Alvási problémák a RUNNER S WORLD futtatása után

Tippek az alvási problémák ellen Álmatlanságok futás után

"Ha 20 órakor megy a pályára, és végez valamilyen sebességi edzést, akkor utána le kell jönnie" - erősíti meg Martin Schelauske, aki több mint 20 éve szenvedélyes futó. "De ez megszokás kérdése. Ha ezt rendszeresen csinálod, akkor hamarosan ellenőrzés alatt fogod tartani." Schelauske azt tanácsolja az ambiciózus futóknak, akik, mint ő, az estét igényes edzésekre használják: "Vegyen egy pihentető fürdőt, menjen szaunába, és igyon egy pohár vörösbort." A gyaloglás és az lefekvés között is elegendő időnek kell lennie - teszi hozzá. De mennyi elég? Még a szakértők sem értenek egyet ebben a kérdésben.

Milyen okai vannak az alvási problémáknak?

Az alvásproblémák kiváltói nem lehetnek mások - a külső körülményektől a fizikai és a mentális problémákig. A gyógyszeres kezelés mellékhatásai, hormonális változás vagy betegség szintén hatással lehet az alvásra. A sportolók számára az esti intenzív edzés is okot jelenthet. Ha intenzíven edz, a pulzusa jelentősen megemelkedik, és teste oxigénhiányos lesz. Ez felszabadítja a stressz hormonokat, amelyek belső nyugtalanságot és izomfeszültséget okoznak. Ezenkívül órákba telik, amíg ezek újra lebomlanak, és a test megpihen. Ennek eredményeként nem tud aludni.

A futás és az alvás közötti időintervallum

Hans-Günter Weeß, a klingmünsteri pfalzos klinika interdiszciplináris alvásközpontjának vezetője szerint a pihentető alváshoz "egy sporttevékenység, például futás és lefekvés között több mint két, vagy még jobb két óra kell, hogy legyen".

Antigone Fritz, a Düsseldorfi Egyetemi Kórház belgyógyászati és nefrológiai szakembere még ennél is tovább megy, és tanácsot ad álmatlan sportolóknak: "Azoknak a betegeknek, akiknek problémája van az elalvásban vagy az elalvásban, inkább ne este, hanem inkább délután vagy napközben sportoljanak, mert a fizikai aktivitás növeli a szimpatikus hangnemet, és ezáltal elősegítheti az alvási problémákat. " A szakértő szerint az érintetteknek körülbelül öt órás intervallumot kell tartaniuk a fizikai aktivitás és az lefekvés között - bár az edzés és az alvás közötti optimális intervallum személyenként változhat. Nem minden sportnak vagy testmozgásnak lenne ugyanolyan hatása az alvásra. "A magas pulzuscsúcsokkal rendelkező edzőegységek, például az intervallum vagy a sprint edzés, nagyobb hatással lehetnek az elalvásra és az alvás minőségére, mint az alacsony pulzusú tartományban futó edzések" - mondja az orvos.

Figyelem: Az alvási problémák a túl sok vagy túl intenzív edzés tünetei is lehetnek. Tesztelje le, hogy jobban tud-e nyugodni, ha egy hétig nyugodtan veszi. Túledzettségi tesztünk egyben kezdeti képet adhat arról, hogy túl sokat edz-e.

Vezessen naplót, ha alvási problémái vannak

Marc Spielmanns, a Leverkusen-Opladeni Szent Remigius Kórház belgyógyászati főorvosa a futók alvásproblémáinak legtöbbjét egyértelműen kijelenti: "Sok nehézség megoldható értelmes anamnézissel." A valódi alvászavar csak akkor tekinthető diagnosztizáltnak Spielmanns esetében, ha a probléma három-négy hétnél tovább tart. Még az alvásproblémáktól szenvedő betegeknek is megkapja a feladatot Spielmanns, hogy egy ideig alvási naplót vezessenek: "A betegek azt írják le, hogy mikor feküdtek le, amikor felkeltek, mit csináltak az ágyban és vajon felébredtek-e közöttük - és ha igen, mikor. Nekik is nyilvántartást kell vezetniük arról, hogy mit tettek a nap folyamán, mozogtak-e és mennyit. " Spielmanns, aki maga is fut egy maratont, majd a beteggel ellenőrzi az alvási naplót: "Klasszikus hiba: A napközben fáradt betegek között fekszenek le. De ha valaki délben alszik egy órát, nem kell csodálkoznia, amikor estére ér. nem fáradt. "

Mennyi alvásra van szüksége az embernek?

Az, hogy mennyi alvásra van szüksége az embernek, változik az élet folyamán. Nehéz egy 20 éves, álmatlanságot találni, éppen ellenkezőleg, mondja Spielmanns. A későbbi életben azonban más alvási magatartás alakul ki: "Úgy gondolja, hogy nyolc órára van szüksége alvásra. De sokan lényegesen kevesebbel, inkább öt-hat órával boldogulnak."

Spielmanns szerint a férfiak nagyobb valószínűséggel kerülnek alvásproblémákkal az extrém edzések örvényébe, bár a nőknél, mint a férfiaknál, nagyobb eséllyel vannak alvási problémák a nem sportolók körében. "Klasszikus: A 40 év körüli férfi újra tudni akarja. A munkája közepén jár, de hirtelen azt gondolja, hogy heti 100 kilométert kell futnia. Aztán nehéz lesz." A belgyógyász szerint az a probléma, hogy a férfiak gyakran mindent túl gyorsan akarnak: "A nullától a maratonig tartó egy év alatt az egész rendszer összekeveredik. Ez egy bizonyos ponton alvászavarokhoz vezet."

7 tipp az elalváshoz

Íme néhány dolog, amire figyelni kell lefekvés előtt, hogy segítsen elaludni:

Kerülje a tevékenységek aktiválását
Olvasson el egy könyvet, hogy aludjon
Az interferencia forrásait (TV) a hálószobából
Mindig többé-kevésbé egyszerre feküdj le
Ne igyon alkoholt
Kerülje a nagy étkezéseket
Végezzen relaxációs technikákat

Következtetés

Az alvászavaroknak számos oka lehet, például intenzív esti edzés. A pulzus emelkedik, az oxigénfelvétel nő, és a test felszabadítja a stresszhormonokat. Ezek felelősek azért, hogy a test nyugtalan és az izmok feszültek. A testmozgás után még néhány órával is tovább keringenek a stresszhormonok, amelyek nem engednek aludni.

Szakértők szerint az edzés és az lefekvés között legalább két-három órának kell lennie. Még jobb, ha az érintettek napközben befejezik a sportegységet. Ez biztosítja, hogy elegendő idő legyen az edzés és az alvás között. Az alvási problémák reakciót jelenthetnek a túl sok testmozgásra is. Ennek megismerése érdekében csökkentenie kell az edzés mennyiségét.

Az alvásproblémák mélyére jutás másik eszköze az alvási napló. Ebben írja le, mikor feküdt le, és újra felkelt. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy felébredt-e közben, és mit tett a nap folyamán. Különösen érdekes a sporttevékenység típusa és időtartama. A leggyakoribb hiba a délben fekvés. Az, hogy mennyi alvásra van szüksége, főleg életkorától és mentalitásától függ.