Alváshiány A túl kevés alvás mennyire károsítja étrendjét - Fitness Spartacus
Mindössze két hét kevés alvás elég ahhoz, hogy ilyet kapjon drámai izomvesztés okozni.
Mennyire fontos az alvása pontosan és amit tehetsz, Ez a bejegyzés megmutatja, hogyan lehet a lehető legtöbb izmot fenntartani kevés alvás mellett is.
Megnéztem egy érdekes tanulmányt egy alvási laboratóriumban.
Tartalomjegyzék
Ki vett részt a teszten?
A cikk erre a tanulmányra hivatkozik, amelyet 2010-ben tettek közzé. A cél az volt, hogy kiderítsék, hogyan lehet ilyet szerezni különböző Az alvás időtartama a Fogyás befolyásolja.
- 3 nőt és 7 férfit figyeltek meg egy alvási laboratóriumban
- A résztvevők átlagos BMI-je 27,4 volt (Túlsúly)
- 14 napos kalóriahiány 5,5 vagy 8,5 órás alvással
A résztvevők voltak 35–49 év idős és nemdohányzók. A BMI -től meghosszabbították 25–32 és az előző alvás napi 6,5 és 8,5 óra között volt. Az alvási rendellenességekkel, rendszertelen alvási magatartással vagy napi sziesztázással rendelkező alanyokat eleve kizárták.
Koffein vagy alkohol rendszeres fogyasztása volt a KO kritériumok a vizsgálat résztvevőinek.
De a meglehetősen nyomott hangulat, a rendszeres nehéz fizikai munka vagy a rendszeres nehéz edzés is elég ok volt arra, hogy ne engedjék meg részvételüket.
Mit mértek?
Annak érdekében, hogy lássuk, milyen hatással van az alvás időtartama a teszt után, a következőket tettük jellemzők megvizsgálták:
- A zsírvesztés
- A sovány tömeg elvesztése
- energiafogyasztás
- éhség
- Hormonszint
Hogyan hajtották végre a tesztet?
A résztvevők kétszer jöttek, egyenként 14 nap az alvás laboratóriumában. Miután megkapták 8,5 óra Aludj és csak egyszer 5,5 óra. A két fázis közötti intervallum legalább három hónap volt. Az alvást megvizsgálták és laboratóriumi eszközökkel rögzítették.
A vizsgálati időszak alatt minden résztvevő megtette Az alapanyagcsere 90% -ának megfelelő kalória kap. Ezek be voltak kapcsolva napi négy étkezés felosztva. Az ételeket lemértük, hogy a kalóriabevitel a lehető legpontosabb legyen.
Ébredés után a résztvevők irodai munkát vagy szabadidős tevékenységet folytattak.
Minden étkezés előtt mért a szubjektív éhség. 10 cm-es vonalzót használtak mérlegként. Ezen a résztvevők jelezték szubjektív éhségérzetüket.
A vérvizsgálatok is érdekesek voltak Hormonszint, mint a ghrelin vagy a leptin rögzítve, amellyel meg lehet érteni, hogy a test mennyire stresszesen reagál.
Az eredmények
A résztvevők mindegyikének van átlagosan 3 kilót fogyott mindkét fázisban. Ennek is van értelme, mert bebizonyosodott, hogy napi csaknem 700 kalória kalóriadeficitben vannak.
De most jön a kalapács ...
Mivel Nem minden fogyás azonos a zsírvesztéssel. A tiszta zsírveszteség rendkívül eltérő!
A diagram még jobb megértéséhez tudnia kell, mi a sovány tömeg.
Zsírmentes tömeg: Ahogy a neve is sugallja, a tömegen kívül minden benne van a zsírban. Például izmok, víz, csontok stb.
Fogyókúrán a lehető legtöbb sovány masszát szeretné elérni. Mert csak az elvesztett testzsír teszi jobbá a megjelenését, vagy javítja az egészségét.
Kevés alvás mellett a résztvevők nemcsak kevesebb zsírt vesztettek. Volt szubjektív is nagyobb éhségérzet.
Ez az éhség a megnövekedett ghrelin értékkel is magyarázható. Mivel ez a hormon befolyásolja a hipotalamust, amely többek között Befolyásolja az étvágyat és a Alapanyagcsere sebesség Van.
Tehát kevesebb energiát használ és éhesebb, amikor keveset alszol. A vizsgálatban 400 (!) Kalória különbség volt az energiafogyasztásban 5,5 óra és 8,5 óra alvás között.
Mit tehetsz jobban
A tanulmánynak van néhány olyan pontja, amelyeket könnyebben megtehet. Teljesen nyilvánvaló, hogy 5,5 óránál többet kell aludnia. Között 7 és 9 óra ideálisak. Pontosan ki kell derítenie, mennyi alvásra van szüksége.
A résztvevők egyike sem volt rendszeresen aktív sportoló. Végig lehet menni Erő edzés állítson be nagyon jó ingereket, hogy jelezze testének, hogy szükség van az izomtömegre.
Ezen felül a Diéták hiánya csak 18% fehérje. Körülbelül 1500 kalória bevitelével, a tanulmányhoz hasonlóan csak 68 gramm Fehérje. A sportolók számára 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm jó iránymutatás. Fogyókúrában még egy kicsit több is lehet.
Tehát lehetséges, hogy Csökkentse a zsírmentes tömeg lebontását a vizsgálathoz képest.
Ennek ellenére az alvás jó részét nem helyettesítheti. És amikor jól alszol, a világ teljesen másképp néz ki!
Aludtál már régen nagyon keveset? Hogyan hatott rád az alváshiány? Írj egy megjegyzést!