Anabolikus étrend - táplálkozási terv és milyen ételek rendben vannak
A anabolikus étrend az alacsony szénhidráttartalmú diéták csoportjába tartozik. Mindenekelőtt rengeteg fehérjére és zsírra támaszkodik. De mennyire jó ez a diéta valójában? És kinek szól? Nagyon alaposan megnéztük!
Mi az anabolikus étrend?
Ez a módszer az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez tartozik, hasonlóan a ketogén étrendhez és az anyagcsere-étrendhez. Az 1980-as években fejlesztette ki Di Pasquales kanadai sporttudós és orvos, aki az Atkins-diétát követte.
Hogyan működik az anabolikus étrend?
Ez a diéta súlyosan korlátozza a szénhidrátok mennyiségét. Ez az anyagcserét gyors zsírbontó állapotba hozza. Ez kiüríti a máj és az izmok energiatárolóit. Ezután a test a zsírtartalékokba kerül. Az eredmény: az anyagcsere állandó zsírégető állapotban van.
Az anabolikus étrendben azonban vannak olyan fázisok is, amelyekben sok szénhidrát szerepel az étlapon. Ez viszont megnövekedett inzulintermeléshez vezet. Ugyanakkor növeli a tápanyagok transzportját az összes izomsejtbe. Az izmok növekedési folyamata így hatékonyan elősegíti.
A magas és alacsony szénhidráttartalmú napok váltogatásával a hormonszint természetesen növelhető.
- Ez hatékonyan felgyorsítja az izomnövekedést.
A programon rengeteg képzést is tartanak. Ez csökkenti az izomfehérjék lebontását - feltéve, hogy rengeteg fehérjét és szénhidrátot szállítanak.
Mit kell enni anabolikus diéta után?
Rengeteg fehérje van az étlapon. A szénhidrátok mennyisége a fázistól függően változik. A zsírfogyasztás szintén nagyon magas. A következő okból: A testnek tudnia kell, hogy elegendő zsírhoz jut, és már nem kell tárolnia.
Anabolikus étrend - mi lehetséges?
Az 1. fázis nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Ehelyett sok fehérje és zsír van a menüben (5 nap). A 2. fázis azonban előírja, hogy a szervezet szénhidrátokkal töltődik (1-2 nap)
A tápanyag-eloszlásnak így kell kinéznie (1. fázis):
- 55-60% zsír
- 30 - 35% fehérje
- Az egyes fázisok is variálhatók - idővel általában kialakul az érzés. Például, ha azt veszi észre, hogy a 2. fázis gyors zsírlerakódáshoz vezet, lerövidítheti azt egy napra. Vagy váltson hosszú szénláncú szénhidrátokra. Ezek is egészségesebbek, mint a pizza, a hamburger és hasonlók.!
Hány étkezés anabolikus étrenden?
Ön maga döntheti el, hány ételt fogyaszt - az éhségtől és az energiaigénytől függően. Természetesen fontos, hogy a heti teljes kalóriamennyiség helyes legyen:
Ha napi 5000 kcal-t szeretne bevinni az 1. fázisban, akkor 5–6 nap alatt összesen 25–30 000 kcal-t kap.
- Ha egy nap kevesebbet vagy többet eszik, ezt kompenzálni kell a következő napra.
Fontos az is, hogy kalóriahiányt hozzon létre, vagyis több kalóriát használjon fel, mint amennyit elfogyaszt. De nem lehet kevesebb, mint 1500 kcal naponta!
Anabolikus étrend - mit szabad megengedni?
Itt összeállítottunk egy válogatást az Ön számára anabolikus étrendben engedélyezett élelmiszerekből:
- Tojás
- hús
- hal
- kolbász
- diófélék
- Olajok
- sajt
- vaj
- egy kis zöldség
- Fehérje por
Vásárláskor azonban mindig ügyeljen az összetevőkre! Mivel sok csomagolásban sok cukor és só rejlik. Ez vonatkozik olyan italokra is, mint a kóla vagy a szóda!
Mely kiegészítők az anabolikus étrendben?
Gyakran ajánlanak olyan kiegészítőket, mint a multivitaminok vagy a fehérjeporok. Ez azért tanácsos, mert az anabolikus étrend nem biztosít különféle fontos tápanyagokat.
És mi lesz a képzéssel?
Az edzés elengedhetetlen része ennek az étrendnek. Az erőnléti edzés intenzíven stimulálja az izmokat, védi az izomtömeget és hatékonyan fokozza a zsírégetést is.
Ezen felül szeretnénk még valamit adni ezen a ponton: A tapasztalatok azt mutatják, hogy a legjobb edzéseredmény érhető el, ha az erőnléti edzésre összpontosít. A jó nagyon könnyű (!) Kiegészítés állóképességi edzés, azaz kardió formájában. Ennek mindig másodiknak kell lennie!
Gondolja át alaposan, melyik edzésnek örülhet. Csak így motiválhatja magát hosszú távon, és valóban ragaszkodni fog ehhez a diétához!
Mennyi ideig anabolikus étrend?
Miután elérte célját, visszatérhet a normál étrendhez. Győződjön meg azonban arról, hogy a testének szüksége van egy kicsit arra, hogy újra mindent megszokjon - ezért lassan közelítsen magasabb kalóriamennyiséghez! Ellenkező esetben gyorsan a jo-jo effektushoz vezethet ...
A nem kívánt zsírlerakódások pillanatok alatt újra rajta lehetnek - és a frusztráció később annál nagyobb. Ebben a tekintetben sajnos nem optimális, ha az anabolikus étrend nem biztosít semmilyen tanulási hatást. Különösen azért, mert nem hosszú távra tervezték - hanem csak egy bizonyos időre.
Anabolikus étrend - mikor kell leszokni?
A testnek egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon ehhez az új táplálkozási helyzethez. Ez négy hétig tart - ennek tudatában kell lennie! Főleg, hogy az első napokat szénhidrát nélkül nem mindenki tudja elsajátítani. Ez idő alatt erős hangulatváltozások lehetnek! Ha ennek a szakasznak vége, a tapasztalatok azt mutatják, hogy ez könnyebbé válik.
Természetesen jó, hogy nincs éhségérzet, mivel a mennyiségek nagylelkűek. Gondoljon azonban előre, hogy pontosan hány kalóriát fog elfogyasztani - és ennek megfelelően számolja ki a napi mennyiséget.
Videó: Anabolikus étrend (ketogén diéta) - Fogyjon el és tartsa fenn az izmokat
Anabolikus étrend - mi a következtetésünk?
Ez a diéta különösen azok számára alkalmas, akik intenzív fizikai aktivitásra szeretnének koncentrálni. Ugyanakkor a lassabb anyagcserével rendelkező embereknél fogyáshoz vezethet. Ehhez azonban sok fegyelemre és kitartásra van szükség! Szintén kifogásolható, hogy sok vitamint és tápanyagot külön kell beszerezni. Mivel a zöldségek és a gyümölcsök természetesen nem szerepelnek az étlapon.
Sajnos a hibákat itt azonnal büntetik. Például, ha magas szintű inzulint provokál a 2. fázis során, akkor nagyon gyorsan újra fennáll a zsírlerakódás veszélye. És akkor a frusztráció annál nagyobb ...