- 9 hónapos kortól a gyermek alvási szerkezete hasonlít egy felnőtté;
- 9 hónap és 6 év között a lassú alvás aránya nő a REM alváshoz képest. A szundikálás igénye fokozatosan megszűnik.
Ugyanakkor a szükséges alvásmennyiség csökken: három éves korban éjszakánként kb. 12 óráról éjszakánként 10 órára csökken hatéves korban, majd tizenkét éves korban éjszakára 9 órára.
Tinédzser alvása
Serdülőknél az éjszakai alvás szerkezete hasonló a felnőttekéhez. A mélylassú alvás, amely a leginkább gyógyul, általában csökken a könnyű lassú alvás mellett.
Felnőtt alvás
Az alvás átlagos időtartama felnőtteknél éjszakánként 6 és 9 óra között van. A alvási ciklusok körülbelül 90 percig tart, és egy éjszaka 4-6 alvási ciklusból áll. Minden alvási ciklus könnyű alvással kezdődik és REM alvással zárul. A mély alvás aránya nagyobb az éjszaka elején, míg a könnyű és a REM alvás inkább az éjszaka második részében van jelen.
Az idősek alvása
Az életkor előrehaladtával az alvás-ébrenlét ritmusa megváltozik: 60 éves kortól az alvás éjszaka kevésbé mély, az éjszakai ébredés pedig gyakoribb és hosszabb. A lassú mély alvás fokozatosan eltűnik, és a REM alvás csökken.
Egyéni variációk
Nem vagyunk egyenrangúak az alvás terén, akár a szükséges alvás mennyiségét, akár az alvás és ébredés ideális idejét tekintve. Valóban, ha egy felnőttnek átlagosan hét-nyolc órát kell aludnia éjszakánként, vannak "rövid" és "hosszú" alvók: az előbbiek megelégedhetnek 5 vagy 6 órás alvással, míg az utóbbiak 10 vagy akár 12 órával alszanak éjjel órákig. Az éjszakai alvás ideális hossza olyan, hogy másnap reggel fittnek és hatékonynak érzi magát.
Sőt, abelső óra nincs mindenkiben egyformán szabályozva: egyesek úgy érzik, hogy korán kell lefeküdniük, és korán reggel könnyen felkelnek ("reggel" vannak), míg mások este jobb formában lesznek és nehéz korán kelni ("este vannak").
Az alvás szerepe
Az alvás nem időpazarlás: az alvás elengedhetetlen a test egyensúlyához. Valójában szerepet játszik a vegetatív funkciók szabályozásában: légzés, vérkeringés, emésztés, artériás nyomás, szekréció és kiválasztás. Hatással van a pszichés funkciókra is: főleg a REM-alvás során rögzülnek az emlékek és a tanulás.
A alvásmegvonás az éberség és a koncentrációs képesség csökkenéséhez vezet, hangulati rendellenességek ... Hosszú távon elősegítheti a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulását.
Jó alvási körülmények
Az alvás minőségét befolyásolhatják környezeti tényezők (zaj, fény, hőmérséklet), valamint életmód (mozgásszegény életmód, eltolódott órák stb.). Íme néhány tipp a National Sleep and Alertness Institute-tól Aludj jól: