Alvási ritmus az egészséges alváshoz Egészségem
A rendszeres alvási idő az egészséges alvás egyik legfontosabb követelménye. Az alváskutatók azt javasolják, hogy tartsák be a rendszeres alvási ritmust.
Az emberek megszokott lények - és ez a megfelelő alvási ritmusra is érvényes. A rendszeres alvási idő az egészséges alvás egyik legfontosabb követelménye. Az olyan szabálytalanságok, mint például a műszakos munka vagy a jet lag miatt, néha tartósan befolyásolhatják az alvást. És természetesen ez akkor is érvényes, ha nagyon gyakran alszol rendszertelen időben.
A rendszeres alvási idők elősegítik az alvást
A rendszeres alvási idők meglehetősen elősegítik az alvást. Szerencsére nagyon sok embernek van rendszeres alvási ideje. Mivel a munka, a családi vagy egyéb kötelezettségek vagy szokások meghatározzák az alvási idők kereteit. Akinek reggel 8 óra körül kell lennie a munkahelyen vagy az iskolában, és körülbelül 7 órányi alvásra van szüksége, az általában hétköznap 11 és éjfél között alszik. Az ettől a mintától való kisebb eltérések, például hétvégén vagy nyaraláskor, általában nincsenek nagy hatással az egészséges alvásra.
Az alváskutatók azt javasolják, hogy tartsák be a lefekvés és a felkelés rendszeres ritmusát. Ha a lefekvés és a felkelés időpontja is egyénileg van rád szabva, akkor máris sokat tettél jól.
Rövid alvók és késői alvók
Közép-Európában a legtöbb ember átlagosan 7 órát alszik éjszaka. De a felnőttek körülbelül 20 százaléka is van, akik lényegesen hosszabb ideig vagy hosszabb ideig alszanak. Ez egyrészt a megszokás kérdése, másrészt a rendelkezés kérdése is. A rövid alvók 4-5 óra alvással, a késői alvók 9 és több órával alszanak.
Ez az információ egészséges felnőttekre vonatkozik. A kisgyermekek, serdülőkorú serdülők vagy beteg emberek általában későn kelők, akik 10 és 14 óra között alszanak.
Ha a rendszeres rövid alvások ellenére egészséges vagy, reggel jól kipihenten érzed magad, és napközben produktív maradsz, akkor valószínűleg rövid alvó vagy - és így is kell maradnod. Ha hosszú alvás (több mint 7 óra) ellenére reggel nem gyógyul meg, és nyilvánvaló ok nélkül nincs szüksége több alvásra - vagy túl sokáig alszik. Kísérletezzen azzal, hogy meddig alszik. Talán rövid alvó vagy, aki túl sokáig marad a tolladban. Ha sokáig nem friss a reggel, gyakran nem tud elaludni vagy aludni az éjszaka folyamán, forduljon orvosához. Az alvási problémák alvászavarokhoz vezethetnek - ezt a folyamatot a lehető legkorábban meg kell szakítani.
Baglyokból és kéregekből
Az alvás hossza és az alvás minősége önmagában nem határozza meg, hogy reggel frissnek és kipihenten érzi-e magát. Az alvás időtartama is jelentős hatással lehet az alvási élményre. Sok embernek a csúcsteljesítménye reggel és reggel van. Népszerűen ezeket a reggeli típusokat hívják csajoknak. A baglyok ideje azonban este kezdődik. A bagoly típusú emberek csak délutánig forgatják, és gyakran egész éjszaka is produktívak maradnak. Ennek megfelelően a cincéreknek előnyös lehet a korai lefekvés és a koránkelés. A baglyok viszont általában hátrafelé mozdítják az alvó ablakot - és jól meglovagolják.
1. tipp: fáradtan feküdj le
Valószínűleg tudja, mennyi alvásra van szüksége ahhoz, hogy jól kipihenje magát. És azt is tudja, mikor kell felkelni. Tehát vonja le az alvás hosszát - és tudni fogja, mikor kell lefeküdni. Függetlenül attól, hogy korábbi becslése szerint mennyi alvásra van szüksége, érdemes kísérletezni azzal, hogy meddig alszik. Próbálja meg csökkenteni az alvás időtartamát 30 perccel vagy egy órával, ha még nem fáradt el, mire lefeküdni szeretne. Sokan azt tapasztalják, hogy ha a vártnál kevesebbet alszol, sokkal jobban fogod magad érezni, mint gondolnád. Az a feltételezés, hogy az egészséges alvás 8 órán át tart, az egyik leggyakoribb tévhit az egészséges alvással kapcsolatban.
2. tipp: megfelelő idő lefeküdni és felkelni
Amellett, hogy mennyi ideig alszik, kísérletezhet azzal is, hogy mikor kell lefeküdni és mikor kell felkelni. Például az alvásidő 15 perces lépésekben történő elmozdítása megkönnyítheti az elalvást. Vagy ha reggel negyed órával többet enged meg magának, az alvási fázisok áramlása éppen abban a pontban van, ahol könnyebb felkelni. Ez például akkor áll fenn, amikor az ébresztőóra a könnyű alvásból hoz ki - és nem a mély alvásból. Ezenkívül az alvási rituálék hatékony eszköz, különösen az elalvás elősegítésére.
3. tipp: Ha alvási problémái vannak, ne szunyókáljon
Ha problémái vannak az alvással, a legjobb, ha kerüljük a délutáni szunyókálást vagy az esti alvást a televízió előtt. Ez az ajánlás mindig súlyos alvászavarokra vonatkozik. A délutáni alvás megakadályozza, hogy a test alkalmazkodjon a rendszeres alvási ritmushoz. És hadd ismételje meg ezen a ponton: A rendszeres alvási ritmus az egyik legfontosabb követelmény a pihentető és mély alváshoz.
Alvási ritmus és jet lag
Távolsági utakon az alvási ritmus összezavarodhat. Sokan tudják az eredményt: hívjuk jet lag-nak.
Az, hogy a jetlag mennyire zavarja az alvást, emberenként eltér. Nem mindenki egyformán reagál a belső óra és a külső világos és sötét óra közötti eltérésre. Aki szinte mindig jól alszik, általában alig hajlamos a jet lag tüneteire. Ez vonatkozik a kisgyermekekre, a műszakos munkavállalókra és a strukturálatlan nappali-éjszakai szokásokkal rendelkező emberekre is. Azok az emberek, akik hajlamosak esténként megélni teljesítményük csúcsát, az úgynevezett baglyok, általában kevés problémát okoznak az alkalmazkodásban az időzóna megváltoztatásakor. Bárki más számára az alábbi ajánlások segíthetnek a jet lag jobb kezelésében.
Tippek a jet lag ellen
A belső óra nem állítható - következésképpen nincs általános és megbízható gyógymód a jet lag ellen. A következő tippek segítenek elkerülni vagy lerövidíteni a beállítási nehézségeket.
További tippeket találhat az erősen ingadozó alvási időkről itt: Alvási tippek a műszakban dolgozóknak
A melatonin nem ajánlott jet lag esetén
Számos gyógyszertárban vásárolhat melatoninnal ellátott étrend-kiegészítőket, amelyek állítólag a jet lag ellen hatnak. Meg kell jegyezni, hogy a melatonin egy hormon, amely kulcsszerepet játszik az alvásban. Azt, hogy étrend-kiegészítőként szedve valóban működik-e, és nem alakul ki semmilyen nemkívánatos hatás -, tanulmányok nem bizonyították. Alapos vizsgálat és az előnyök és kockázatok mérlegelése után csak szakember dönthet a nagy dózisú melatonin alvási rendellenességek elleni kezeléséről.