Az 5 legfontosabb étel alacsony szénhidráttartalmú étrendben (vendégposta) - sabo (napok) könyv
A legtöbb ember tudja, hogy bizonyos ételeket el kell kerülni alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend során.
Nincs gabonatermék, nincs cukor, nincs burgonya, nincs rizs, nincs gyümölcs sok fruktózzal és nincs magas szénhidráttartalmú zöldség.
Tudja, mit nem szabad megtennie! De mit szólnál egy kis paradigmaváltáshoz? Ha más szempontból nézzük?
Tegyük fel magunknak a kérdést: Mit lehet vagy mit szabad enni ebben a diétában? Ha felmerül a gondolat, hogy csináljuk-e, akkor talán még annyit is a háttérben, hogy teljes mértékben élvezhetjük a diétát?
Nézzük meg azokat a legfontosabb ételeket, amelyeknek nem szabad hiányozniuk alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend során, és derítsük ki az 5 legfontosabb szempontot, amelyek valóban nélkülözhetetlenek!
A sikeres, egészséges szénhidrát- és zsírtartalmú étrend alapkövei
Mivel az LCHF étrend a szénhidrátok csökkentéséről szól, meglehetősen könnyű megtalálni az ízletes és tartalmas ételeket. A kreativitásnak nincsenek korlátai, amikor menütervet kell készíteni a halak, húsok, diófélék, olajok, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek széles választékából.
De mivel természetesen fogyni és főleg zsírokat szeretne fogyókúrázni, vigyáznia kell arra, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát.
Milyen mennyiségű szénhidrát megengedett?
A ketogén étrend és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mellett a szénhidrátok napi kalóriabevitelének 5-30% -a megengedett. Természetesen itt figyelembe kell venni a saját céljait.
40% -os szénhidráttartalommal szinte úgy eszik, mint egy vegyes étkező, ahol a szénhidráttartalom 50%. Ha csökkenteni akarja a zsírt és ketózisba akar kerülni, akkor az aránynak csak 10 és legfeljebb 20% között kell lennie.
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend előnye az egészséges táplálkozás lehetősége, kiegyensúlyozott kalóriamérleg mellett.
A túlsavasodás veszélye
Ha ebben a táplálkozási formában odafigyel a fehérje, a sok friss zöldség és az esszenciális zsírsav kiegyensúlyozott kombinációjára, ez nagyon jó módja az egészséges táplálkozásnak.
A fehérjében gazdag étrendhez elengedhetetlen a kellő mennyiségű folyadék, például szénsavas víz, gyógyteák vagy cukormentes erjesztett italok mennyisége. A rendszeres testmozgás feltétlenül szükséges a túlsavasodás kockázatának csökkentése érdekében.
Ha nincs lehetőség a testmozgásra, az étel fehérjetartalma nem lehet olyan magas, mint egy sportolóé, hogy ne terhelje meg a májat.
Az 5. legfontosabb élelmiszer: tejtermékek
A tejtermékek mindennapjainkat kísérik, és nagyon alkalmasak az LCHF diétára. A legtöbb tejtermék, különösen édesítetlen természetes formában, alig tartalmaz szénhidrátot, és fontos fehérjeforrás.
A tejtermékek számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, például A-, D-, E-, K-, B1-B12-vitamint, valamint ásványi anyagokat kalciumot, vasat, foszfort, jódot és magnéziumot.
A legfontosabb tejtermékek, lehetőleg bio:
- túró
- vaj
- Természetes joghurt
- Quark
- görög joghurt
- Kecskesajt
- Tejföl
- kefir
A 4. legfontosabb élelmiszer: hal és hús
A húst és a halakat ugyanabban a leheletben említem itt, mert mindkettőjükben szinte nincs szénhidrát, gazdag fajtától függően állati zsír, fontos fehérjeforrás és ideális társ alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
A hal az omega 3 zsírsavak és a létfontosságú jód fontos szállítója is. Különösen fontos, hogy ne együnk feldolgozott húst kolbász formájában, mivel sok egészségtelen adalékot és mindenekelőtt szénhidrátokat tartalmaz különböző típusú cukor formájában.
A legmegfelelőbbek mindenekelőtt:
- marhahús
- disznóhús
- Csirke hús
- Vadhús
- lazac
- Pisztráng
- makréla
- hering
- tonhal
A legfontosabb 3. számú élelmiszer: diófélék és magvak
A dió és a mag értékes energiaforrás az alacsony szénhidráttartalmú étrend során. Fontos tudni, hogy meg kell különböztetni a dió típusától függően nagyon különböző összetevőket.
Minden anya saját úgymond hozzáadott értéket hoz.
- A brazil dió: csak 4 g szénhidrát/100 g, vasban, cinkben, szelénben, B1-vitaminban gazdag, de majdnem 700 kcal/100 g
- A makadámiadió: csak 5 g szénhidrát/100 g, ásványi anyagokban gazdag és mindenekelőtt B-vitaminokban gazdag, de 700 kcal/100 g
- Dió, mogyoró és földimogyoró: 100 g-onként csak 7 g szénhidrátot tartalmaznak, valószínűleg ezek a diófélék a legnépszerűbbek. Ismét folsavban, rézben, cinkben és mangánban gazdag ezekben a diófélékben akár 650 kcal/100 g. A földimogyoró fehérjében is gazdag, legfeljebb 26 g/100 g.
- Chia mag: csak 8 g szénhidráttal ragyog, gyakorlatilag alig tartalmaz kalóriát és gazdag omega 3 zsírsavakban
- Kesudió: 100 g-onként 26 g szénhidráttal, amely meglehetősen alkalmatlan az LCHF-diétára, ritkán kell szerepelnie a menüben
A 2. legfontosabb élelmiszer: bogyók
Annak érdekében, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjunk, az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsnek feltétlenül szerepelnie kell a napi menüben.
Itt a természet rengeteg gyümölcsöt ad nekünk, kevesebb mint 10% szénhidráttal.
- Görögdinnye
- citrom
- ribizli
- földi szeder
- málna
- eper
- áfonya
De a mangóban, a papayában és a meggyben is viszonylag alacsony a szénhidráttartalom.
És ne felejtsd el az avokádót! Botanikailag gyümölcs, de mi emberek hajlamosak vagyunk zöldségként besorolni. Az avokádó elég sok kalóriát tartalmaz, kb. 160 kcal/100 g, de ásványi anyag- és vitamintartalma szempontjából verhetetlen és hihetetlenül sok egészséges zsírsavval rendelkezik.
Az 1. számú legfontosabb élelmiszer, éllovas: zöldségfélék
Mivel a zöldségfélék általában alacsony szénhidráttartalmúak, elengedhetetlen részei az LCHF étrendnek. Ez az alapja minden sikeres zsírszegény és magas szénhidráttartalmú étrendnek!
A zöldségek nemcsak értékes ásványi anyagok és vitaminok, hanem tele vannak mikroelemekkel és rostokkal is. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek elegendő napi adagjával az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon is ideális étrend.
Alapszabályként emlékszel: minden, ami a föld alatt nő, magasabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint minden, ami fentebb növekszik.
Különösen ajánljuk:
- uborka
- cukkini
- brokkoli
- karfiol
- Zeller
- spenót
- paradicsom
- Kelkáposzta