Amikor közeleg a vakáció Rövid edzéssel a tengerparti alakig - Egészség - Westfälische Nachrichten
Nem sokkal nyaralásuk előtt ismét sok pánik tör ki: alakjuk már nem olyan formás, mint az elmúlt tengerparti szezonban. Nem kell kétségbe esni. Még akkor is, ha nem sok idő van hátra, még sok minden megváltoztatható.
2017. július 5., szerda, 4:07
Köln (dpa-infocom) - Hamarosan indulunk nyaralni. De a gondolat, hogy újra meg kell jelenni egy bikiniben a tengerparton, hamarosan sokakat sújt, akik nem voltak fittek az elmúlt hónapokban.
Amit az utolsó pillanatban tehet, hogy karcsúbb és szilárdabb legyen, felfedi Prof. Dr. Ingo Froböse, a Kölni Német Sportegyetem Sporttal és Testmozgással Egészségügyi Központjának vezetője .
Kis fegyelemmel, világos célokkal és reális elvárásokkal még röviddel nyaralása előtt is látható változásokat hajthat végre az alakján. Annak érdekében, hogy a nyaralás előtt elveszítsen néhány plusz kilót, legalább nyolc héttel a vakáció kezdete előtt el kell kezdenie egy speciális edzést az izomépítés érdekében. A testnek erre az időszakra van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új terhelésekhez és szilárdabbá váljon. Meg kell azonban jegyezni, hogy a fogyókúrázóknak ilyen rövid idő alatt nem szabad többet fogyniuk, mint öt kilogramm, különben éhségsztrájkot kell folytatniuk, és ez egészségtelen lenne.
A nyaralás előtti fogyás során tehát az izomtömeg növelésére kell összpontosítani, mivel az izmok "energiát fogyasztanak", és testét tónusúvá és fitté teszik - pontosan arra van szükség, amire jónak kell lennie a tengerparton. A kiképzett izmok növelik az alapanyagcserét, ami azt jelenti: minél több izma van a testnek, annál több zsír ég le - nemcsak aktív állapotban, hanem pihenés közben is. Ha a strandfiguráján dolgozik, akkor a hét legalább három-öt napján fizikailag aktívnak kell lennie, és a lehető legtöbb mozgást be kell építenie a mindennapi életbe.
Fogyás - ezt a kérdést a szigorú étrend, az absztinencia és az éhezés társítja. De pontosan ezt kell elkerülni. Ezek a módszerek általában csak rövid távú sikerhez vezetnek, és a hírhedt jojó-hatás nem sokára várható. Csökkentett étrend mellett a test alkalmazkodik a csökkent energiaellátáshoz - és átáll az éhezés anyagcseréjére. Ha még mindig nem kap elegendő energiát, akkor a szív és az agy üzemanyagát a test saját forrásaiból szerzi be. Végül a saját izomtömege csökken, ami valóban hozzájárul az energiafogyasztáshoz. Ezért a mottó: "Ha fogyni akar, akkor ennie kell" - sokoldalú és egészséges. A kiegyensúlyozott étrendnek fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból kell állnia. Csak így optimálisan ellátják a testet és felépítik az izmokat.
Öt gyakorlat egy rövid edzéshez
Alakjának formázása a strandszezonra nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is lehetséges. Prof. Dr. Ingo Froböse öt hatékony gyakorlatot mutat be, és mindegyik gyakorlat három sorozatát javasolja. Egy szettnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy az izmok valóban "megégjenek" az utolsó két ismétlés során.
FEKETT TÁMOGATÁS: A kezek a padlón kissé nagyobb mértékben vannak, mint a váll szélessége, az ujjak előre mutatnak. Csak a lábujjak és a kezek érintik a földet, a test többi része a levegőben lebeg és egyenes vonalat képez, a fej a gerinc meghosszabbítása. Ezután hajlítsa meg a karját, amíg az orra majdnem hozzáér a földhöz. Ezután a felsőtestet tolják felfelé, amíg a karok szinte egyenesek nem lesznek. A gyakorlat térdre is indítható.
GÖNYÖR: Csípő szélességben álljon szét, a lábai hegyei kissé kifelé fordulnak, a felsőtest egyenes és a hasizmok kissé megfeszültek. Most lassan hajlítsa meg a térdeit, és tolja hátra a fenekét, mintha egy székre akart volna ülni. A felsőtest kissé előre hajlik és egyenes. Amint a combok párhuzamosak a padlóval, a lábak ismét kinyújtódnak, amíg a kiindulási helyzet ismét el nem ér.
PLANK: A hajlamos helyzet az alkar támaszához vezet. Az alkar váll szélességben helyezkedik el, az ujjak előre mutatnak, a kilátás a padló felé tart. A könyök a váll alatt van. Most a hasizmok aktiválódnak a köldök enyhe behúzásával és a teljes test feszültségének felépítésével. A testnek most egyenes vonalban kell lennie. Ennek a helyzetnek a megtartása mellett a testgyakorló továbbra is nyugodtan lélegzik.
HACKER: A lábak csípő szélességűek, a térdek kissé behajlottak. A felsőtest kissé előre hajlik. A hát egyenes, a hasizmok kissé megfeszülnek. A fej a gerinc meghosszabbítása. Emelje a karjait egyenesen a feje fölé. A kezek feszültek, a hüvelykujjak az ujjakon nyugszanak. Gyorsan váltakozó aprító mozdulatokat hajtanak végre az egyenes karokkal. A mozdulat a vállról származik.
HÁTHÍD: Feküdj a hátadon a padlón, karjaid a tested mellett. A sarok úgy van a padlón elhelyezve, hogy a térdben derékszög legyen. A fenék mostanra emelkedik, amíg a felsőtest és a comb egyenes vonalat nem képez. Aztán a medence lassan ismét leereszkedik a padló felé. Viszont nem oda helyezik, hanem újra felemelik.