Amit együnk holnap reggel, Andrei Rosu edzése előtt
Gyakran felmerül bennem ez a kérdés: Andrej, mit eszel (reggel) edzés előtt? És azok közül, akik megkapják a válaszomat, sokan csodálkoznak: "csak ez?". A reggeli rutinom viszonylag egyszerű: 500 ml víz (meleg) + citromlé (fele); majd 15-20 perc múlva egy alma és fél banán (természetesen a táplálkozás megváltozik, ha azon a reggelen részt veszek egy félmaratonon/maratonon). És az első edzés után (amely általában körülbelül 60 percet vesz igénybe) jön a tényleges reggeli (a shake „mindennel”, amelyet e blog táplálkozási oldalán talál). De végül mit együnk reggel? Remélem, hogy az alábbi cikkben találok néhány választ ...
Mindannyian mások vagyunk, de van néhány közös dolog, amelyeket érdemes szem előtt tartani.
Az egyik legszebb élmény lehet a szabadban futás, amikor a nap éppen kezd felemelkedni a láthatáron. És sok futó számára a reggel az egyetlen lehetőség, amikor edzhetnek. De a megfelelő és időszerű étrend a reggelekre, amikor futni akar, állandó küzdelmet jelenthet.
A számodra legmegfelelőbb táplálkozási stratégia megtalálása összehasonlítható azzal, hogy gyémántot találj a sárban, Claire Shorenstein, a New York-i Nutrition University futóedzője és hallgatója szerint a táplálkozási igények sportolókonként eltérőek.
"Ez nagyon személyes dolog" - mondja Shorenstein a reggeli táplálkozásról. A muffin néhány futó számára kiváló keveréke lehet az egyszerű szénhidrátoknak, mások számára azonban emésztőrendszeri katasztrófa lehet. A táplálkozás gyakorlása és a különböző lehetőségekkel való kísérletezés a legjobb módszer a reggeli etetési rutin javítására. Lehetséges, hogy számos edzésprogramot terhelnek a gyomor-bélrendszeri problémák, de a gyakorlat tökéletességhez vezet, még akkor is, ha közben vannak nem kívánt csuklások.
Ha reggel fut, fontolja meg először, mennyit fogsz futni, mert a táplálkozási igények attól függően változnak távolság és intenzitás, mondja Eric Skelley (futóedző és a Rock Hard Runner tulajdonosa Redondóban, Kalifornia). Röviden, az alacsony intenzitású futáshoz az etetési stratégia nagyon egyszerű, mondja.
"Az alapszabály az ha legfeljebb egy órát fut, akkor semmi különösre nincs szükségeMondja Skelley.
Shorenstein egyetért azzal, hogy majdnem 10 kilométert tud futni anélkül, hogy aggódnia kellene a reggeli evés miatt. Skelley azonban rámutat, hogy ez a szabály a legtöbb futóra vonatkozik, de nem mindenre.
"A barátaim nem esznek reggel, de amint eltelt egy fél óra, lassulni kezdek, és a szívverésem fokozódik" - magyarázza Skelly. "Annak érdekében, hogy kibírjam az óra első 45 percét, meg kell ennem egy energiadarabot vagy egy fél banánt."
Ha hosszabb futást vagy intenzív sebességet edzett, fontos néhány száz kalóriát megenni, különben fáradtnak, lassúnak vagy émelygőnek érezheti magát az edzés során. "Rendkívül fontos enni valamit egy kemény edzés előtt" - mondja Shorenstein. A legfontosabb azonban a megfelelő ételek kiválasztása, amelyek megfelelő mennyiségű energiát adnak a gyomor megzavarása nélkül.
"Támaszkodjon valami könnyen emészthetőre" - mondja Shorenstein. "Akkor egyszerűen rájöttünk távol maradjon a magas rosttartalmú ételektől, nehezebben emészthetőek. ”
Jó választás pirítós mogyoróvajjal és banánnal, zab vagy energia bár - hatékonyak és könnyen emészthetők. Bármit is választ, válasszon olyat, amely főleg szénhidrátokból áll és könnyen emészthető.
A teljes ételek nem mindig jó lehetőségek, egyes sportolóknak hihetetlenül érzékeny gyomruk van, és gélre vagy folyékony kalóriákra kell támaszkodniuk, hogy energiájuk legyen az edzés során. "Inkább valódi ételt eszek, de az étel megfelelő megemésztéséhez 2 és fél óra (akár 3) is szükséges" - mondja Shorenstein. "Akkor egyszerűen rájöttünk izotóniás italok, energiagélek vagy friss gyümölcslevek."
A megfelelő étel megtalálása próba és tévedésből származó tanulási folyamat, és a megfelelő étel megtalálása a kora reggeli órákban inkább halmozott hiba, mint próba. De amint megtalálja a megfelelő egyensúlyt, olyan lesz, mint a reggeli futása: a napi rutin része.