Amit a futballisták gyakran kérdeznek a táplálkozási táplálkozásról; Zichner Júlia
tartalom
Azt a tényt, hogy egy okos táplálkozási stratégia minden változást elérhet a futballban, nem csak a Liverpoolhoz hasonló csúcsklubok bizonyítják. Ez a cikk a futballisták által feltett leggyakoribb kérdésekkel foglalkozik.
Mit kell enniük a focistáknak egy meccs előtt?
Körülbelül fél órával a játék előtt jó ötlet egy könnyű, szénhidrátban gazdag snack. Népszerű a banán, a gyümölcs- és diórudak vagy az EnergyBites, a fehér kenyér (friss) sajttal vagy pereczel. Mások olvasztott pelyhekből és gyümölcsléből készült italokkal dolgoznak. Alapvetően tanácsos lépésről lépésre kipróbálni, és egyénileg megtudni, mi működik jól.
Döntő az is, hogy a játékos melyik pozíciót foglalja el, és milyen futó erőfeszítés áll mögötte. Folyadékot is kell szállítani. A játék előtti utolsó óra korántsem a gyomor túltelését jelenti. Ellenkezőleg. A gyomorban maradás hossza fontos szerepet játszik. Ezért nem ajánlott a magas zsírtartalmú és nagyon magas rosttartalmú snack.
Hány kalóriát éget el egy profi futballista?
Az, hogy egy futballista mennyi kalóriát éget el egy játék során, óhatatlanul fizikai teljesítményén alapul. Vagyis hány kilométert tettek meg összesen, mekkora volt a sprintek százaléka a "könnyű futáshoz" képest. A testtömeg befolyásolja, akárcsak az edzés szintje. Mivel minél hatékonyabban képes egy futballista energiát biztosítani, annál gazdaságosabb a fogyasztás és annál kevesebb kalóriát kell „elégetni”. Ez viszont azt jelenti: minél jobb az edzés feltétele, annál kevesebb kalóriát éget el ugyanazon munkamennyiséggel az anyagcsere gazdaságosításának köszönhetően. Ebből a szempontból egy profi futballista nem éget automatikusan több kalóriát legalább egy játék során, mint egy amatőr mezőnyből származó futballista.
A heti kalóriafogyasztás valószínűleg nagyobb lesz a hivatásos futballisták számára, legalábbis az edzés szempontjából, mivel általában gyakrabban edzenek. Óvatos azonban, mert bárki, aki szabadidejében focizik, és fizikailag megterhelő munkát végez, egyidejűleg összehasonlítható napi energiafelhasználással rendelkezik.
Mit kell enni a futballistáknak a mindennapokban?
Mint minden más sportoló esetében, az alap étrendnek is kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell a különféle ételcsoportok széles skáláját. Feltéve, hogy az egészségügyi szempontok lehetővé teszik. Bárkinek, akinek el kell kerülnie vagy ki akarja kerülni bizonyos élelmiszercsoportokat, alternatív forrásokra van szüksége az ezekben az ételekben található tápanyagok számára. Mivel a „színes” ételek kiválasztásának célja automatikusan azt jelenti, hogy a makro- és mikroelemek széles és ezért kiegyensúlyozott ellátása lehetséges. Minőségi szempontból a természetes ételeket kell előnyben részesíteni az erősen feldolgozott termékek helyett. Ennek oka a különböző mikroelemek aránya és azok szinergetikus hatása.
A futballban is hébe-hóba függőben van a doppingellenőrzés, így további termékeket csak szükség esetén szabad krónikusan használni. Különösen igaz ez a gyermekekre és a fiatalokra. Az Országos Doppingellenes Ügynökség azt javasolja, hogy tanítsák a serdülőket különösen a kiegyensúlyozott alap étrend értékére. Fontos a napi energiaigény fedezése is, hogy minden szervrendszer teljes mértékben meg tudja tartani működését, és nem utolsósorban garantálható legyen az atlétikai teljesítmény.
Meddig ne egyenek a futballisták edzés előtt?
Nagyobb étkezések, i. H. A fő étkezéseknek, például a kiegyensúlyozott reggelinek vagy ebédnek 3-4 órával ezelőtt kell lennie. Ebben az időszakban kisebb harapnivalók ajánlottak és néha szükségesek. Könnyen emészthető szénhidrát-szállítók a játék előtt körülbelül 30 perccel felhasználhatók. A klasszikus itt a banán.
Nem minden edzés egyforma. A törzset mozgásképtelenné tevő sportokban (pl. Országúti kerékpározás) röviddel a fizikai aktivitás előtt problémamentesen enni lehet.
Az alaptevékenység mellett a képzés intenzitása játszik szerepet. Ha vannak intervallumok vagy intenzívebb egységek a programban, akkor nagyobb kihívást jelent valamilyen bevitel ezek során. Tehát mindent előre ki kell meríteni.
Mit kapjanak a futballisták a szezonban?
Mint más sportokban, úgy az izotóniás italok is a legjobb választás, ha a sejtekben gyorsan vízzel és elektrolitokkal, valamint glükózzal látják el. Ezeket könnyen meg lehet inni, csak röviddel az indulás előtt. Fontos az elfogyasztott mennyiség. 150-200 ml-nél több ivási szünet nem szükséges és nem ajánlott. Végül is a szabályok nem engedélyezik a külön WC-szüneteket.
Mit kell enni a futballistáknak a félidőben?
A félidős szünetben könnyű étel van az előtérben. Az izotóniás italok vagy rágcsálnivalók, mint a banán, gyümölcsrudak, energiagolyók ideálisak, és ha inkább géleket használ, akkor szükség esetén felhasználhatja is őket. A speciális sporttermékek használatát előre, valós körülmények között kell tesztelni.
Mikor kell enni a futballistáknak edzés után?
A játék utáni élelmiszer-ellátás időgazdálkodása nagy hatással van a regenerációs időre. Ezért: közvetlenül a játék befejezése után használjon víz, szénhidrát és fehérje vagy aminosav keverékét. Ennek oka az, hogy a játékos csak az inzulinszint növelésével válthat át a katabolikusból az anabolikus fázisba. Ez azért fontos, mert különösen az üres szénhidrátkészleteket kell pótolni, és a megterhelt izmokat „helyre kell hozni”.
A nagyobb vegyes étkezés 1,5 - 2 órával elegendő a játék után. Ebben a tekintetben zuhanyzók és rövid sajtóinterjúk könnyen hozzáadhatók közé.
Mit együnk egy focimeccs után?
A végső síp után a folyadékpótlás és egyéb regenerációt elősegítő intézkedések kerülnek napirendre. A hidratálás mellett könnyen emészthető szénhidrát- és fehérjeforrások beviteléről van szó. Egyesek úgynevezett regeneráló turmixokkal vagy italokkal dolgoznak, amelyeket vagy késztermékként használnak, vagy amelyeket Ön maga készíthet.
Sajtos kenyér vagy sovány felvágott lehetne, mások inkább vegyes tejitalokat vagy gyümölcsjoghurtokat, pudingokat és rizspudingokat részesítenek előnyben. A szénhidrátokat feltétlenül használják a szénhidrátkészletek feltöltésére (különösen, ha a következő edzés rövid időn belül vár), a fehérjék pedig aminosavakat, azaz építőanyagot biztosítanak az izomszerkezetek javításához.
A vegyes étkezésnek kb. 1,5–2 órával a játék vége után kell a menetrendbe kerülnie. Ideálisak olyan kielégítő köretek, mint a tészta, a burgonya, a rizs, a kenyér, a quinoa, a bulgur, a köles, a kuszkusz zöldségekkel kombinálva, valamint a hal vagy a hús. Ha a vegetáriánus ételeket részesíti előnyben, hüvelyeseket, kvark- vagy sajtfajtákat kell használnia.
Hogyan részesülnek a futballisták a táplálkozási tanácsokban és a BIA mérésében?
Ha szeretne részesülni a BIA mérésen alapuló szakmai támogatásban, az online tanfolyamokon keresztül történő ismeretátadásban és a klubban található gyakorlati sporttáplálkozási tanácsokban, ossza meg ezt a cikket azokkal, akik döntenek róla. Végül egy sikeres együttműködés csak akkor lehet sikeres, ha az egyesületed felelős emberei állnak mögötte. A futball csapatsport és az is marad. És amit mindenki visel, annak egyesítő funkciója is van. Egyébként semmi más nem történik, ha jó társaságban élvezi az ízletes ételeket.