Aminosavak szabadidős sportolók számára - jobb, mint egy kis steak

Az egyes aminosavak célzott fogyasztása nem hasznos a szabadidős sportolók izomépítésében.

A lényeg lényeg röviden:

Sportolóként könnyen elláthatja magát fehérjével és ezáltal aminosavakkal is.
Fehérjében gazdag ételek, például hús, tejtermékek, diófélék és hüvelyesek adják az összes szükséges aminosavat.
Az egyes aminosavak fogyasztása felesleges és költséges, a mellékhatások ritkák, de lehetségesek.

Mi áll az aminosav reklám mögött?

"Mit csinál Glutamin? Egyszóval - izomnövekedés! "," A teljesítmény jelentős növekedése érdekében - nemcsak a sportcsarnokban és a fitneszstúdióban, hanem az ágyban is "- az aminosavakkal ellátott étrend-kiegészítők reklámozása nagy reményeket ébreszt a sportolók körében.

A reklám azt a benyomást kelti, hogy bizonyos aminosavakat nagyobb mennyiségben kell szállítani. A sportolók azonban egyébként is nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak az ételükkel együtt. Ezért megfelelően ellátják őket a fehérjék építőköveivel, az aminosavakkal.

Leginkább az esszenciális aminosavak Alkalmazott. Ezeket étellel kell lenyelni, mivel a test nem tudja saját maga előállítani őket. De a félig esszenciális, azaz feltételesen esszenciális aminosavak piacra kerülnek. A test ezeket maga formálja. Bizonyos helyzetekben, például izomsérülés után, ez az összeg nem biztos, hogy t. Azt a tényt, hogy ebben a helyzetben a szokásos élelmiszerek, például tejtermékek, hús, hal, hüvelyesek és diófélék elegendőek aminosavak forrásaként, a szállítók gyakran eltitkolják.

Megerőltető edzés vagy verseny közben bizonyos aminosavak, például glutamin tartalma csökken. Ezt a természetes folyamatot használják fel az étrend-kiegészítők szükségességének igazolására.

Gyakran az is elágazó láncú aminosavak, az úgynevezett BCAA (Elágazó láncú aminosavak). Ezeket a test maga nem képes előállítani, ezért étellel kell bevinni. A klasszikus képviselők a leucin, az izoleucin és a valin. Különösen a leucin aminosavat reklámozzák. A gyártók azt állítják, hogy a testnek nem kell saját izomszövetéhez folyamodnia, ha kifejezetten BCAA-val szállítják. Ez állítólag ellensúlyozza a degradációs folyamatot. Mert Kitartó sportoló valójában megnövekedett igény van ezekre az aminosavakra. Tudományosan azonban nem bizonyított, hogy ezeknek a BCAA-knak az izolált ellátása késlelteti az izomfáradtságot vagy az izmok lebomlását. És: Minden étkezési fehérje jelentős mennyiségben tartalmazza ezeket az aminosavakat, pl. B. tejtermékek.

Arginin állítólag fokozza a vérkeringést. Az aminosav kellőképpen termelődik a szervezetben, és bőségesen felszívódik az étellel. Bár az arginin az erek kitágulását okozza, az EFSA szerint tudományos bizonyítékok hiányában nem engedélyezettek azok az állítások, amelyek szerint az étrend-kiegészítőkben lévő arginin hozzájárul az egészséges véráramláshoz vagy a normális vérnyomáshoz. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy nagy mennyiségű arginint fogyasztanak hosszú időn keresztül nincs hatása a sportolók számára oly fontos állóképességi teljesítményen, a maximális oxigénfelvétel és a növekedési hormonok koncentrációjára gyakorolt hatás sem.

Glutamin A fárasztó fizikai megterhelés után, például hosszú távon, ismét illeszkednie kell az izmokhoz, és pozitív hatással kell lennie az immunrendszerre is. A glutamin por vagy kapszula formájában történő alkalmazásakor azonban eddig nem voltak egyértelműen pozitív hatások. A szabadidősportra vonatkozóan ezért nem lehet ajánlást tenni.

Hogy az aminosav Béta-alanin növeli az izomnövekedést szintén érdemi vizsgálatok nem bizonyították még. Mindazonáltal az állóképességi sportolók nemkívánatos hatásai és lehetséges mellékhatások, például érzékszervi zavarok, hőhullámok és fájdalom jelentkezhetnek nagyobb dózisokkal. A hosszú távú alkalmazással kapcsolatos biztonságossági vizsgálatok teljesen hiányoznak. A szakosodott társaságok ennek az aminosavnak a használatát csak versenyző sportolóknak ajánlják szakmai felügyelet mellett.
Nagy teljesítményű sportolóként is könnyedén fedezheti megnövekedett fehérjeszükségletét normál étellel. A jelenlegi vizsgálatok szerint a fehérjében gazdag ételek elegendő mennyiségű aminosavat képesek biztosítani. Egy jelenlegi, 2020-as tanulmányban a Stiftung Warentest arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb fehérje- és aminosavpor felesleges.

Mire kell figyelnem, amikor aminosav termékeket használok?

A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet szerint a BCAA izolált formában történő magasabb beviteli szintjén lehetséges egészségügyi kockázatokra utaló jelek találhatók. Ezek különösen a laboratóriumi paraméterek nemkívánatos változásaira vonatkoznak, például a vér ammóniaszintjének emelkedésére. Állatkísérletek a nagy dózisú aminosav-készítmények (különösen a leucin) neurológiai kockázatait mutatják.
Az egészséges felnőttek nem fogyaszthatnak napi 4 grammnál több leucint, 2,2 gramm izoleucint és 2 gramm valint. Valószínűleg előnyösebb, ha a BCAA-t kombinációban és nem egyenként veszik. Az értékek nem vonatkoznak serdülőkre és károsodott vesefunkciójú emberekre!
Aminosav termékek használata során elengedhetetlen, hogy betartsa a gyártó által ajánlott napi mennyiségeket, ne vegyen többet.
Az egyes aminosavak túlzott, hosszú távú fogyasztása egyedi esetekben mellékhatásokhoz vezethet: Például hányingerre, hányásra és hasmenésre kell számítania.
A megnövekedett kalcium a vizelettel ürül. Ez aggodalomra adhat okot, ha kevés kalciumot vesz be, mert pl. B. nem szívesen fogyaszt tejet vagy nem eszik sajtot.
További hátrány, hogy nagy mennyiségű bizonyos aminosav bevitele blokkolhatja a testet abban, hogy felszívja a többi fontos aminosavat.
Figyelem: Lehetséges gyógyszerkölcsönhatások. Ha az aminosavak és a gyógyszerek kombinációjáról előzetesen nem egyeztettek orvosával, akkor a gyógyszer hatása fokozódhat vagy gyengülhet, sőt teljesen hatástalan is lehet.

Ha változatos étrendet fogyaszt, elegendő fehérjét és így minden fontos aminosavat kap.

Nagyon jó források a marhahús, baromfi, tojás, hal, tejtermékek, gabonafélék, bab és egyéb hüvelyesek.

Ügyesen kombinálva növelheti az egyes fehérjeforrások értékét, pl. B. burgonya kvarkkal vagy borsópörkölt kenyérrel.

Nehéz jogi helyzet

Elvileg az élelmiszer- és takarmánykódex (LFGB) szerint az élelmiszer Németországban nem adnak hozzá egyedi aminosavakat, mert ott adalékanyagként kezelik őket. Az Európai Bíróság (EB) azonban hatályon kívül helyezte az aminosavak hozzáadásának általános tilalmát (2017. január 19-i ítélet). Ennek megfelelően az egyes aminosavakra vonatkozóan külön biztonsági értékelésnek vagy indoklásnak kell lennie a tiltás vagy korlátozás tekintetében. Az LFGB új verzióján jelenleg dolgoznak.

Az étrend-kiegészítő rendelet vagy annak európai megfelelője, a 2002/46/EK irányelv nem tartalmaz semmilyen előírást az aminosavakról.

Ez azonban nem befolyásolja azt a tényt, hogy minden gyártó felelős termékei biztonságáért, és hogy nem adhatnak el nem biztonságos élelmiszert.

Mik az aminosavak?

Az aminosavak a szerves vegyületek nagy csoportja. Összesen körülbelül 270-280 különböző aminosav ismert. Az emberi test fehérjéi csak 20 ilyen aminosavból állnak.

Nyolc aminosav nélkülözhetetlen a felnőtt számára - gyakran hívják őket esszenciális aminosavak kijelölt. A szervezet nem tudja azokat maga előállítani, és táplálékon keresztül kell bevinnie: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Különleges álláspontot képviselnek feltételesen nélkülözhetetlen (félig esszenciális) aminosavak Arginin, cisztein, glutamin, hisztidin és tirozin: a szervezet képes ezeket előállítani, de ez a mennyiség bizonyos helyzetekben nem elegendő. Ez lehet például a növekedés során vagy súlyos sérülések esetén. Szüksége lehet ezekre az aminosavakra az élelmiszerből,

A fehérje biológiai minőségét a benne található esszenciális aminosavak határozzák meg. Minél jobb az étrendi fehérje és a testfehérje egyezése, annál jobb a minőség.

Ez az elv azonban nem azt jelenti, hogy az egyes aminosavakat étrend-kiegészítők formájában kell szállítani:

A fehérje értéke növelhető különböző fehérje és így aminosavforrások kombinálásával. Például egy kenyéres lencselevesben a biológiai fehérjeérték még a húsét is meghaladja. Emiatt a vegetáriánusok, sőt a vegánok is elegendő minőségű fehérjét fogyasztanak gabonafélékből, hüvelyesekből, burgonyából vagy dióból készült ételek mellett.

Az aminosav termékek tabletták, kapszulák, ampullák vagy porok formájában kaphatók. Tartalmazhatnak egyetlen aminosavat vagy több aminosav keverékét. A sportolók táplálékkiegészítőiben ezek leginkább: glutamin, arginin, béta-alanin és a BCAA. Ez utóbbi az elágazó láncú aminosavakat vagy az "elágazó láncú aminosavakat" jelenti németül. Ezek a szakkifejezések a leucin, izoleucin és valin esszenciális aminosavakra vonatkoznak.

Smollich M; Podlogar J: gyógyszer-élelmiszer kölcsönhatások. 2. kiadás, wvg Stuttgart, 2020

Svájci Sporttáplálkozási Társaság: Kiegészítő útmutató B lista: Még nincs kellőképpen kutatva, a felhasználáshoz egyedi, egyedi protokollokra van szükség (hozzáférés: 2020. október 27.)

Australian Institute of Sports (AIS): Az AIS Sports Supplement Framework 2019. (Elérhető: 2710.2020)

Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2015): Táplálkozás. 3. kiadás, Wiss. Kiadóvállalat, Stuttgart, 137. o