Amit mindenképpen figyelembe kell venni a szülés utáni gyakorlása során
A sport egészséges! De nem mindig! Szülés után a nőknek feltétlenül figyelniük kell néhány dologra, hogy ne károsítsák jobban magukat az esetleges túlbuzgóságtól - például hosszú távú következményeként az inkontinencia is -, mint hogy felhasználják őket!
Simone Ebner gyógytornász és kismedencei terapeuta, és többször találkozik kétes fitnesz tippekkel az új anyák számára online és offline. Ezért kínál most az anyák számára tökéletesen alkalmas edzéseket annak érdekében, hogy ellensúlyozza a helytelen gyakorlatok által gyakran okozott károkat.
Beszéltünk Simone-nal, és tippeket kértünk tőle az ideális posztnatális gyakorlatokhoz:
NŐ: Hogyan jött az ötlet, hogy anya-barát képzést kínál?
Simone: Napjainkban számos ajánlat található a születés előtti és a szülés utáni fitnesz területén. A piac virágzik, és mivel nincs védve, bárki, akinek kedve van hozzá, kínálhat ilyesmit. Nem számít, hogy tanfolyamokról vagy képzési tervekről van szó.
Az igény mindenképpen megvan, mivel manapság nagy hatással vannak ránk a média példaképei, például Heidi Klum és Kate Middleton, akik néhány órával a szülés után úgy néznek ki, mintha mi sem történt volna.
Természetesen friss anyaként úgy gondolja, hogy ilyennek kell kinéznie. Sok új anya ekkora nyomás alá helyezi önmagát, és a legjobb, ha a tegnapi napot fárasztó tervekkel kezdjük, amelyek sok pénzért megvásárolhatók az interneten. Olyan gyakorlatokkal, amelyek abszolút elsöprőek, ahelyett, hogy javulást hoznának. A szolgáltatókat nem érdekli, hogy a nő mennyire friss a szülés után. Például a vevő gyakran túl korán hangsúlyozza a testet, amely valójában még mindig az átmeneti folyamat közepén van, és túl puha és instabil a túlzott gyakorlatokhoz. Gyakran a hosszú távú következmények inkontinencia problémák (évek múlva is lehetségesek) vagy süllyedés, amelyeket a terhesség utáni célzott medencefenék-edzéssel valóban elkerülni lehetett.
Megengedték, hogy szemmel tartsam az ilyen példányokat, és megesküdtem magamnak, hogy most ellenmozgást indítok. Műszakilag helyes ellenmozgás. Mert nekem fontos a nők egészsége!
NŐ: Milyen előnyei vannak a gyakorlatoknak a rendszeres edzéssel szemben?
Simone: Mind a tanfolyamaimat, mind az edzéstervekben szereplő gyakorlatokat kifejezetten úgy választjuk meg, hogy kihívást jelentenek, de ne lehengerlőek. A test stabilizálódott, mert a test magja, valamint a rekeszizom és a medencefenék kölcsönhatása fontos szerepet játszik. Minden anyukámnak képesnek kell lennie arra, hogy megérezze és aktiválja a hasi kapszulát, mielőtt a többi gyakorlattal kezdenénk.
Mert ha a test magja stabil - vagyis a legbelső izomréteg, beleértve a medencefenéket -, akkor a test többi része is megerősíthető anélkül, hogy károsodna. Ha megértette a medencefenék és a rekeszizom kölcsönhatását, akkor is tudja, hogyan kell helyesen aktiválni a medencefenéket.
Gyógytornászként túl jól ismerem a testet, az izmokat és azok funkcióit, és ezeket az ismereteket tökéletesen be tudom integrálni az edzésekbe. Medencefenék terapeutaként rendelkezem a szükséges tudással a testről a terhesség után (vagy terhesség alatt), és pontosan fel tudom mérni, hogy mit várhat el és mit nem várhat el a test.
NŐ: Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket az új anyukák elkövetnek edzés közben?
Simone: Különböző hibákat követ el az új anyukák. A legkomolyabb dolog valószínűleg túl korán kezdeni. A testnek minden bizonnyal 6-7 hónapra van szüksége a szülés után, amíg teljesen alkalmazkodik. Ennyi ideig tart a késői heti ágy.
Tehát biztos lehet benne, hogy nem minden regressziós folyamat fejeződött be addig. Aki előzetesen nagy terheléssel indul (kocogás, trambulin ugrás, nehéz súlyzós edzés), fennáll annak a veszélye, hogy a medencefenék még mindig túl gyenge. Még a szoros baráti körömben is ismerek elég kismamát, akik évekkel a szülés után hirtelen stressz-inkontinenciában szenvednek.
Mindig adok egy tippet: Az első 12 hét a szülés utáni gyakorlatokra vonatkozik. Ez alatt az idő alatt a medencefenék visszafejlődik, és „visszajut a saját testéhez”. 12 héttől kezdve könnyű sportokkal (könnyű súlyzós edzés, kerékpározás, túrázás, görkorcsolya), 6 hónappal a szülés után kipróbálhatod a kocogást. Még várnék egy évet.
Az ülő gyakorlatok (ropogás, göndörözés stb.) Egy másik klasszikus hiba. A diastasis rectus a terhesség alatt elkerülhetetlenül kialakul (az egyenes hasizmok eltérnek egymástól), mivel a csecsemő széttolja az izmokat. Terhesség után ennek a résnek egy vagy két ujjszélességre kell visszahúzódnia az első 6 hónapban, vagy még jobb, gyorsabban. De gyakran nem.
Ha ülést végez, gyengíti a linea alba-t (a kötőszövet varratát a has közepén), és gyakran még jobban megnyújtja a hasi izmokat. Ami ekkor felmerül, az folyamatosan növekvő szakadék és gyenge mag, amelyre a stabilizáláshoz szükségünk van. Ezenkívül minden felüléssel nagy belső nyomás lép fel, ami negatív hatással van a meggyengült medencefenékre. Ismételten az inkontinencia problémák gyakori következményei, akárcsak a mély derékfájás!
A ferde ropogtatásokat továbbra is gyakran diastasis recti kezelésként tanítják. De aki alaposan szemügyre veszi az anatómiát, viszonylag gyorsan tudja, hogy ez nem lehet így. Ferde ropogással súlyosbítja a problémát.
Gyorsan megtanítom az anyákat, hogy fel kell kelni az oldal fölött, és le is feküdni az oldal felett. Így kapcsolja ki az egyenes hasi izmot (M. rectus abominis). És megmutatom nekik a "tüsszögési mechanizmust", ami azt jelenti, hogy nem minden nyomás megy a medencefenékre. Az anyáknak is elmagyarázom, hogyan kell helyesen viselkedni a WC-ben - ott is nagyon sok hibát elkövethet ...
NŐ: Javasolnád a terhesség alatti gyakorlást? Melyik hétig?
Simone: Igen. Egyértelműen! A terhesség alatti testmozgásnak szinte minden előnye van! Nem csak magának (a terhességi cukorbetegség ritkábban fordul elő, gyorsabban regenerálódik, kiegyensúlyozottabbnak érzi magát, a hátfájás ritkább), hanem a gyomorban lévő csecsemő számára is előnyös (jobb ellátás, tapintat képzett, a csecsemők általában testesebbek születés után).
Bármely kismama, aki akar, jöhet a tanfolyamaimra. Nem adok határt. A gyakorlatokat egyszerűen a kismama fittségi szintjéhez és állapotához igazítjuk. Már volt olyan anyukám az osztályban, aki másnap szült. A következő projektem egy képző DVD a kismamák számára.
NŐ: Amikor a szülés után leghamarabb elkezdhet edzeni?
Simone: Mint mondtam: könnyű edzéssel lehet kezdeni a szülés után 12 héttel - ez korán van megadva, de ez az az idő, amikor általában már befejezte a szülés utáni gyakorlatot (FIGYELEM: maga a gyógyulás még nem fejeződött be! Ezért meg kell nem teszed túlzásba.).
Kipróbálhatja a kocogást a szülés után 6 hónappal. A test gyorsan jelzi, hogy túl korai-e. Amint furcsának és szivacsosnak tűnt, abbahagytam a kocogást, és inkább a test magjára és a hasi kapszulára koncentráltam.
NŐ: Te is anya vagy?
Simone: Igen. Két fiú (5 év és 6 év) anyja vagyok. 18 hónap különbséggel születtél. De a családtervezés még nem fejeződött be!
Például a következő videóban megismerheti a hasi kapszula alapvető feszültséggyakorlatát:
Simone Ebner "Együtt vastagon és vékonyon keresztül" koncepciójával a kismamákat a kora gyermekkorig gondozza a fizioterápiás területen születés előkészítéssel és regresszióval, de a poszt- és prenatális edzés során is.