Anabolikus étrend - SAFS; BETA blog
Mi az anabolikus étrend?
Az anabolikus étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend speciális formája. Nagyon kevés szénhidrátot adnak hozzá, és az étel fehérjetartalma magas marad. Az anabolikus étrend célja az izomtömeg növelése és a zsír csökkentése.
Miért anabolikus étrend?
Az anabolikus étrendnek számos előnye van. Különösen a testépítők sportcsoportja akarja fenntartani saját izomtömegét, vagy akár növelni azt, és ugyanakkor képes legyen zsírvesztésre. Ezért az anabolikus étrend nagyon népszerű, különösen a testépítő versenyek előtt.
Az anabolikus étrend eredete
Az anabolikus étrend eredete még az 1970-es években kereshető. Abban az időben Robert Atkins az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú étrendet" írta le - amely ma ismertebb nevén "Atkins-diéta". A 80-as években dr. A kanadai Mauro Di Pasquale ezt végül az anabolikus étrendig folytatta.
Ő maga orvos, sporttudós és erős sportoló volt, és pontosan tudta, mi a fontos az atléta étrendjében.
Az anabolikus étrend így működik
Az anabolikus étrend 2 fázisból áll. Az anabolikus étrend étrendje elsősorban fehérjékből és zsírokból áll. A szénhidrátbevitel olyan mértékben csökken, hogy vissza kell esni a saját zsírtartalékaira vagy a szállított zsírokra. Így egyszerre lehetséges az izomépítés és a zsírvesztés.
Anabolikus étrend és szénhidrátok
Naponta legfeljebb körülbelül 20-30 gramm szénhidrátot szabad elfogyasztani. De a testnek nincs szüksége szénhidrátokra? Az anabolikus étrend fogyasztása során a test az úgynevezett "ketózis" állapotba kerül.
A ketózisban a szervezet a hozzáadott és a tárolt zsírt átalakítja elérhető energiává, úgynevezett "ketontestekké", amelyeket a szénhidrátok helyettesítésére is használnak. Ez azt jelenti, hogy a test nem feltétlenül függ a klasszikus szénhidrátoktól.
Anabolikus étrend és ketogén étrend: A különbségek
Az anabolikus étrend és a ketogén étrend egyaránt célja a test ketózis állapotba hozása a zsír hatékonyabb lebontása érdekében. Az anabolikus étrend azonban többnyire rövid távú étrend a testépítők számára, amely 2 szakaszra bontható. Ez egyesíti a ketogén és az anabolikus fázisokat. A ketogén étrend viszont egy hosszabb távú étrend-változás a ketózis segítségével.
Az anabolikus étrend 1. fázisa
Az anabolikus étrend 1. fázisa körülbelül 5-6 napig tart. A szénhidrátbevitel nagymértékben csökken, így az elfogyasztott ételek csupán 5% -a származik szénhidrátokból. Ezzel szemben 60% -nak zsírokból és 30-35% -ban fehérjékből kell állnia.
A teljes kalóriamennyiségnek önmagában a tényleges kalóriaigény alatt kell lennie (legfeljebb 300-500 kalória alatt a kalóriaigény!). Ezen interakció révén a test a ketózis állapotába kerül.
Ebben a szakaszban a fáradtság tünetei jelentkezhetnek, különösen az elején, mivel a testnek először alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy szénhidrátok helyett felhasználja zsírtartalmait.
Az anabolikus étrend 2. fázisa
Az anabolikus étrend 2. fázisa más néven "anabolikus fázis". Ez körülbelül 1-2 napot vesz igénybe, amelyeket „töltési napoknak” nevezünk: Most növelni kell a szénhidrátbevitelt, és az étrend 60% -ának szénhidrátból, 10-15% fehérjéből és 30-40% zsírból kell állnia.
Egy másik különbség: ezekre a napokra nincs kalóriahatár. A test glikogénkészletei feltölthetők. Ez serkenti az izomnövekedést (anabolikus folyamat). Javasoljuk azonban, hogy ezt a szakaszt ne folytassa egyszerre 2 napnál tovább.
Ezután visszatérhet az 1. fázisba. Az anabolikus étrend néha 3 szakaszra oszlik, mivel az étrend megváltoztatása az 1. fázisban eltarthat egy ideig. Szigorúan véve azonban 2 fázis létezik.
Mit kell enni az anabolikus étrenden?
Általánosságban: Anabolikus étrend mellett is ügyelni kell a kiegyensúlyozott és elegendő tápanyagellátásra.
Diéta Az anabolikus étrend 1. fázisa
Az anabolikus étrend 1. szakaszában a következő, magas zsír- és/vagy fehérjetartalmú ételek használhatók: hús (különösen csirke), hal, tojás, sajt vagy nem állati termékek, például: tofu, lenmag, pisztácia, mandula, Mogyoró, fenyőmag vagy gomba.
Ezen túlmenően olyan élelmiszerek is fogyaszthatók, amelyek általában kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak. Ide tartoznak például levélsaláták, különféle zöldségek, például cukkini, spárga, paradicsom, uborka, spenótlevél, de olyan gyümölcsök is, mint málna, papaya, szeder, görögdinnye stb.
Diéta Az anabolikus étrend 2. fázisa
Az anabolikus étrend 2. szakaszában különösen ajánlott a hosszú szénláncú szénhidrát, például rizs, burgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta vagy burgonya.
Kerülni kell a rövid szénláncú szénhidrátokat, például a fehér lisztből készült termékeket, az édes italokat vagy a cukrot, hogy a vércukorszint a lehető legstabilabb maradjon.
Az anabolikus táplálkozási terv - példa egy napra
Reggeli: joghurt dióval és bogyókkal (pl. Dió, málna, áfonya stb.)
Ebéd: Csirkefilé zöldségekkel (pl. Romanesco, brokkoli) és báránysalátával
Este: spenót lazacfilével (természetes)
Anabolikus étrend és étrend-kiegészítők
Szükség van-e étrend-kiegészítőkre az anabolikus étrendben? Az előző bekezdésben leírtak szerint a kiegyensúlyozott étrend anabolikus étrenddel is lehetséges. Az étrend megváltozása miatt különös figyelmet kell fordítani a megfelelő tápanyagellátásra.
Az anabolikus étrendben további L-karnitin bevitele lehet megfelelő. Az L-karnitin elegendő mennyiségben kapható egy klasszikus étrendben, de az anabolikus étrendben a zsírsavak elégetése miatt már nem lehet elég L-karnitin.
Az anabolikus étrend előnyei egy pillanat alatt
Az anabolikus étrendnek számos előnye van. Amint már az elején leírtuk, az anabolikus étrend különösen alkalmas a testépítők számára, és rövid távú is, mint pl. A versenyek előtt megvalósítható, és az ember egyéni igényeihez is igazítható. De az anabolikus étrendnek más előnyei is vannak:
Több fehérjetermelés az izmokban anabolikus étrend révén
Az anabolikus étrend több fehérjét termel az izmokban. Az anabolikus étrend kezdetén a szénhidrátok jelentősen csökkentek. Ennek eredményeként a test szénhidrátkészlete gyorsan kiürül - kimerülnek az izmokban és a májban található glikogénkészletek. Az izomépítés kezdetben gátolt.
A test erre a folyamatra adott ellenreakciója azonban serkenti az inzulintermelést. Az inzulintermelés pedig serkenti az izmok fokozott fehérjetermelését. Az anabolikus étrend 2. fázisában a szénhidrátkészletek feltöltésével az inzulin felszabadulását továbbra is stimulálják. A test saját zsírja azonban itt nem képződik és nem tárolódik, mivel a 2. fázis visszatér az 1. fázisba.
Hormonstabilizálás anabolikus étrend révén
Mivel az anabolikus étrend állapotában lévő test energiaforrásként a test saját és az általa biztosított zsírokat használja fel, egyetlen test saját izomszövete sem bomlik le. Ennek az az előnye, hogy az anyagcsere folyamatok elnyomódnak. Ez stabilizálhatja és növelheti a szervezet saját hormonjait, például a növekedési hormonokat, de a tesztoszteront és az inzulint is.
Nincs étvágy az anabolikus étrend miatt
Az anabolikus étrendben elindított testfolyamatok stabilizálják a vércukorszintet. Az előny? Stabil vércukorszint esetén hosszabb a jóllakottság érzése.
A gyorsan változó vércukorszint viszont étvágyhoz vezet. Az anabolikus étrend esetében azonban nem ez a helyzet.
Az anabolikus étrend lehetséges mellékhatásai
Az anabolikus étrend lehetséges mellékhatásai egyébként a fáradtság (1. fázis), valamint átmeneti emésztési problémák a zsírok nagyobb felszívódása miatt.
További hátrány: az anabolikus étrendet szigorúan be kell tartani, mivel még az apró hibák, mint például az 1. fázisban megnövekedett szénhidráttartalmúak is, az inzulin szint.
Kinek alkalmas az anabolikus étrend?
Általánosságban meg kell jegyezni, hogy az anabolikus étrend csak egészséges emberek számára ajánlott. Ha nem biztos az anabolikus étrend alkalmasságában, kétség esetén mindig konzultáljon orvosával.
Az olyan anyagcsere-betegségben szenvedőknek, mint például a cukorbetegség, különösen kerülniük kell az anabolikus étrendet.
Az anabolikus étrendet is óvatosan kell követni, ha veseproblémái vannak vagy károsodása van. Mivel a fehérje-anyagcsere végterméke a karbamid, amely a vesén keresztül ürül. Ha a fehérjebevitel túl magas, akkor a vesék elborulhatnak.
A mentális egészségi problémákkal küzdő embereknek különösen körültekintően kell eljárniuk az anabolikus étrenddel, mivel a megváltozott hormonszint miatt hangulatváltozások lehetségesek.