Alvásnap 2020 8 gyakorlati szokás a jó alváshoz - MEDIjobs

Időnk egyharmadát alvással töltjük. Az élet szükséges feltétele, amely befolyásolja testi, lelki és érzelmi egészségünket. Azonban elhanyagoljuk a pihenést, hogy utat engedjünk a modern élet más tevékenységeinek, és egyre nehezebben alszunk el, mert gyorsan haladunk előre, stresszesek vagy aggódunk, és nincs alvásrituaalunk. Az alvás világnapja ébresztésként és lehetőségként szolgál az alvás prioritássá tételéhez.

Bár Romániában kevésbé ismert, az alvásgyógyászat a lehető legtudományosabb, világszerte fontos. Végül is az elégtelen alvás hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás fokozott kockázatához, nem beszélve a konkrét rendellenességekről: álmatlanság, apnoe, krónikus fáradtság, amely veszélyes helyzetekbe sodorhatja a szenvedőket (munkaidőben, vezetés közben stb.). .)

Idén a Nemzetközi Alvás Napját március 13-án "Jobb alvás, jobb élet, jobb bolygó" jelszóval ünneplik. Ennek az ünnepnek a célja annak bemutatása, hogy az alvászavarok drasztikusan befolyásolják fizikai állapotunkat, ugyanakkor mentális állapotot is, hogy az alvás kiváltsággá vált napjainkban, nem szükségszerűség, hanem azt is, hogy fontossága nagy a jó döntések meghozatalában, a magas teljesítményben és a megérteni azokat a modern problémákat, amelyekkel szembesülünk, például a bolygóval.

Hogyan kezdődött az alvás világnapja?

Ezt a különleges napot maga az amerikai orvosi közösség kezdeményezte - pontosabban, az alvásneurológia és a patológia területén tanult, kutató és dolgozó szakemberek csoportja. 2008-ban kezdték megünnepelni ezt az alvás napját, összegyűjteni és gyarapítani a közösséget, hogy megvitassák a pihenés hiánya által okozott problémákat, de mindenhol hasznos információkat terjesztenek az emberek számára.

A Nemzetközi Alvásnapot orvosok és alváskutatók indították (akik megalapították a World Sleep Society nevű civil szervezetet), hogy a pihenés helyreálljon az egészségügyben betöltött alapvető szerepében és szerepeljen a napi prioritások listáján.

Az emberek 51% -a nem elégedett az alvásával - a gondokkal és a napi stresszel, ami a problémák oka

Könnyű ebbe a csapdába esni - tudjuk, mennyire fontos az alvás, de továbbra is rosszul és kaotikusan alszunk, mert dolgozunk ... jelenleg. Nos, a következmények gyakran súlyosabbak, mint amilyennek látszanak, és ébresztésre van szükség, hogy megmutassuk a világnak, hogy az alvás a jobb élet kulcsa, és akár életeket is megmenthet. Amikor maguk az orvos szakorvosokat is érintik ezek a problémák, a következmények még súlyosabbak, mivel a munkahelyi, a betegekkel való munka során is problémákat jelentenek.

Hogyan néz ki az alvásról szóló globális statisztika? Egy nemrégiben készített tanulmány a Sleep Day 2020-ról: „Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends”, amelyet az amszterdami orvostechnika globális szolgáltatója, a Royal Philips szervezett, 13 országban több mint 13 000 felnőtt szokásait és véleményét vizsgálta. az alvás. Az eredmények nem kielégítőbbek az előző évek statisztikáinál.

Amit ez a legutóbbi tanulmány mutat az alvási problémákról?

Sok résztvevő tisztában van azzal, hogy az optimális egészség (szellemi és fizikai) fő pillére az alvás, az étrend és a fizikai aktivitás - az alvás valamivel fontosabb, mint a többi.
61% egyetért abban, hogy memóriája rosszabb, ha nem alszanak jól, míg 75% -uk elismeri, hogy kevésbé produktívak. Szintén 84% egyetért abban, hogy a pihentető alvás pozitívan megváltoztatja hangulatát.
Azonban csak 49% elégedett az alvásával, a legnagyobb elégedettség olyan országokban van, mint Brazília, India, Hollandia, Szingapúr és Németország.

Amíg éjjel alszunk?

Átlagosan az emberek hétköznapokon körülbelül 6-7 órát, hétvégén pedig 7-8 órát alszanak, bár az egészséges felnőtt számára pihentető alvás ajánlott éjszakai 7-9 óra.

Milyen tényezők akadályozzák meg az éjszakai alvást?

A válaszadók több mint fele elismerte, hogy nem nagyon értik, mi akadályozza őket abban, hogy jól aludjanak.
Bár sokan ismerik a szakértők ajánlásait, hogy ne használja a kütyüket az ágyban, 10 válaszadóból 4 elismeri, hogy telefonjaikat elalvás előtt és ébredés előtt használják.
A nappali ellátás és a stressz a leginkább befolyásoló tényező (33%), amely korlátozza a minőségi alvást

Bár számos külső tényező szabályozható a jó alvás érdekében, vannak ilyenek is orvosi rendellenességek, amelyek kezelése nehezebb vagy lehetetlen:

28% álmatlanságban szenved, míg 24% alvás közben horkol - ez alacsonyabb százalék, mint tavaly, ami jó tendencia
A műszakban végzett munka drasztikusan befolyásolja a cirkadián ritmust és az alvás minőségét, mert átfedik egymást. Tehát alvási problémák, például álmatlanság vagy fokozott fáradtság. 10% szenved ebben a problémában (szemben a 2019-es 22% -kal)
Az egyetlen konstans az apnoe esetében található (9% 2020-ban, szemben a tavalyi 10% -kal).

Ezek az alvási problémák a kapcsolatokat is befolyásolják azok esetében, akiknek vannak partnereik:

Az apnoében szenvedők 51% -a elismeri, hogy ez kihat a kapcsolatukra
36% vallja be, hogy néha külön-külön alszanak párjától, hogy jobban aludjanak
30% vallja be, hogy partnerük alvászavarai befolyásolják kapcsolatukat.

Figyelembe véve az elmúlt évek nemzetközi statisztikáit, többen csökkentették a jobb alváshoz szükséges erőfeszítéseiket 2020-ban. Azonban az új információk megismerése és az új stratégiák alkalmazása iránti érdeklődés - különösen az alvási rendellenességekben szenvedők esetében - álmatlanság, súlyos fáradtság, apnoe, krónikus fájdalom, horkolás stb. - magas, a válaszadók 60% -a egyetért ezzel.

8 stratégia az alvás javítására: mit tehet gyakorlatilag a pihenési idő helyreállítása érdekében, amelyet a modern élet veszélyeztet?

1. Fenntartja az alvási ütemtervet (egy óra lefekvés és egy óra ébredés)

Amennyire lehetséges, jó olyan alvási rutin kialakítása és fenntartása, amely lehetővé teszi 7-9 óra pihenést. Próbálj meg ugyanabban az időben, minden este lefeküdni, és reggel ugyanabban az időben felébredni. Természetesen minél előbb, annál jobb, mert az alvási ütemezés igazodik a cirkadián ritmushoz, és ez lehetővé teszi az agy és a test egyik napról a másikra történő helyreállítását. Még akkor is, ha nehezebben alszol el, és ugyanolyan nehezen ébredsz, az ilyen rutin ideális, mert lehetővé teszi a test számára (amely általában a rutint részesíti előnyben), hogy jobban működjön, és annyit pihenjen, amennyire kellene, amikor arra szükség van.

2. Olvasson el egy kedvenc könyvet egy lámpa fényénél

A minőségi alvás másik kívánatos "rutinja" az, ha lefekvés előtt pihentető tevékenységet folytat, amely lekapcsol. Az egyik legjobb módszer az olvasás - klasszikus szokás, rendkívül kellemes és felnőttkorban egyre inkább elhanyagolt, a kütyük javára.

De hogyan működik az olvasás a jobb alvás érdekében? Olvasás közben maradjon kényelmes és mozdulatlan, távol a telefon vagy a TV kék fényétől. A lámpa meleg fényében történő olvasás lehetővé teszi az izmok kikapcsolódását, a légzés lelassul és nyugodtabbnak érzi magát, miközben a stresszszint jelentősen csökken (jobb, mint zenét hallgatni vagy sétálni). Az olvasás számos előnnyel jár, többek között a kreativitás és a kognitív képességek ösztönzése.

3. Igyon kevesebb kávét vagy koffein tartalmú terméket, és 14:00 óráig

Úgy tűnik, hogy egy igényes munkához vagy a napi tevékenységekhez kávé után kávé szükséges a kihívások "túléléséhez". Végül is a koffein blokkolja az agyban alvást kiváltó vegyi anyagokat és növeli az adrenalin termelést.

De a túl sok kávé ellenkező hatást eredményezhet, fáradt, szorongó, irritált napközben és nyugtalan alvás közben. Az egészséges felnőtt számára 250mg koffein (2-3 normál kávé) ajánlása, de a békés alvás érdekében a kávéfogyasztás 14.00 után nem megfelelő ötlet. Hatása akár 10-12 órán át is tarthat. Még akkor is, ha a hatás nem érezhető azonnal, a koffein túlzott fogyasztása befolyásolja a hosszú távú alvást.

4. Hallgass 45 perc nyugtató zenét

Az elégtelen alvás bárkit érinthet, és komolyan kell venni a veszélyes helyzetek elkerülése érdekében (a volánnál való elalvás, gondatlan munka veszélyes körülmények között stb.). Azok számára, akiknek nehézséget okoz az otthoni elalvás, a zene hatékony altató lehet, ingyenesen és mellékhatások nélkül. Mivel közvetlen hatása van a parasimpatikus idegrendszerre, a zene (kb. 45 perc hallgatás) segíti a test ellazulását és csökkenti a feszültséget, elősegítve a gyorsabb alvást, a pihentetőbb és hosszabb alvást, kevesebb ébrenléti pillanatot éjszaka.

Válasszon olyan zenét, amelynek üteme 60-80 BPM, például jazz, népi vagy klasszikus zene (amikor elalszunk) közel áll a pulzusunkhoz, és próbáljon ugyanezt hallgatni lefekvés előtt - a test megtudja, hogy ez az alvás mutatója. Egyes források olyan dalokat javasolnak, mint: Marconi Union "Súlytalan", Claude Debussy "Clair de Lune", Wolfgang Amadeus Mozart "Canzonetta Sul-aria", "Es-dúr nokturnus op." 9 No. 2 ”, Frederic Chopin vagy„ The Boxer ”, Simon & Garfunkel.

5. Gyakorold a meditációt 5-10 perccel lefekvés előtt

Ha nehezen tudsz elaludni, akkor a relaxációs technika a meditáció gyakorlása. Szerepe az elme és a test megnyugtatása, a lélegzetre és a jelenre való figyelem felhívása. Pontosan azért, mert világszerte az emberek 35-50% -a gyakran tapasztalja az álmatlanság tüneteit, és az alvásproblémák legfőbb oka aggodalmak és stressz miatt jelentkezik, könnyen megérthető, hogy miért ajánlott bármilyen technikát ezek csökkentésére.

A meditáció nem mindenkinek való, mert mindenki problémáitól függ, de tudományosan tanulmányozták és tanulmányozzák, hogy megértsék, hogyan kell cselekedni. A meditáció megkönnyíti az autonóm idegrendszer ellenőrzését, növeli a melatonin és a szerotonin termelését, csökkenti a vérnyomást és segíti a mélyebb alvást.

A gondolatok megnyugtatása és a stressz csökkentése érdekében ajánlott a lehető legkényelmesebbebben feküdni az ágyban, csukja be a szemét, és mélyen és természetesen lélegezzen. A meditáció 3-5 percig tarthat, és akár 15-20 percig is tarthat, vagy a mély légzésre, az izomlazításra (az egyes testrészek feszültsége és relaxációja) vagy a vizualizációra összpontosítva.

6. 1-2 órával lefekvés előtt adja fel az eszközöket

Alapvető és bevált szabály, amely lefekvés előtt segít, hogy abbahagyja a tévé, az okostelefon vagy más világos képernyős eszköz képernyőjének nézését. A melatonin termelését és implicit módon a cirkadián ritmust erősen befolyásolja a fény, különösen az elektronikus eszközök által termelt kék. A kék fény nappal hasznos az éberség érdekében, de éjszaka meleg fényre van szükségünk. Egy-két órával lefekvés előtt jó lemondani az ilyen megbecsülésről, és pihentető tevékenységeket folytatni, amelyek korlátozzák a stresszt.

7. Használjon fénnyel ébresztőórákat

Néhány ember számára az ébredés a legkellemetlenebb idő, különösen, ha a reggel beállított ébresztővel jelenik meg. Az ébredés és a sötétről világosra váltás sokkjának elkerülése érdekében (különösen a hideg évszakban, amikor reggel sötét van kint sötétben) nyugodtabb és nyugodtabb ébresztési ütemet választhat, speciálisan tervezett, riasztó órákkal. Alapvetően 30 perccel az ébredés előtt ez a fény diszkréten jelenik meg, és növekszik, hogy a napfelkelte természetes fényének érzetét keltse. Ez elősegíti a test természetes alkalmazkodását a reggeli ébredéshez.

8. Tiszta és kényelmes alvási környezetet teremtsen

Az alváshigiéné megérdemli, hogy helyet higiénia kísérjen. Ideális esetben az a hely, ahol alszik, csak pihentető tevékenységekre legyen alkalmas, ne legyen túl sok elektronikus eszköz a környéken, hogy védelmet nyújtson a fénytől (ha szükséges), és optimális körülmények között biztosítsa a nyugodt alvást.

Javasoljuk, hogy az ágyneműt hetente tisztítsák meg és cseréljék olyan természetes anyagokból, amelyek lehetővé teszik a bőr lélegzését, puha és finom tapintású - érdekes módon a tiszta ágynemű friss illata könnyebb alvást és jobb alvást tesz lehetővé.

Romániai somnológia - új orvosi terület, de érdekes

Romániában a somnológia még mindig viszonylag új szuperspecialitás, de tucatnyi somnológiai laboratórium működik, amelyek együttműködnek más szakterületekkel (neurológia, endokrinológia, tüdőgyógyászat, kardiológia stb.). Jó jel, hogy számos olyan rendezvény, műhely és nyári iskola indul, amelyeket pulmonológusoknak, neurológusoknak, fül-orr-gégész szakorvosoknak, gyermekorvosoknak és ATI-knek szenteltek, akik érdeklődnek a felnőttek és a gyermekek somnológiája iránt.

Az országban vannak alvásszakemberek, még ha kevesen is, de segítenek az alvászavaroktól szenvedőkön. Ezek a problémák riasztási jelek lehetnek más, ugyanolyan súlyos betegségek (szív- és érrendszeri, krónikus betegségek stb.) Esetén is.

Románok ezreit diagnosztizálják és segítenek alvási rendellenességeik kezelésében, de azok, akik szenvednek, sokkal nagyobbak. Ezért fontos, hogy több figyelemfelhívó kampány tartson, valamint támogassák az alvásjavítási stratégiákat - mind a betegek, mind azok számára, akik nincsenek tisztában a pihenés fontosságával és kaotikus alvási programmal rendelkeznek.

Kíváncsi tartalomíró, régi iskolai újságírói oktatással és új iskolai munkamódszerekkel. Hiszek az emberekkel és az emberekről szóló történetek erejében, amelyek oktatási hatást, elégedettség állapotot és több értelmet jelentenek mindannyiunk életében. Amennyire lehetséges, az életem és a munkám az úgynevezett szó körül forog megelégedés.