Első nap (első hét); Halköpés; e rizzsel; Baba és család
reggeli: Banán és kókusz müzli (kb. 270 kcal)
1 kicsi Banán, 2 evőkanál zabpehely (20 g), 1 teáskanál szárított kókuszdió, 125 ml alacsony zsírtartalmú tej, kávé vagy tea
Ebédelni: Tészta saláta brokkolival és dióval (kb. 445 kcal)
60 g teljes kiőrlésű tészta (pl. Spirál), 100 g blansírozott brokkoli virág, 1/2 kicsi. finomra vágott hagyma, 1 teáskanál apróra vágott mogyoró, 20 g csíkos szalonna, 2 evőkanál citromlé, 1 teáskanál dióolaj, só, bors, 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
Készítmény: Főzd meg a tésztát al dente. Finoman kockára vágjuk a szalonnát, és tapadásmentes serpenyőben ropogósra sütjük. Keverjük össze a lecsepegtetett tésztával a brokkolival, a hagymával és a dióval. Az öntethez keverje össze a citromlevet, a sót, a borsot és az olajat. Keverjük össze a petrezselyemmel a salátába.
vacsora: Halnyárs rizzsel (kb. 360 kcal)
50 g teljes kiőrlésű rizs, só, 150 g tőkehal filé, 100 g brokkoli virág, 4 meggyparadicsom, gyümölcslé és 1/2 kezeletlen citrom héja, 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem, 1 teáskanál olívaolaj, 4 evőkanál zöldségalaplé, só, bors
Készítmény: Főzzük a rizst a csomag utasításainak megfelelően. Blokkolja a brokkolit forrásban lévő vízben körülbelül 3 percig, majd öblítse le hideg vízzel. Kockázzuk fel a halakat, tegyünk fa nyársakat a brokkolival és a paradicsommal. Melegítsük fel az olajat egy bevont serpenyőben. Az egészet megsütjük. Összekeverjük az alaplével, 2 evőkanál citromlével és egy kevés citromhéjjal, főzzük tovább egy pillanatig. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.
Snackek (kb. 170 kcal)
1 kivi (60 g)
1 közepes narancs (150 g)
Gyümölcsütő kekszekkel: Keverjen össze 1 nagy csésze gyümölcs teát 70 ml multivitamin lével (cukrozatlan); 2 teljes kiőrlésű kekszel (10 g)
A napi terv összesen kb. 1245 kilokalóriát, 60 g fehérjét, 38 g zsírt, 157 g szénhidrátot tartalmaz
Családi változat:
Ha a család este veled eszik, akkor a "halnyárs rizzsel" recept négy adagra bővíthető. Ehhez szüksége van: 200 g teljes kiőrlésű rizs, só, 450 g tőkehal filé, 400 g brokkoli virág, 1 tál meggyparadicsom (125 g), 2 kezeletlen citrom leve és héja, 4 evőkanál apróra vágott petrezselyem, 2 evőkanál olívaolaj, 150 ml zöldségalaplé, só, bors
Készítmény: Főzzük a rizst a csomag utasításainak megfelelően. Blokkold a brokkolit forrásban lévő vízben körülbelül 3 percig, majd hideg vízzel öblítsd le. Kockázzuk fel a halat, tegyük fa nyársra felváltva a brokkolival és a paradicsommal. Melegítsük fel az olajat egy bevont serpenyőben. Az egészet megsütjük. Összekeverjük az alaplével, 8 evőkanál citromlével és egy kevés citromhéjjal, főzzük tovább egy pillanatra. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.
Extra tipp gyerekeknek: Rendezze a halnyársakat a paradicsom tengerbe. Ehhez röviden fel kell forralni 1/2 csomag paradicsomot 100 ml édes tejszínnel. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és bazsalikommal.