Alvási problémák 10 tipp az álmatlanság leküzdésére

Alvási problémák? A túl kevés alvás miatt rosszul leszel! Megmutatjuk, mit tehet a juhok számlálása mellett.

Fekszel az ágyban dobálózva, és nem tudsz aludni. Végül elaludtál, de tovább ébredsz. Nem is akar másnap reggelre gondolni. Ezt mind tudjuk. Ezek az ún Nehézség elaludni és aludni a leghíresebb alvási problémák.

Miért lehetnek veszélyesek az alvási problémák?

Csak akkor vesszük észre, mennyire fontos a jó alvás, ha hiányzik belőle. A pihentető alvás motiváltan és energiával kezdhetjük az új napot. De ez még nem minden. Testünk teljes sebességgel dolgozik éjszaka.

A sérült sejteket helyrehozzák és az anyagcserét szabályozzák. Az immunrendszer aktiválódik és megerősödik. Éjjel az agynak ideje van az információk nyugodt feldolgozására és a hosszú távú memóriában történő tárolására. Úgyszólván álmában tanul.

A jó alvás segít a fogyásban és az izomépítésben. Az étvágycsökkentő leptin hormon alvás közben növekszik. Ettől másnap kevésbé leszel éhes. Izmaid is felépülnek és regenerálódnak alvás közben. Tudja meg cikkünkben hány óra alvás elég.

Az alvási problémák következményei

Ha a tested nem alszik eleget, automatikusan rosszabbul kezded a napot. Te vagy ingerült vagy még gyorsabban Lenyomva. A tested stresszes. Aki rosszul alszik, annak van Koncentrációs nehézség. Nem érheti el eredeti teljesítményének 100% -át munkahelyen, iskolában vagy edzésen. Nehezebben tanulsz és tartasz meg új dolgokat.

Az elalvással és az elalvással kapcsolatos problémák elrontják a hormonháztartásodat. A ghrelin étvágygerjesztő hormonból több termelődik. Az eredmény: folyamatosan éhes a zsíros és édes ételek után. Alternatívaként választhat alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú snackeket.

Izomnövekedését az alváshiány is negatívan befolyásolja. A tesztoszteron termelés csökken. Nem ritka, hogy fizikai panaszok, például súlyos fejfájás jelentkeznek. Az alváshiány súlyos következményekkel járhat testi és lelki egészségére nézve. Az állandó elalvási és alvási problémák súlyos alvászavarokhoz vezethetnek.

A szerkesztő tippje: Ha alvási problémái továbbra is fennállnak, konzultáljon háziorvosával.

Alvási problémák okai

Az alvási problémáknak számos oka lehet. Íme néhány példa:

Stressz a mindennapi életben vagy a munkahelyen.
Ön jelenleg stresszes helyzetben van (közelgő vizsga, különválás stb.).
Egészségügyi problémák (valamit kikelsz, fájdalom, allergia vagy egyéb betegségek).
Helytelen alvási magatartás (túl korán vagy későn fekszel le).
Túl meleg vagy túl hideg van a hálószobájában.
Túl sokat és későn estél.
Zajszennyezés.
Túl sok alkohol, koffein vagy nikotin.
Túl hosszú szunyókálás.
Gyenge esti rutin (pl. Akciófilm megtekintése ágyban).
Túl késő és intenzív edzés.

10 tipp az alvási problémák ellen

# 1 Hozzon létre nappali és esti rutint

Próbáljon megtalálni a rendszeres napi ritmust, és ugyanabban az időben fogyassza el ételeit. Gondoljon egy esti rutinra, hogy teste tudja, hogy hamarosan lefekszik. Itt segíthetnek az elalvási rituálék. Egy esti séta, zenehallgatás vagy lazítás Légzési és relaxációs technikák.

# 2 Az ágyad és te

Csak aludni használta az ágyát. A tested megszokja, és összeköti az ágyat az alvással. Keressen egy olyan ágyat és matracot, amelyen kényelmesen feküdhet. Fedje le az ágyát olyan lepedőkkel, amelyek kényelmesek az Ön számára.

Ne feküdj le túl korán vagy későn. Aki lefekszik, annak ellenére, hogy nem fáradt, ébren fekszik, és ide-oda dobál. Olvasson el egy könyvet, ha még nem tud aludni, vagy készítse elő az ételt a következő napra.

Tippünk: Szüksége van javaslatokra az étkezés előkészítéséhez? Miénkben Cikk Étkezés Előkészítés többet megtud!

# 3 Ellenőrizze alvási környezetét

Ellenőrizze a hálószobáját. Jól érzed magad Túl nagy a szék a ruhadarabbal? Varázsolja el hálószobáját egy jó hangulatú sarokban. Tiltsa le a közelgő feladatokat, mint pl B. vasalás vagy piszkos mosoda a hálószobából.

Ügyeljen arra, hogy megfelelő oxigénellátása legyen. Szellőztesse ki szobáját, mielőtt aludna. Az optimális alvási hőmérséklet 18-21 fok között alakul. Kössön órákat a hálószobájából, vagy fordítsa el magától. Az óra folyamatos ellenőrzése, hogy meddig alhat, stresszhez vezet.

# 4 Kerülje a zavaró tényezőket

Az okostelefon, a tablet, a PC vagy a TV tabu az alvás előtt. A kék fény csökkenti a fontos alvási hormonok felszabadulását. A digitális stressz, akárcsak állandóan elérhető, ébren tart. A filmek és a számítógépes játékok is megnehezítik az elalvást, mert lekötnek, és tudni akarod, mi lesz ezután.

Ügyeljen arra, hogy alvási környezete csendes és sötét legyen. Kapcsolja ki az összes fény- és zajforrást. Forgalmas utcán laksz, vagy a szomszéd szeret bulizni? Próbálja meg a füldugókat a zaj csökkentése érdekében.

# 5 Kiegyensúlyozott étrend - a megfelelő étkezés este

Táplálkozz egészségesen! A cukor és a zsíros ételek nehezek a gyomorra. Fogyasszon egy könnyen emészthető és könnyű ételt este. Nem tudsz mit enni? Mit szólnál hozzá töltött cukkini? Vessen egy pillantást az inspirációra receptjeink múlt.

# 6 Alkohol, koffein és cigaretta

Próbálja meg korlátozni a délutáni koffein-fogyasztást, vagy teljesen lemondani róla. Az alkohol negatív hatással lehet alvására is. Lehet, hogy gyorsabban tud elaludni, de nem mélyen vagy alvás közben. Az esti cigaretta alvási problémákhoz is vezethet.

# 7 Idő az edzés

A sport segít kikapcsolni. A rendkívül megerőltető testmozgás vagy a késő esti edzés késleltetheti alvási folyamatát. Ütemezze edzését reggel vagy kora délután. Ha csak este tudja megtenni, akkor időzítse edzését úgy, hogy 2-3 órával alvás előtt készen álljon.

# 8 Hagyd abba a gondolkodást

A gondolataid ébren tartanak vagy megriadnak éjjel? Vezesse el a figyelmét. Például leírhatja, mi jár a fejében. Ha félreteszed a jegyzeteidet, félreteszed a gondolataidat.

A juhokat is meg tudja számlálni, amennyiben nem háborodik fel a félszámlálás miatt. Minden monoton és megnyugtató gondolat támogatja elalvási folyamatát. Elképzelheti például, hogy a homokos tengerparton fekszik és hallgatja a tenger hangját.

# 9 Legyen meleg zuhany

Az esti meleg zuhany vagy egy kellemes fürdés szintén segíthet az elalvásban. A meleg víz tágítja az ereket és ellazítja az izmokat. De ne zuhanyozz túl forrón, különben serkenti a keringést és újra felébred.