Amit életkorunknak megfelelően eszünk
Felfedez hogyan hat rád az életkornak tápanyagra van szüksége szegély ez is az, amire szüksége van tartalmaz a menü az egészség és vitalitás fenntartása érdekében az életé.
Az öregedéssel étkezési szokásaink megváltoznak. Mint ilyen, nem csodálkozhatunk azon, hogy táplálkozási szükségleteink is változtak az évek során. Itt van erről szó!
20 és 30 évesen
Valószínűleg ez az életünk legforgalmasabb ideje, amikor időnket a szórakozás és a szakmai felelősség között osztjuk el, amely fehér éjszakákat és kaotikus étkezési programot is magában foglal. Így az egészséges táplálkozás nem jelent prioritást számunkra 20 vagy 30 évesen. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fiatal nők jelentős százaléka nem asszimilálja a test optimális működéséhez elengedhetetlen tápanyagok ajánlott napi mennyiségét, beleértve a kalciumot, a folsavat és a vasat. A 19 és 24 év közötti nők mindössze 4% -a fogyaszt naponta gyümölcsöt és zöldséget. És ez, tekintettel arra, hogy a csontsűrűség csaknem 30 évig folyamatosan növekszik, és az időskori csontritkulás kialakulásának kockázata még nagyobb, mivel csökken a kalcium, valamint a K- és D-vitamin bevitele.
Mit eszik
Kalciumban gazdag ételek. Az optimális kalciummennyiség beolvadásának biztosításához naponta tejterméket kell fogyasztania: egy csésze tejet (200 ml), egy kis vagy közepes joghurtot és 30 g sajtot. Ha nem szereti a tejterméket, fogyasszon kalciumban gazdag növényeket, például kelkáposztát, kelkáposztát, brokkolit, spenótot, babot és szójatermékeket, például tofut. Lazac és szardínia is ajánlott.
Teljes kiőrlésű gabonák. Ne hagyja ki a reggelit, és ne felejtse el, hogy a nap első étkezésének tele kell lennie rostokkal és vitaminokkal. Így gyümölcsökkel, dióval és magvakkal kevert teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztanak.
Kis mennyiségű sót. Legfeljebb 6 g só naponta, ez az optimális fogyasztás egy felnőtt számára. Ellenőrizze a megvásárolt termékek címkéit, és főzés közben cserélje ki a fokhagymával, borssal, chilivel, citromlével, friss fűszernövényekkel vagy fűszerekkel való sót.
Folátban gazdag ételek. A folát (folsav vagy B9-vitamin néven) elengedhetetlen a gyermek fogantatása előtt és után, a család leggyakrabban 20 és 30 év közötti. Fontos folátforrások a gabonafélék, a narancs és a sötétzöld zöldségek.
40 évesen
A kiegyensúlyozott étrend és az állandó testmozgás ebben a korban egyre fontosabbá válik a nők számára. Az antioxidánsokban gazdag étrend megvéd a szívproblémáktól, az Alzheimer-kórtól, a szürkehályogtól és a rák különböző típusaitól. 40 év után az anyagcsere, azaz a kalóriaégetés sebessége lelassul, a hasi zsír pedig növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás kockázatát. Minden negyedik, 40 évnél idősebb nőnél vashiány van, és a vas szorosan kapcsolódik az agy és az immunrendszer vitalitásához és megfelelő működéséhez.
Mit eszik
Antioxidánsokban gazdag ételek. A színes gyümölcsök és zöldségek az antioxidánsok legjobb forrása.
Több vas. A májból és a vörös húsból nem hiányozhat a heti menü. A vegetáriánusok megtehetik a gabonafélékből, lencséből és zöld zöldségekből, például spenótból, zöldbabból, brokkoliból és spárgából származó vasat. Ezeket az ételeket C-vitaminnal kombinálva kell fogyasztani az optimális vas felszívódás érdekében.
50 éves kortól
A megnövekedett koleszterinszint, a magas vérnyomás és a II. Típusú cukorbetegség ettől a kortól gyakori. Az alacsony zsírtartalmú, alacsony glikémiás étrend, amely jelentős mennyiségű zöldségből és gyümölcsből áll, a legjobb módszer az ilyen állapotok megelőzésére és kezelésére. Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a nők ebben az életszakaszban lépnek be a menopauzába. 50-60 éves korban az ösztrogénszint jelentősen csökken, ami olyan új problémákhoz vezethet, mint például az oszteoporózis, a szívbetegségek és a csökkent libidó.
Mit eszik
Elfogadja mediterrán diéta. Ez a megnövekedett zöldség- és gyümölcsfogyasztáson alapul, amely segít felhalmozni a szívnek szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezenkívül gabonafélék, sovány húsok, halak és egészséges zsírok, például olívaolaj ajánlottak.
Alacsony telített zsírfogyasztás. A zsír akkor kerül tárolásra, ha túl sok kalóriát asszimilálunk és túl keveset fogyasztunk. Az állati eredetű termékek telített zsírjait diófélékben, magvakban és olajokban lévő telítetlen zsírokkal helyettesíti.
Ne mond nem fitoösztrogének! A szójaételek, például a tofu, a miso vagy a tempeh csökkentik a menopauza kellemetlen tüneteit. Például a napi 15-25 g szója bevitele csökkenti a koleszterinszintet. Marhahús helyett tofut használjon, és a tehéntejet cserélje ki szójatejjel. Ha a szója nem a kedvenc, a fitoösztrogének másik forrása a lencse, a mogyoró, az édesburgonya, a bab és a lenmag.
Fogyaszt omega 3 zsírok. Törekedjen arra, hogy hetente három adag omega-3-tartalmú ételt fogyasszon! Segít abban, hogy egészséges legyen a szíve, és az öregedés ne befolyásolja csontrendszerét. Ehet lazacot, szardínia és makréla, még konzervben is, hogy megkapja az omega 3 bevitelét. Ehet tojást, diót, chia- és lenmagot is.
60 éves korban és ezen életkor után a vitaminok elengedhetetlenek, mivel a szervezet már nem olyan hatékony, mint fiatalon a vitaminok és ásványi anyagok felszívásában. Ezenkívül a hosszú távú gyógyszeres kezelések csökkentik a tápanyagok asszimilációját, ebben az esetben vitaminokkal kell helyettesíteni őket. Összegzésképpen elmondható, hogy magas rosttartalmú étrend, B12-vitaminok (húsból, halból, tojásból, tejtermékekből és gabonafélékből) és D (tojásból és halból asszimilálva vagy napi 20 percig tartó napsugárzás után) ajánlott a 60 éven felülieknek évek.
A vasat 20 és 30 év közötti nőknek ajánlják, míg az antioxidánsokban gazdag ételek 40 év után különösen előnyösek. 50 év felett ajánlatos csökkenteni a zsír mennyiségét és támaszkodni a vitaminokra.
A cikk a Femeia magazin 2016. szeptemberi kiadásából származik.