Amikor a logika nem működik - az I. rész étkezési gyakorisága; Wolff Sport
Logikai hallgató vagyok. Math sokat tanított nekem arról, hogyan lehet komplexumot építeni az alapoktól kezdve sok apró, logikus lépés segítségével. A matematikának is van egy nagyon szép beépített hibakereső rendszere. Minden egyes lépés pontosan visszavezethető és az alapjáig ellenőrizhető a helyessége, ha erre szükség van. Ha valaki rossz logikát követ, nem tart sokáig hibákat keresni a tartalomban, és senki sem bízik egy olyan koncepcióban, amely nem kisebb, bevált lépéseken alapul.
De nem a diéta és fitnesz iparban. Ebben a világban elég, ha van egy ötletünk, ötvözzük egy másik elképzeléssel, hogy miért kellene működnie, és eladjuk anélkül, hogy előzőleg kipróbáltuk volna vagy bebizonyítottuk volna. Az ügynek nincs sem alapja, sem értelmes érvelése annak ellenőrzésére. És az általunk tanított és gyakorolt elfogadott módszerek közül sok ebbe a kategóriába tartozik, még akkor is, ha magát a koncepciót már régóta megcáfolták szilárd tények. a szokás ereje.
De mitől olyan nehéz elengedni a régi szokásokat? Ez a logika a háttérben. Sokunk számára az a feltételezés, hogy „ha A automatikusan B-hez vezet, akkor B-nek helyesnek kell lennie” nagyon meggyőzőnek tűnik, amikor az illető többnyire B-ről beszél, így teljesen elfelejtjük ellenőrizni, hogy A egyáltalán helyes-e. Ez rossz logikán alapuló jó logika, és minden nap előfordul. És ez olyan átkozottul meggyőző, hogy még azok sem tudunk sikerülni, akik kiképzettek minket arra, hogy kitaláljuk. Pontosan ezen okok miatt uralja a tudományt a kutatás, és nem az intuíció vagy az értelmes feltételezések, amelyek a valóságban nem más, mint félkész fogalmak az étrend- és fitnesziparban. A valóságban bizonyítékokra van szükség, egy koncepcióra, amely kemény tényeken alapul, és egy megfelelő vizsgálati fázissal, annak biztosítására, hogy ez a koncepció ténylegesen megvalósítsa azt, amit az ónon mond.
Ebben a cikksorozatban néhány bevett megközelítést és gondolatmenetet szeretnék felvenni, ahol pontosan ez a logika nem érvényesül egyik vagy másik okból. Csak a kedvenc táplálkozási mítoszommal kezdem, abban a reményben, hogy egyszer majd teljesen megszűnik a jelenlegi kánonból.
Az ötlet
Sok kisebb étkezés javítja a természetes anyagcserét és fokozott zsírégetést eredményez.
A logika
Amikor a test az étkezések közötti hosszú időszakoknak van kitéve, hirtelen azt hiszi, hogy éhezik, és halmozódni kezd a testzsírban, de ha eléggé teljesnek és tápláltnak érzi magát, akkor elkezd felszabadulni a raktározott testzsír, hogy az esetleges felesleges kilók elolvadjanak.
A valóság
A valóság viszonylag egyszerű. Nem számít, hány ételt táplál a szervezet a nap folyamán, és nem számít, mennyire pontosan ütemezik őket - a teljes kalóriabevitel végső soron döntő a testzsír csökkentésében. Egyél két ételt, vagy akár tízet is, a végén nincs semmi különbség, és nem olvad meg gyorsabban a testzsírod.
Biztos vagyok benne, hogy korábban már hallottál sok kisebb étkezés hipotézisét, és legalább olyan gyakran tanítottak rá, így mára kemény tény lett a fitnesziparban, amelyet a sok magazin népszerűen forgalmazott, igaz? Biztos van benne valami, mert még néhány kiemelkedő táplálkozási tanúsítvány is mélyrehatóan megtanítja. Amikor az elmúlt 50 évben tudományos szakirodalmat kerestem, körülbelül hét tanulmányt találtam, amelyek erre a következtetésre jutottak 1-7 között (további kettő az elmúlt öt év 8, 9). Az évek során láttam, hogy Ezeket a tanulmányokat idézték és imádkozták újra és újra a sok mantrájukban, apró étkezésekben: Egyél kevesebbet, gyakrabban, és a fontok mintha önmaguktól mennének el.
Aztán elolvastam azt a tudományos cikket, amelyet eddig magam is idéztem. És végül egy túlságosan is ismerős helyzetbe kerültem - egy olyan kapcsolatban, ahol úgy gondolja, hogy a másik ember közel tökéletes, amíg meg nem ismeri őket, és a jó idők véget érnek. Így történt ez a sok-kisebb-étkezés-varázslatommal is.
Ahogy nyugodtan leültem, és elkezdtem tekerni a tanulmányokat, észrevettem egy jelentős problémát az ügyben. Az említett tanulmányok közül négy az 50-es, 60-as és 70-es évek elejéről származott, és a tudósok által rosszul ellenőrzött benyomást tettek rá. 1-4 A másik öt vizsgálat egyikében sem tudták a tudósok ellenőrizni az 5-9 kalóriabevitelt, ennek ellenére ragyogó következtetésre jutottak, hogy sok kisebb, rendszeres étkezés elfogyasztása növeli az anyagcserét és elősegíti a kilók leadását. Munkájukból a felelős tudósok nem tudhatták, hogy a vizsgálat résztvevői önkéntelenül kevesebb kalóriát ettek-e, ha kisebb étkezéseket fogyasztottak, vagy a rendszeres bevitel összefüggésben van-e az anyagcsere növekedésével. Mélyebbre ástam.
Egyik tanulmány sem ellenőrizte a résztvevők napi kalóriabevitelének változását, amikor három gyakori nagy étkezésről hat vagy annál kisebb étkezésre váltottak - de én ilyen tanulmányokat szerettem volna! Kutatásom során körülbelül 29 tanulmányt találtam, ahol a kutatók rögzítették az étkezések pontos számát, napi egytől tízig, miközben biztosították, hogy a kalóriabevitel ugyanaz maradjon, függetlenül attól, hogy hány ételt fogyasztottak. 10-38 Mind a 29 vizsgálat végül ugyanarra a következtetésre jutott: az elfogyasztott étkezések száma a legkevésbé sem befolyásolta a testzsírvesztést vagy a puszta fogyást, csak az elfogyasztott kalóriák száma.
Még egy lépéssel tovább mentek, és az egész test kalóriamérőinek nevezett dobozokba tették az embereket, hogy pontosan mérjék az anyagcserét és megkülönböztessék néhány nagy ételt és sok kis ételt. És még egyszer: nincs változás az anyagcserében, az energiafogyasztásban vagy a zsíranyagcserében. Az étkezések száma még a vizsgált személyek által elveszített tömeg típusát sem befolyásolta - mindegyikük pontosan ugyanannyi súlyt és testzsírt fogyott, függetlenül az elfogyasztott étkezések gyakoriságától. Szinte mindent, amit csak el lehet képzelni, tesztelték ezekben a tanulmányokban - jelentős hatás nélkül. Néhány tudós még régebbi tanulmányokat és étkezési protokolljaikat is ellenőrizte, amelyeket az eredeti kutatók nem is vettek figyelembe. Minden olyan tanulmány résztvevője, aki sok kisebb ételt evett, lefogyott, mert önkéntelenül csökkentette a kalóriabevitelét.
Hol van itt a logika hibája? Nos, maga a logika tagadhatatlanul rendben van, mert a premisszákat találták hibásnak. A test nem fordít hormonkapcsolót, és nem küld éhségjelet csak azért, mert néhány órán át étkezés nélkül - vagy még néhányáig. Éppen ellenkezőleg, az emberi test még nagyon jól kijön a böjt fázisával, étkezés nélkül. Azok a jelek, amelyek a testet éhezési üzemmódba kapcsolják - azok a jelek, amelyeket állítólag néhány óra múlva küldenek ki - körülbelül három-négy napig tartanak, aktiválódva korlátozó, alacsony kalóriabevitel mellett. 39-48 De nem két óra, három vagy akár nyolc is! A koncepció eredeti feltételezése hamis tényeken alapszik.
A második pont, ahol a logikai szempont kopeister megy, az a romantikus elképzelés, miszerint az emberi test látensen vágyik arra, hogy vékony legyen, amikor a jó közérzet teljes körű állapotában van. Adj neki minden ételt, amit akar, és a testzsír csökkentésével jutalmazza. Rossz, a test nem így működik! Kiderült, hogy az étkezések közötti hosszabb időszakok miatt a test több zsírt éget el, mint üzemanyagot. 27., 28., 37., 49., 57. A test akkor használja fel a depózsírt, ha nincs élelmiszer-ellátás, és akkor tárolja a zsírt, ha túl sok táplálkozási energiával látják el táplálék formájában. A rendszeres étkezési gyakoriság még csökkenti a nyugalmi anyagcserét, és csökkenti az anyagcsere egy másik aspektusát, az úgynevezett „étel termikus hatását”. 51-54
Sok kicsi étkezés nem jár előnyökkel a fogyókúra szempontjából, és az alacsonyabb anyagcsere hátránya sem túl ösztönző. Az átlagember számára a sok kisebb étkezés valójában viszonylag bosszantó. Bizony, ez szakértői tudás, és azért olvassa ezt, mert hajlandó áldozatot hozni és elfogadni a változásokat, csak azért, hogy kivételes legyen. De mindannyian, akik olyan embereket képeztek, akiknek nem feltétlenül az a célja, hogy a rendkívüli utat járják be, és folyamatosan azt mondják nekik, hogy sok kisebb ételt kell enniük - amint azt sokan és edzők számtalanszor olvastam hallott - flophoz vezethet a végén. A vizsgálatok során sok tesztalany inkább bedobta a törülközőt, mert túl gyakran kell enniük, mint azért, mert nem fogyasztottak elég kalóriát. Kellemetlennek találták a gyakori táplálékfogyasztást, annak ellenére, hogy az összes ételt a tanulmány kezdeményezői készítették és szállították. 30, 31, 33
Nem azt akarom mondani, hogy a gyakori étkezéseknek semmi haszna. Ha a lehető leghosszabb anabolikus környezet kialakítására vágyik, az étkezés állandó gyakorisága nagyon fontos lehet. Ezen tanulmányok közül sok megmutatja a pontosan időzített táplálkozási terv fontosságát is: a rendszeres táplálékfelvétel meghatározott időben javítja az inzulinérzékenységet 55 és még egyszer: ha fokozott anabolikus környezetről van szó, a javított inzulinérzékenység még előnyös is. Sok kisebb étkezés is jó módszer lehet az éhség megtartására, 56, 57, ha ez eleve probléma. De a testzsír csökkentése szempontjából ez az intézkedés nem logikus, inkább értelmetlen.
Referenciák:
Kattintson ide a következő cikkhez: Táplálkozás a szezonon kívül