Anabolikus étrend - ciklikus ketogén diéta - azok számára, akik nem akarnak dönteni - Ketosis Portal
Hosszabb marad, kevesebb gyulladás a testben, több energia ... A ketogén étrend lehetséges előnyeit széles körben megvitatják ezen a blogon. De aki kipróbálta a ketózisban való sprintelést, beismeri, hogy az alacsony szénhidráttartalmú edzés nem olyan egyszerű.
Ezt a megfigyelést különböző vizsgálatok is többször megerősítették. A ciklikus ketogén étrendet vagy az "anabolikus étrendet" kifejezetten a ketogén étrend és a magas szénhidráttartalmú étrend előnyeinek kombinálására fejlesztették ki.
Mint megjegyeztük, az anabolikus étrend alapvetően a ketogén étrend sajátos formája. A ketózist azonban nem folyamatosan tartják fenn, mint a klasszikus ketogén étrendben. Ehelyett az étrend két szakaszra oszlik. Az első szakasz normális, ketogén étrendből áll, és 5-6 napig tart. Ezt követően nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak 1-2 napig (angolul "carb-load"). A különböző fázisokra történő felosztás miatt az anabolikus étrend "ciklikus ketogén étrend" néven is ismert. Elvileg ciklus is tervezhető néhány nappal hosszabb vagy rövidebb, mint 7 nap. Az egy hetes ciklusok azonban nagyon népszerűek, mert hétvégén lehetővé teszik a sportoló számára, hogy "felépüljön a diétából".
A ciklikus ketogén étrend ötlete nem új keletű. Különösen az állóképességi sportolók évek óta használják ezt az elvet azzal a céllal, hogy javítsák teljesítményüket. Erre a célra az izomglikogén először a ketogén fázis során teljesen lebomlik, majd a szénhidrátterheléssel pótolja. A glikogénkészletek kiürítéséhez jól megtervezett és átfogó képzésre van szükség.
Az alábbiakban egy heti ciklus példáját vesszük szemügyre, amelyben ketogén étrendet fogyasztunk 6 napig, és csak 1 napot tervezünk szénhidráttartalommal.
Képzési struktúra a ciklikus ketogén étrendhez
Ezzel a klasszikus felépítéssel az edzésterved így néz ki (példa edzéstervre!):
Evezés a kábelen
Üreges testtartás 2x 45 másodperc
Oldalsó alkar tartó 2 × 45 mp
Első pillantásra hülyének tűnhet számodra, hogy az első és a második edzés egymást követő napokon zajlik, és a következő edzésre csak szombaton kerül sor. Ennek oka az, hogy a hét elején a glikogénkészleteket olyan mértékben ki kell üríteni, hogy az izom fenntartása mellett garantált legyen a maximális zsírégetés. Csak röviddel a szénhidrátterhelés megkezdése előtt, esetünkben szombaton szabad teljesen kiüríteni a glikogénkészleteket.
Excursus: glikogénszint
Annak érdekében, hogy a ciklikus ketogén étrendet az Ön egyéni céljaihoz igazítsa, szükség van egy rövid kirándulásra a biokémiába, mert az edzésmennyiségének nagysága attól függ, hogy mennyi glikogént tárolt az izmaiban. A vázizomzat izomsejtjeiben található glikózt izomglikogénnek nevezzük. Az izom-glikogén a legfontosabb energiatartalék a dolgozó izmok számára.
Az izomglikogént millimol/kilogrammban mérjük. A normál fogyasztó glikogénszintje körülbelül 80-100 mmol/kg. Az aktív emberek több glikogént tárolnak, körülbelül 110-130 mmol/kg. Ketogén étrend, aerob testmozgás esetén az izomglikogén körülbelül 70 mmol/kg-ra csökken.
A zsírégetés ezen a területen a legnagyobb. Ha az izomglikogén 40 mmol/kg alá esik, akkor a sportteljesítmény csökken, és a test egyre inkább fehérjét éget (beleértve az izomfehérjét is!). 25 mmol/kg felett feltételezhetjük az izmok abszolút kimerülését.
A glikogénkészletek kiürítéséhez 40 és 25 mmol/kg közötti értékre kell törekedni. Ha 40 mmol/kg felett marad, a glikogénkészletei nem merülnek ki teljesen, és a szénhidrátterhelés nemcsak az izomglikogén, hanem a máj glikogénjét is feltölti. Ez kockáztatja a hízást. Ha a glikogénkészleteket 25 mmol/kg alá üríti, a glikogénszintézishez szükséges enzimek károsodhatnak.
Edzés mennyisége
Bár csak néhány tanulmány van erről, nagyjából kiszámítható az erőedzések glikogénfogyasztása. Feltéve, hogy a maximális súly 70% -ával edz, kb. 1,3 mmol/kg kerül felhasználásra ismétlésenként.
Annak érdekében, hogy az első két edzés során a teljes glikogénkészlet (120 mmol/kg) 24 órás szénhidrátterhelés után csökkentse a megcélzott 70 mmol/kg-ot, ki kell ürítenie az izom-glikogén 50 mmol/kg-ját.
50 mmol/kg és 1,3 mmol/kg osztva körülbelül 39 ismétlésnek felel meg, azaz 4 sorozat, 10 ismétléssel testrészenként.
Ugyanígy lehetett számolni a szombati záróedzés volumenét is. Az Ön célja itt az, hogy csökkentse a glikogén-tárolását 70 mmol/kg-ról kb. 35 mmol/kg-mal annak érdekében, hogy a megcélzott 40 mmol/kg alá kerüljön.
35 mmol/kg és 1,3 mmol/kg osztva kb. 27 ismétlésnek vagy 2-3 sorozatnak felel meg, testrészenként 10-12 ismétléssel.
A fenti képzési terv ezen számítás alapján készült.
Ha szénhidrátterhelést ütemez, akkor feltételezheti, hogy több izomglikogén van tárolva. 36 órás szénhidrátterhelés esetén nagyjából 150 mmol/kg, 48 órán át 180 mmol/kg. Ennek megfelelően növelnie kell edzésmennyiségét a glikogénkészletek kimerüléséhez.
Szeretném megjegyezni, hogy bár itt megadják a számokat, az abszolút helyes képzésre nincs recept. Mivel minden sportolónak más az edzési háttere, és másképp „működik”, és mivel a tárolt glikogén mennyisége függ a saját izomtömegétől és az előző szénhidrát-terhelés időtartamától vagy általában az egyéni étrendtől is, meg kell találnia az optimális struktúrát magának.
Éppen ezért, mint oly gyakran, az edzés és a táplálkozás finomhangolásakor: jobb próbálkozni, mint tanulni!
Makrotápanyagok a ciklikus ketogén étrendhez
A Kalóriák Mint minden étrendet, a célnak megfelelően kell megválasztani. Iránymutatásként követheti az energiafogyasztás szokásos becsléseit:
Izomépítés: 32kcal/testtömeg kg
Zsírveszteség: 20-24/testtömeg-kg
Hoz Makroelemek a ketogén fázishoz ezen az oldalon használhatja a keto számológépet (LINK). A számológép használatakor ügyeljen arra, hogy a fehérje bevitelét ne állítsa 1,75 g/testtömeg kg alá.
A szénhidrátterheléshez a szénhidrátbevitelt az első 24 órában 10 g/kg sovány tömegre kell növelni. A makrotápanyagok lebontásának szabálya 70% szénhidrát, 15% zsír, 15% fehérje.
Néhány sportoló a szénhidrátterhelést arra használja, hogy mentálisan felépüljön étrendjéből, és ezért tartózkodik a makrók számításától. Az olyan testépítők, mint Arnold Schwarzengger, nagyon jó eredményeket tudtak elérni ezzel a megközelítéssel. Perfekcionistáknak vagy azoknak, akik nem rendelkeznek jó génekkel, a szénhidrát-terhelés makroelemeinek kiszámítása nagyon ajánlott.
Szénhidrátbevitel szénhidrátterhelés alatt
Az optimális glikogénszintézis érdekében a szénhidrátterhelésnek közvetlenül edzés után meg kell kezdődnie, a szénhidrátok mellett fehérjét kell fogyasztani. Erre különösen alkalmasak a gyümölcslevek és a tejsavófehérje.
Az alábbiakban felsoroljuk az ajánlott tejsavófehérjét:
Alapszabályként 1,5 g szénhidrátot/kg sovány tömeg és 0,75 g fehérje/kg sovány tömeg becslése alapján kell értékelnie.
(Egyébként a fent említett terméklinkek affiliate linkek. Mit jelent ez? Ez azt jelenti, hogy amikor termékeket vásárol ezen linkek egyikén keresztül, mi, a ketózis portál kapunk egy kis hozzájárulást. A termékek ára mindig ugyanaz marad az Ön számára támogassa a ketózis portált, amely lehetővé teszi számunkra, hogy további cikkeket közöljünk a ketogén étrendről, az alacsony szénhidráttartalmú és az LCHF-ről. Nagyon sokat fektettünk a keto-kompatibilis termékek kiválasztásába. Az ajánlott termékeket mi magunk vásárolnánk meg (vagy már megvásároltuk). Reméljük azáltal, hogy megkönnyíthetjük Önt a vásárlás problémáiból.)
A ciklikus ketogén étrend alsó sora
Bár ez a cikk csak az anabolikus/ciklikus ketogén étrend elvének áttekintését adja, mégis elég egyértelműen mutatja, hogy kielégítő eredmények elérése érdekében ezt a diétát jól meg kell tervezni. Mivel az étrend nemcsak a tervezése, de a megvalósítása is sok időt és szellemi erőt igényel, csak részben alkalmas a mindennapi életre. Ezen túlmenően, mivel nincsenek hosszú távú vizsgálatok, az anabolikus étrendet csak egy meghatározott cél (pl. Testzsírszázalék) elérése érdekében szabad végrehajtani. Ezért kizárt, mint állandó táplálkozási forma. Normális ketogén étrend vagy olyan étrend, amelyben magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napok váltakoznak, de nem keresnek ketózist, erre alkalmasabb.
Továbbá mindenkinek, aki fontolóra veszi az anabolikus étrendet céljainak elérése érdekében, feltegye a kérdést magának, hogy eléggé előrehaladott-e az edzés szempontjából, hogy az anabolikus étrend valóban megéri-e. Mivel a glikogénkészletek kiürítésére irányuló edzés nagyon megterhelő, és az anabolikus étrend fő célja az atlétikai teljesítmény fenntartása egyidejű zsírvesztéssel, az étrend csak a haladó sportolók számára előnyös. A súlyzós edzés kezdőinek és a laikusoknak, de a szorgalmas tornateremben járóknak is, akik csak csökkenteni akarják a testzsírokat, a táplálkozás egy másik formája valószínűleg hatékonyabb.
Ugyanez vonatkozik azokra a sportolókra és testépítőkre, akik jelenleg ömlesztési szakaszban vannak. Bár vannak olyan sportolók ajánlásai, akik sikeresen alkalmazták az anabolikus étrendet izomépítéshez, csak néhány tanulmány áll rendelkezésre. Ha úgy gondolja, hogy az anabolikus étrend felépítése szűk korlátokat szab az edzésmennyiségre - ha a fent leírtak szerint jár el -, akkor feltételezheti, hogy az izomtömeg növelésére hatékonyabb módszerek léteznek anélkül is, hogy elvégezte volna a témában végzett összes tanulmány metaanalízisét.