Amit senki nem mond neked az alkoholról az izomépítéssel együtt - Tanulmány alakja
Amit senki nem mond el az alkoholról az izomépítéssel együtt
Alkohol és izomnövekedés
Aki nem tudja. A tanulmányi időszak alatt mindig van lehetőség bulizni és alkoholt fogyasztani. De hallod, hogy az alkoholizáció nem működik. Ez igaz, vagy az alkoholfogyasztás ellenére is képes hatékonyan felépíteni az izmokat? A válasz igen! Ha megbizonyosodik arról, hogy a testmozgás és az alkoholfogyasztás között maximális idő telik el, és hogy az alacsony kalóriatartalmú alkoholt rövid időn belül éhgyomorra fogyasztják. Ezenkívül mindig igyon sok vizet. FONTOS: A tippeket körültekintően kell használni!
Megtudhatja, hogy az alkohol általában milyen hatással van a testére, és hogyan tudja helyesen felhasználni a tippeket a következő blogcikkekben:
Mielőtt elkezdenénk a tippeket, tisztáznunk kell, hogy az alkohol milyen hatással van az izomnövekedésre. Saját kutatásunk szerint az alkohol a következő pontokat érinti:
- tesztoszteron: a férfi nemi hormon. Fontos az izomépítés szempontjából, függetlenül attól, hogy nő vagy férfi-e!
- Kortizol: Az anyagcserét befolyásoló stresszhormon.
- Protein szintézis: Felelős a fehérjék termeléséért. Fontos az izomépítés szempontjából, mivel izmaink fehérjékből állnak!
1. Az alkohol hatása a tesztoszteronra
Néhány tanulmány után gyorsan kiderül, hogy ebben a témában nincs egyöntetű vélemény. Egy 2004-es holland tanulmány szerint mérsékelt alkoholfogyasztás után (napi két sör három héten át) a férfiaknál a tesztoszteronszint 6,8% -kal csökkent, a nőknél nem találtak különbséget. 1
Egy másik tanulmány szerint a férfiak tesztoszteronszintje 23% -kal csökkent egy hét megnövekedett alkoholfogyasztás után! 2
Míg egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy nincs különbség a tesztoszteron szintben. 3
Mit jelent ez most nekem?
Amíg nem igazán ad magának hetente többször előnyt, az alkoholfogyasztásnak aligha lehet befolyása a tesztoszteron szintjére, mivel az alkohol körülbelül 16 óra elteltével teljesen lebomlik, és a tesztoszteron szint ismét kiegyenlít.!
2. Az alkohol hatása a kortizolra
Mint már említettük, a kortizol egy stressz hormon. Izomépítés szempontjából a kortizol nem barátunk, mert eltávolítja a fehérjéket és átalakítja szénhidrátokká. Mivel izmaink fehérjékből állnak, el akarjuk kerülni a kortizol növekedését.
Egy 2017-es tanulmány szerint az alkoholfogyasztás révén nem lehetett meghatározni a kortizol jelentős növekedését, kivéve a túlzott fogyasztást, azaz heti többször vagy napi teljes mérgezést. 4
A fehérje bioszintézissel folytatódik!
3. Az alkohol hatása a fehérjeszintézisre
Nagyon leegyszerűsítve: a fehérje bioszintézise nem más, mint a fehérjék új képződése a sejtekben.
Egy 2014-es tanulmányban 1,5 g alkoholt fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként edzés után. Egy sörben körülbelül 20 g tiszta alkohol (500 ml) van. Mondjuk egy 80 kg-os férfinak kb 6 sört kellett volna innia. A vizsgálat eredménye az volt, hogy a fehérjeszintézis kb. 37% -kal csökkent. De amikor az alkoholt fehérjékkel fogyasztották, a fehérjeszintézis 24% -kal, azaz 13% -kal csökkent! 5.
Természetesen a 37% és a 24% magas érték, de körülbelül 16 óra elteltével ismét kiegyenlítődik. Tehát ez sem okozhat nagy problémát, hacsak nem hivatásos testépítő karrierre törekszik.
Ügyeljen arra, hogy alkoholfogyasztáskor alkoholt fogyasszon, például diófélék (sózatlan) vagy fehérjeszelet formájában, amelyek ideálisak snackként.
Most már tudja, hogy az alkohol milyen tényezőkre van hatással a szervezetben. Most pedig az öt tippjére!
1. tipp: Maximális időtartam
Mielőtt elkezdené az ivást, győződjön meg arról, hogy korábban nem végzett-e tornát. Például, ha szombat este szeretne kimenni, mindenképpen szombaton reggel edzen. Hagyjon maximális időt a pihenésre a testmozgás és az alkoholfogyasztás között.
Ennek a következő háttere van: A tested a regenerációs periódus alatt felépíti az izmokat, majd az alkohol ebben a fázisban zavarja, mivel az alkoholt is lebontania kell. Nem tudtam? Ezután nézze meg az izomépítésről szóló blog cikkemet: Kattintson ide az izomépítésről szóló bloghoz!
2. tipp: Igyál erős, alacsony kalóriatartalmú alkoholt
Ezt a tippet óvatosan kell kezelni. Ha összehasonlítunk egy sört egy vodkával, gyorsan kiderül, miért az „erős választás” az erős alkohol.
Egy 4cl-os vodkás lövés körülbelül 90 Kcal, míg egy sör (500 ml) körülbelül 220 Kcal. Logikusan kevesebbre van szüksége az erős alkoholból, így néhány kalóriát spórolhat meg egy buli estén.
Továbbá hagyja el a bulit a cukorral, azaz vegyes italokkal (kóla, jeges tea, narancslé, ...). Inkább használjon olyan lövéseket, mint tequila, vodka, ... vagy keverje össze alkoholját például ásványvízzel és egy csipet citromlével. Így nem jut túl magas kalóriatöbblethez, és alig van rajta zsír!
3. tipp: igyon rövid idő alatt
Itt is óvatosan kell élvezni! Ha rövid idő alatt iszik alkoholt, az gyorsabban bejut a véráramába, és gyorsabban iszogatja.
Itt is fontos tudni a határt, és időben megállni, amint megérzi az alkoholt!
4. tipp: Igyál is éhgyomorra
Kérlek mi? Normális esetben mindig az ellenkezőjét jelenti.
Miért kellene keveset enni, mielőtt a buli a következő háttérrel rendelkezik: Gyorsabban részeg és kevesebb alkoholt kell fogyasztania. Továbbá a buli után általában a kebab-boltba, a McDonalds-ba vezet az út. Ha most kihagyja a vacsorát, akkor is marad kalóriája, és mégis megkényeztetheti magát egy ilyen étellel, anélkül, hogy túl sokat kerülne a kalóriatöbbletbe. Egyszerűen fogalmazva, kevesebb zsírt tölt fel.
Tehát, ha éhgyomorra iszik, elkerülheti a felesleges kalóriákat, és kevesebb alkoholra van szüksége.
5. tipp: Igyon elegendő vizet
Az alkohol eltávolítja a vizet a szervezetből. A test elveszi a szükséges vizet a szerveiből és az agyból is. Ezért egy nehéz éjszakai bulizás után másnap általában fáj a fejed, hányingered és szédülésed.
Ezért minden egyes lövés után egyszerűen igyon egy pohár vizet, hogy elegendő ellátást biztosítson a testének.
Kis tippem: Próbáljon ki egy eszpresszót citrommal egy hosszú éjszaka után. Ez elnyomja a fájdalmat átadó hormonszerű anyagok (prosztaglandinok) felszabadulását. Tehát a fejfájás elmúlhat!
KÖVETKEZTETÉS
Ebben a blogcikkben megtudhatta az alkohol izomnövekedésre gyakorolt hatásait. Egyéb egészségügyi kockázatokat, például az agyra vagy a test más szerveire gyakorolt hatást nem vettek figyelembe.
A következő válasz számos tanulmány értelmezéséből vonható le: A mérsékelt mennyiségű alkohol alig befolyásolja az izomnövekedést. Ez azt jelenti, hogy hébe-hóba tartó buli nem fogja megállítani a fitnesz sikerét. Kövesse ezt az öt tippet az izomépítésre gyakorolt hatás minimalizálása érdekében. Fontos tudni a határt és időben abbahagyni az ivást!