Alváshigiéné 8 értékes tipp az elalváshoz
Aludj jól, és pihenve ébredj fel - ami oly könnyen hangzik, néha nem működik annyira jól. Ennek oka lehet a rossz alvási higiénia. Alvásszakértőinknek van néhány tippük a pihentető alvás megtalálásához, és elmagyarázzák, mi a jó alváshigiéné.
feloszt
Ellenőrzőlista a pihentetőbb alváshoz
Számos tényező befolyásolja alvásunkat. Ennek oka az is, hogy alvás közben nincs teljesen kikapcsolva a tudatunk. Például érzékelünk fájdalmat, zajt vagy fényerőt. Sajnos ez hatalmas hatással lehet az alvás minőségére. Többek között ez azt jelenti, hogy másnap reggel felébredünk, és kimerültnek, továbbra is fáradtnak és egyszerűen alkalmatlannak érezzük magunkat.
Jó hír, hogy sok alvászavar javítható az olyan kedvezőtlen tényezők minimalizálásával, mint a zaj, az erős fény vagy a kényelmetlen alvási környezet. Azok, akik jó alváshigiéniát folytatnak, szintén jobban tudnak aludni. Alvásgyógyászati szakembereink, Andreas Eger szakképzett biológus műszaki igazgató és dr. Christian Lechner, a neurológia és neurogeriatria főorvosa, a dachaui Helios Amper Klinika Alvásgyógyászati Központjából.
Az alvás működése: neurotranszmitterek és hírvivők
Az agy több területe részt vesz az alvásban. Bizonyos hírvivő anyagok felszabadításával befolyásolják alvás-ébrenlétünk ritmusát. Ezen hírvivő anyagok közül a legfontosabbak:
Aktiváló hatása van az agyban, és így elősegíti az éberséget. A benzodiazepinek megakadályozhatják, hogy a noradrenalin az előagyba szálluljon. Ezért súlyos alvási rendellenességek esetén alvássegítőként használhatók.
Ez egy olyan anyag, amely elfáraszt. Akkor öntik ki, amikor későn vagyunk. Az adenozin gátolja az aktiváló neurotranszmittereket, mint például a noradrenalin.
A melatonin az alvást is elősegíti. A melatonin képződését azonban erős fény gátolja. Ezért alszunk jobban a sötétben. A melatonin koncentrációja egyik napról a másikra emelkedik, és hajnali három körül éri el a csúcsot. Az életkor előrehaladtával a szervezet kevesebb melatonint termel.
Maga a melatonin még akkor sem fáraszt el, ha végső soron hasonló hatása van. Inkább időzítő: a melatonin megemelkedett szintje azt jelzi, hogy ideje lefeküdni.
Alváshigiénés ellenőrzőlista: 8 értékes tipp az elalváshoz
Andreas Eger alvásorvos elmagyarázza, hogyan lehet az alvást elősegítő hírvivő anyagok felszabadulását a lehető legjobban támogatni a zavaró külső tényezők elkerülésével:
1. tipp: érezze jól magát
Hozzon létre olyan alvási környezetet, amelyben teljesen jól érzi magát: kényelmes ágy, jó matrac, kényelmes fekvő helyzet és megfelelő alvási hőmérséklet - nem túl meleg és nem túl hideg.
"A jó iránymutatás a 18 fok körüli hőmérséklet" - mondja Eger. Ha kényelmetlenül érzi magát, megfagy, megfázik a láb vagy izzad, állítsa be az alvóruhákat, a takarókat vagy a szoba hőmérsékletét. Hasonlóképpen, a szoros alvóruha akadályozhatja az alvást és álmatlan éjszakákat okozhat.
2. tipp: fedezze fel az éjszaka sötét oldalát
Az erős fény, amelynek intenzitása 5000-10 000 lux, elég jó a test számára. Felszabadítjuk a szerotonint, amelynek aktiváló és antidepresszáns funkciója van.
Hátránya Eger szerint: "A ragyogó fény lerövidíti az alvás időtartamát, mert a szerotonin elnyomja a melatonint." Amikor a nap kora reggel kijön, sötét függöny vagy alvó maszk meghosszabbíthatja alvásunkat.
3. tipp: Állítsa az okostelefont éjszakai üzemmódba
Alvás előtt ellenőrizze az e-mailjeit és a legfrissebb híreket? Jobb, ha nem: "Az okostelefonok és táblagépek fénye ugyanolyan akadályozó, mint a nappali fény" - mondja Eger. A kék fény magas aránya a kijelzőkben gátolja a melatonin termelését az agyban. Ezért jobb, ha este kikapcsoljuk a mobiltelefonokat .
Eger szerint az újabb okostelefonok kompromisszumot kínálnak azok számára, akik nem tudnak okostelefon nélkül az ágyban. Az „éjszakai üzemmód” csökkenti az aktiváló, rövid hullámú kék fényt 450 és 480 nanométer között, így a melatonin termelés kevésbé gátolt.
4. tipp: nyugodj meg
Az alváshoz pihenésre van szükségünk. És ezt zavarja a zaj, például amikor a hálószoba egy forgalmas utcában van. Itt az ideje, hogy becsukja az ablakot, vagy füldugókkal csökkentse a zajszintet.
"A lefekvés előtti zavaró tevékenységek szintén kontraproduktívak lehetnek" - mondja Eger. Sporttevékenységek, izgalmas számítógépes játékok vagy izgalmas filmek emelik a pulzust, a vérnyomást és a légzési ritmust - és megakadályozzák, hogy megnyugodjunk. Ez akár stresszt is okozhat, és gondolatai még sokáig foroghatnak a PC-játék körül, miközben már ágyban van, és aludnia kell. Ezt el kell kerülni. Inkább támaszkodjon az autogén tréningre, vagy olvasson el egy könyvet.
5. tipp: készítsen lefekvési szertartást
Ha gondjaid vannak az esti pihenéssel, rendszeres lefekvési szertartással alvó üzemmódba helyezheted a tested. Ez lehet rendszeres lefekvés, relaxációs gyakorlat vagy egy csésze nyugtató komló tea.
"Vannak, akik jól érzik magukat a valerian termékekkel, amelyek többek között a gyógyszertárakban is szabadon kaphatók" - mondja Eger. Az alvóorvos azonban azt tanácsolja, hogy az altatókat minél jobban ne alkalmazzák. Ezek néhány héten belül gyorsan függőséget okozhatnak. "Aki hosszú ideig, öt-tíz évig szed altatót, gyakran ugyanannyi időt vesz igénybe, hogy megszabaduljon tőlük" - mondja Eger.
Az altatók hirtelen abbahagyása függőség esetén nehéz, mert az elvonási tünetek azonnal jelentkeznek. Ezenkívül az altatók elnyomják a fontos REM alvási fázist.
6. tipp: Jobban kerülje az alkoholt, a koffeint és a nehéz ételeket
Az alkalmi pohár bor este segíthet elaludni. "A túl sok alkohol bumeráng" - mondja Eger: "Meggátolja az éjszakai alvást, mert serkenti a verejtéktermelést, az alkohol okozta kiszáradást (deszikózis) és ennek következtében a szomjúságot - és nem utolsósorban a WC fokozott használatát." Az alkoholizmus mellett az elvonás is jön, az érintett is felébred.
Ezenkívül a nagy evés zavarja az alvást, mert a szervezetnek többet kell dolgoznia az emésztés érdekében. A szénhidrátok és a fehérjék könnyebben emészthetők, mint a zsíros ételek. Éppen ezért a zavartan alvó emberek nem ehetnek közvetlenül alvás előtt. "Mennyi ideig lefekvés előtt erre nincs általános szabály" - mondja Eger. - Mindenkinek ki kell próbálnia magának.
A koffeint tartalmazó kávé és üdítők sem kedveznek az alvásnak. "A koffein az alvást elősegítő adenozin antagonistája" - mondja Eger: "Mivel a koffein ugyanazokat a receptorokat foglalja el, mint az adenozin, gátolja a fáradtságot."
7. tipp: Kerülje a szundítást
Végül, ha nem tud aludni, akkor lehet, hogy eleget aludt, például napközben. "Ha rendszeresen szundítasz egy délutáni alvást, de gyakran rosszul alszol éjjel, akkor jobb, ha kerülöd a délutáni alvást" - tanácsolja Eger. Ráadásul a délutáni alvás nem azonos a délutáni alvással. Egy kis tízperces szunyókálás megteszi a dolgot.
8. tipp: gyakoroljon friss levegőn
Alvási problémák akkor is felmerülhetnek, ha az adenozin-szekréciót a nap folyamán nem segítik elő eléggé. "A mozgás adenozint hoz létre" - mondja Eger. „A friss levegőn tett séta segíthet az esti fáradtságban.” A sport vagy a sok testmozgás egy későbbi órában - mint már említettük - nem tanácsos. Egy rövid séta könnyebben beépíthető a mindennapi munkába, például az ebédszünetben.
Ha legközelebb nem tud aludni, próbálkozzon ezekkel a tippekkel.
Az egészséges alvásról és arról, hogyan lehet jobban aludni, itt olvashat: Keressen egészséges alvási ritmust