Amikor csak 15 perced van
Szorít az idő? A cikkben olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a fejlődéshez szükséges.
Természetesen tudjuk, hogy "kemény" testépítő vagy. Pólyát használ, térdre hajolva a sarkáig hajlik, a végsőkig igazi harcos vagy, amely fejlődését a súly nagyságára és az edzőteremben töltött időre méri. Két órás edzés? Helló egyszerű! De előbb vagy utóbb szembe kell néznie azzal a szituációval, amikor a két órás edzés nem feltétlenül hatékony, de nem mindig felel meg időben. Olyan helyzetekbe kerül, ahol gyorsan le kell fejeznie az edzést, ha még aznap eljut az edzőterembe. Ilyen esetekre 15 perces edzéseket hoztunk létre, amelyekkel fenntarthatja az izomfejlődését (vagy a céltól függően a zsírveszteséget), és amellyel fitt maradhat akkor is, ha programja ezt nem engedi meg a terv mellett. normális edzés.
Mikor érdemes használni ezeket az edzéseket?
A mellkasra, a hátra, a vállra, a lábakra és a karokra bármikor, ha időre szorul és nem akar lemaradni az edzésről. De felveheti őket egy 5 napos edzéstervbe is, és akár 4 hétig is edzhet így.
Rövid idő alatt edzhet pl. felsőtest, ha tudja, hogy egy hét múlva néhányszor eljuthat az edzőterembe.
Az alkar és a borjú esetében ezeket a gyorsított edzéseket bármilyen edzés után használhatja.
Miért érdemes így edzeni?
A sorozatok közötti rövid pihenőidő, vagy azok teljes elhagyása erősen serkenti a növekedési hormon saját termelését a szervezetben. Az amerikai hadsereg kutatói azt találták, hogy az 1 perces pihenőidővel végzett súlyzós edzés jobban növelte a GH (növekedési hormon) szintjét, mint a 3 perces pihenőidővel végzett szint. A Brazil Egyetem kutatói egy 2009-es folyóiratban tették közzé, hogy a 30 másodperces pihenőidővel edzett alanyok 50% -kal magasabb GH-szintet mértek, mint a 2-3 perces pihenőidőkben. A GH nemcsak az izomtömeg növelését, hanem a zsírvesztést is segíti.
Alacsonyabb súlyok és nagy számú ismétlés szintén növeli a GH szintjét. A finn kutatók a Journal of Applied Physiology folyóiratban publikálták, hogy azok az alanyok, akik 10 ismétlés 10 sorozatát hajtották végre, szignifikánsan magasabb GH-szintet értek el, mint azok, akik 20 ismétlődő 1 sorozatból álltak. Ezeket az eredményeket később a New Jersey-i Egyetem kutatói is megerősítették. Megállapították, hogy ha az edzett férfi sportolók 15 ismétlést hajtottak végre, akkor magasabb GH szintet értek el, mint társaik, akik csak 4 ismétlést hajtottak végre.
A nagy intenzitású edzéstechnikák sokkolják az izmokat és növekedésre késztetik őket. Például, ha a mellkas edzését trisetként, szuperset kar edzésként, hatalmas sorozatú váll edzésként, csökkenő hasi, láb vagy alkar edzés sorozatát vagy egy láb edzést Tabata intervallumokra osztják, ahogy az alábbi program is., mindenesetre új feladatot jelent. Mivel intenzitása meghaladja a hagyományos edzésmódokat.
A változás jó! Az edzésmód megváltoztatásával új szintre léphet, mivel a testnek új és ismeretlen ingerekkel kell megküzdenie, és így a stagnálásból származik. Lát. amikor csak 15 perced van.
A mellkasokat megtörő gyakorlat
Ha egy mellkas trisetből álló edzést akarsz végrehajtani, zsúfolt helyiségben és csúcsidőben, akkor valószínűleg az edzés vége előtt elveszíted az egyik "állomást". Az alábbi terv segítségével ez a probléma már nem létezik, mert mindegyik gyakorlatot ugyanazon a padon fekszik. Mivel nem kell egyik eszközről a másikra mozognia, könnyedén beilleszkedik a 15 perces időkeretbe. ÉS még akkor is, ha csak vízszintes padon edz, ez a triset mind a felső, mind az alsó munkát végzi. közepétől és aljától.
A hanyatt fekvőtámaszt általában a tricepsz gyakorlataként hajtják végre, de a váll szélességénél szélesebb markolattal a mell felső része nagy terhelést kap. A csapkodó súlyzók a mellkas alsó és külső részét működtetik. Itt a pozíció fontos szerepet játszik: a gyakorlatot híd helyzetben kell végrehajtani, így a felsőtest a negatív padhoz hasonló helyzetben lesz. És a súlyzókkal történő fekvőtámaszok a mellkas közepét fogják megcélozni. Attól függően, hogy milyen sebességgel hajtja végre a gyakorlatokat, ennek a trisetnek legalább 3, maximum 4 sorát hajthatja végre.
Minden gyakorlatnál válasszon egy olyan súlyt, amellyel általában 12-15 ismétlést hajthat végre. NE aggódjon, az utolsó trízisnél nagyon messze lesz ezektől az összegektől.
Triset: Intenzitásnövelő technika, amelyben három gyakorlatot hajtunk végre ugyanazon izomcsoporton, hogy ne álljunk szünetet a halmazok között.
Fekvő markolattal a felső mellkasra tolva: Bár a testépítők ezt a gyakorlatot a tricepsz alapvető gyakorlatának ismerik, kanadai kutatók kimutatták, hogy ennek a gyakorlatnak a vállszélességnél szélesebb fogással történő végrehajtása 30% -kal nagyobb terhelést jelent a mellkas felső részének izmainál, mint a normál lökés.
Híd helyzete: Helyezze a lábát a padra, majd emelje fel a csípőjét (az alsó lábak merőlegesek a padra), úgy, hogy a törzs kb. 45 ° -on a paddal. Emelje fel a hátát, csak a vállát és a trapézokat érje a padhoz.
* A háromszögek között - tehát minden 3 gyakorlatban - egy perc pihenőidő van.
A gyilkos hátul
A hát edzésénél egykezes, nem pihentető edzésmódokat használunk. Alapvetően a jobb és a bal karot szakaszosan, megállás nélkül, szünet nélkül használjuk. Az egyik oldal nyugalomban van, míg a másik működik. De a testének nincs egy perce sem pihenni. A rövid pihenők miatt a tapadási erő sorozatról sorozatra gyorsan csökken, ezért ezekhez az edzésekhez ajánlott kötést használni. Attól függően, hogy milyen állapotban van (edzett vagy) az utolsó sorozatban, 6-8 ismétlésre lesz lehetősége.
Az edzést egy súlyzóval és egy súlyzóval kezdjük, hogy méretet és vastagságot kapjunk a hátulról. Ezt követi egy kézzel a szíjtárcsa tapadása, hogy ne feledkezzünk meg a szélességről. Ebben a gyakorlatban üljön a gépre úgy, hogy amikor a jobb kar működik, akkor a jobb oldala a gép felé fordul, és fordítva. Nem is kell lógatnia a lábát, mert ennél nagyobb súlyokat használ. Ezután követi a tárcsa ülésének hátralévő részét, szintén egy kézzel, úgy, hogy a vastagság és a hát alsó része mellett megkapja az adagját. És végül következik az egyik kezével a szíjtárcsán való egyenes karú tapadás annak érdekében, hogy ezzel az izolációs gyakorlattal "eltörhesse a hátát".
Gyakorlatok egy kézzel: Iowa kutatói megerősítették, hogy amikor az alanyok bicepsz hajlításokat hajtottak végre egy vagy mindkét kézzel, akkor a kéz izomereje 20% -kal nagyobb volt az egy kézzel végzett gyakorlatoknál. (Egyértelműen szólva, ha a súlyzóval bicepsz hajlításokat hajtottak végre 10 kg-mal, akkor a súlyzókkal nem 5-5 kg-ot, hanem átlagosan 12-12 kg-ot tudtak használni.) Megmutatták azt is, hogy a súlyzók használatakor az izomaktivitás nagyobb volt. mint kétkezes gyakorlatok végrehajtásakor. Más szóval, így egyszerre több izomrostot stimulálhat. Tehát amikor egy kézzel végezzük a hátgyakorlatokat, nagyobb súlyokat használhatunk, mint ha súlyzót használunk, és több izomrostot stimulálhatunk. Ezek a dolgok elősegítik az izomtömeg növelését.
Kötések használata: Használjon kötszert! Tudom, hogy a kötszerek nélküli edzés "klassz" dolog, mert "így erősödik az alkar", de egyrészt most a hátnak, és nem az alkarnak van edzésünk, másrészt hidd el, hogy a nagyon rövid pihenők miatt nincs elég erő a kezedben ahhoz, hogy a végéig végezhesd az edzést, miközben a hátad még mindig tartana…
| Egy kézzel hajlítva balra | 3 | 12-15 | -* |
| Szíjtárcsa tapadása egy kézzel | 3 | 12. | -* |
| Egy kézzel ülve a szíjtárcsán | 3 | 12. | -* |
| Húzza a tapadást egyenes karokkal - egy kézzel | 3 | 12. | -* |
A karok ereje
Ezen az edzésen 15 perc alatt "leporoljuk" a bicepszet és a tricepszet, de a következő napokban úgy érzed, mintha legalább egy órán át edzetted volna a karod. Készítünk szuperhalmazokat. Töltsön meg egy rudat súlyokkal, amelyekkel 8-10 bicepsz hajlítást hajthat végre. Ezután feküdjön le egy padra, és ezzel a tömeggel hajtson végre annyi tricepsz meghosszabbítást, amennyit csak tud. Hajtson végre három ilyen szuperhalmazt, körülbelül egy percig pihenjen közöttük. A harmadik szuperhalmaz után súlyának 20-30% -át megkapja, és ezzel a kis súllyal azonnal elvégez egy másik szuperhalmazt, amíg teljesen el nem fárad. A következő szuperkészlet a szíjtárcsa visszarúgásából és a szíjtárcsa bicepsz hajlításából áll - egy kézzel. Válassza ki azt a súlyt, amellyel az első sorozatban 15 ismétlést végezhet el. A gyakorlatokat úgy hajtsa végre, hogy egyik kezével lenyomja a visszarúgást, majd ugyanazzal a kézzel a bicepszet, majd megváltozik. Az egyik kar nyugalomban van, míg a másik dolgozik. Nincsenek külön pihenők. Itt már pokolian ég a kezed, de még nem fejezted be őket; ehhez még mindig szükség van a szuperkészletű bicepsz hajlításokra kalapácsos súlyzókkal - tricepsz meghosszabbításokkal a feje fölött.
szuperhalmaz: Edzéstechnika, amellyel ugyanazt az izomcsoportot vagy antagonista izomcsoportokat edzjük úgy, hogy pihenés nélkül haladjunk az egyik gyakorlatról a másikra, és a két gyakorlat után csak egyszer pihenjünk.
A bicepsz hajlításai a szíjtárcsákon - egyik kezével: Ebben az esetben ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy az alatta lévő csiga mögöttünk legyen, tehát a könyök kissé hátrébb ér, mint a test vonal. Edzés közben a bicepsz külső része kapja a terhelés nagyobb részét, és ez segít kiemelni csúcsait.
Fekvő tricepsz kiterjesztések
A képzés, amelyet "lemaradna" ...
Deltoidok esetén óriási sorozatok segítségét kérjük, hogy 15 perc alatt elférjünk. Oldalsó emeléssel indulunk a kanyarból, és amikor teljes fáradtságot érünk el, felállunk és azonnal elindítjuk az oldalsó felvonókat. Amikor a kimerültségig és ehhez a gyakorlatig edzettünk, a kezünkkel követhetjük az elülső alternatív felvonókat, majd ezekkel a kézi súlyzókkal függőleges kereteket hajtunk végre, ugyanezt a kimerülésig. Az utolsó gyakorlat súlyzókkal való tolás is, a kimerülésig. Mind az 5 gyakorlatot azonos súllyal hajtjuk végre. Ha úgy gondolja, hogy az a súly, amellyel pl. az oldalsó emelők nem elégek a toláshoz, gondolkodj egy kicsit. Mire odaérsz, vállad már lángokban áll, és jó, ha még mindig tudod mozgatni azokat a súlyokat, amelyekkel az elején könnyedén elvégezted az oldalsó emeléseket ... Ez a technika maximálisan kihasználja a kimerültség és az izomfejlődés közötti kapcsolatot. Végezzen el összesen három ilyen hatalmas sorozatot, mielőtt feladja (talán ez az első eset, hogy ez még gyorsabban történik).
Hatalmas sorozat: sorozat, amelyben egymás után több gyakorlatot is végzünk egymás után, szünet nélkül. Ennek az edzésmódnak az alkalmazásakor a legkönnyebb gyakorlatoktól a legnehezebbekig haladunk, így lehetőségünk van arra, hogy a hatalmas sorozat során azonos súlyt használjunk. Így nem kell minimális pihenőt tartanunk a készletek között (pl. Amíg nem változtatjuk meg a súlyokat).
Arcemelés: Mivel nagyon fáradt vállaid lesznek, helyénvaló az első emeléseket alternatív kézzel végezni, mert fontos, hogy minél több ismétlést végezz. Ezzel a módszerrel több ismétlésre lesz lehetősége.
Az izomfáradtság és fejlődésük összefüggése: Mivel öt gyakorlatot végezsz szünet nélkül, sok tejsav termelődik a testedben, ami magasabb GH-kibocsátáshoz vezet. Ez mind az izomtömeg növelése, mind a zsírégetés szempontjából előnyös.
ACÉL combok
Természetesen tudjuk, hogy a lábedzések senki sem a kedvencei (nos, kivéve néhány pszichopatát). A helyesen végzett lábedzések brutálisak és kimerítik az egész testet. És sok mindent el lehet mondani a hatékony lábedzésről, de nem arról, hogy ez gyors lenne. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy erre is van egy jó 15 perces megoldásunk? Ha azt mondanám, ez ugyanolyan hatékony - ha nem is inkább -, mint eddigi edzéseid? Kombináljuk az alábbi lábedzést egy nagy intenzitású intervall edzéssel. Konkrétan tartalmazni fog egy Tabata intervallum edzést.
Ez a fajta intervall edzés azt jelenti, hogy 20 másodperces időközönként edz, és 10 másodpercig pihen köztük. 8 ilyen ciklust fog teljesíteni. Ez azt jelenti, hogy 4 perc áll rendelkezésére az egyes gyakorlatok végrehajtására. 3 gyakorlattal - térdhajlítással, meghosszabbítással - és a lábhajlítással számolva ez 12 percet jelent, a gyakorlatok között pedig egy percig, tehát összesen 15 percig pihen. És ha jól tetted - mondtam, jobbra -, akkor a lábad könyörögni fog, hogy hagyd abba.
A térdeléshez használt súly: Valószínűleg szükséged lesz egy kis kísérletre - és természetesen néha rosszul választasz -, amíg meg nem találod a legjobb súlyt az edzéshez. Szüksége lesz egy olyan súlyra, amellyel az első 5-6 sorozatban képes lesz dolgozni a 20 másodpercet, de utána nem. Így beállíthatja a célját úgy, hogy ennek a súlynak a felhasználásával minden sorozatban megtehesse a 20 másodperces erőfeszítést. Ha ezt megtette, növelheti a térdeléshez használt súlyt. Javasoljuk, hogy először csak a súlyát használja - természetesen nem a sávon, hanem a súlyokat súlyok nélkül végezze el. Ha ezzel a súllyal el tudja végezni a 8 ciklust, jöhet az üres sáv. Haladás közben fokozatosan növelheti a terhelést.
| guggol | 8. | 20-as évek | 10 s |
| Láb hosszabbítás | 8. | 20-as évek | 10 s |
| Lábhajlítás | 8. | 20-as évek | 10 s |
Elfelejtett izmok
. vagyis a lábak, a has és az alkar nem maradhat el!
Ezek a kisebb izomcsoportok valahogy mindig a prioritási listák végén vannak. Végül is kit érdekel egy nagy alkar, ha bicepszed van, amíg a barátnőd? És a has… Inkább hagyjuk őt. De nem ártana, ha vigyáznánk ezekre az izmokra is, mert kissé csúnyán néznek ki, amikor két lábszár az izmos comb alatt van, és a rövidnadrág alatt láthatók; és egy vékony alkar egy gyönyörű kar mellett. És bár a legtöbb esetben a has borítja, mégsem létezik jobb mutató, amely megmutatná, hogy jelenleg milyen alakja van. Természetesen tudjuk, hogy egy fárasztó edzés után az ördögnek még kedve sincs foglalkozni ezekkel a kevésbé fontosnak tűnő izomcsoportokkal, de jó híreink vannak: az alábbi 15 perces edzéssel rendkívüli növekedést érhet el mindhárom csoportban. ! Ebben az esetben Weider típusú tréningeket alkalmazunk alternatív szériákkal.
Nem fog pihenni a készletek között, csak addig, amíg el kell kezdeni az egyik gyakorlatot a másik után. Normális esetben az alkar addig pihen, amíg a hasat és a borjakat végzi, nem igényel külön pihenőidőt. Váltogassa a gyakorlatokat, amíg mindegyikből 4–4 sorozatot nem hajt végre.
Weider típusú edzés alternatív sorozatokkal: Itt végezzük a nyugtalan sorozatokat különböző izomcsoportokon. Alapvetően megegyezik a háromszettel, de általában ugyanarra az izomcsoportra vonatkozik, és itt különféle izomcsoportokra összpontosítunk, és egyáltalán nem pihenünk a halmazok között.
| alkar | Tenyérhajlítás | 4/12-15 | - |
| ropog | Ropogtat | 4/kimerülésig | - |
| sípcsont | Csúcsfelvonók | 4/20 | - |
Szóval ennyi. Most nem fogja használni a "Nincs időm" ürügyet arra, hogy ürügyet adjon a nem edzésre. 15 percet szánhatnak az edzésre a legforgalmasabbakra is - ha akarják, és ha meg merik végezni ezeket a könyörtelen edzéseket, amelyek megégetik az izmokat, akkor már nem félsz a pokoltól.
Forrás: Flex Magazine, 2009. december
Van kérdése erről a cikkről? Kérdi!