Anaerob edzés Így lépi túl az atlétikai határait
Valószínűleg régóta ismeri az anaerob edzéseket a HIIT vagy a Tabata keretében. Itt megtudhatja, miért teszi az intenzív módszer gyorsan hatékonyabbá és hogyan működik.
Az állóképességed 80 százalékát az aerob területen kell edzened. Ilyen a 80:20 szabályon alapuló jelenlegi tudományos ismeretek.
A hangsúly a nagy hatókörökre, vagyis a nagy távolságokra, alacsony intenzitással.
A fennmaradó 20 százaléknál a szakértők rövid, intenzív edzéseket javasolnak: anaerob edzést.
Mit jelent az anaerob?
Az anaerob egy olyan energiatermelési folyamatot ír le, amelyben a tápanyagokat oxigén felhasználása nélkül elégetik.
Ha az intenzív edzés során a testnek gyorsan sok energiára van szüksége, a szervezet saját oxigénje már nem elegendő.
A szénhidrátokhoz jut, amelyekből a szervezeted - a zsírokkal ellentétben - oxigén nélkül is energiát képes előállítani. A májban és az izmokban glikogénként, a vérben pedig glükózként vannak jelen.
Az az előny, hogy a szénhidrátok gyorsan energiát szolgáltatnak számodra, ellensúlyozza egy fő hátrány: a bomlástermékek laktát és protonok jönnek létre.
A protonok felhalmozódása a Túl savasság és ezután a teljesítmény csökkenése. Tehát nem a laktát a "rossz".
Az utolsó sprint vagy az utolsó ismétlés során fellépő égő fájdalom egyébként a test védőmechanizmusa. Arra készteti, hogy csökkentse az intenzitást vagy megállítsa a stresszt. Ennek célja az izom védelme a túlzott károsodástól.
Mi az anaerob küszöb?
Minden állóképességű sportoló előbb-utóbb foglalkozik az anaerob küszöbével. Ez azt az intenzitást jelenti, amelynél a test már nem képes kompenzálni a növekvő laktáttermelést.
Ha továbbra is ugyanazzal a terheléssel edz, akkor a laktátszint addig emelkedik, amíg le kell állítania az edzést vagy minimalizálnia kell az intenzitást. Az ok: a szervezetben hiányzik az oxigén.
Minél jobban képzett vagy, anaerob küszöböd tovább mozdul a nagyobb stressz területekre. A tested elviseli a nagyobb intenzitást, és például gyorsabban futhat, vagy nagyobb súlyokat emelhet.
Miért fontos az anaerob testgyakorlás?
Gondolod, hogy csak az aerob testmozgás elegendő ahhoz, hogy hosszú távon folyamatosan javuljon? Nem is közel!
Ulrik Wisløf, norvég fiziológiai professzor szerint a nagy mennyiségű testmozgás alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az állóképesség növelését. Szerinte jobb, ha inkább "lóg a barátaival".
Durva szavak és csak a versenyző sportolókra vonatkoznak? Talán! Az a tény, hogy a nagyon nagy mennyiség hosszú helyreállítási időt eredményez. Ha már jó alapállóképességgel rendelkezik, az anaerob edzés elengedhetetlen az állóképesség további javításához, mert:
A testnek mindig új ingerekre van szüksége a teljesítmény állandó növekedéséhez.
Több állóképesség, erő és sebesség
Ha az alapot aerob állóképességi edzésen keresztül hozták létre, akkor az intervallumegységek, például a sprintek vagy a HIIT edzések legyenek a következő példák. Ezek a hatások:
Milyen sportok anaerobok?
Ahhoz, hogy az edzés során energiát kapjunk, testünk mindig mindkét rendszert használja: aerob és anaerob. Minél intenzívebb a terhelés, annál több oxigén hiányzik a szervezetből az aerob energiatermeléshez. Ennek eredményeként az anaerob tartalom nő.
Egyébként: nagyon intenzív 400 méteres távon az aerob és az anaerob komponensek szinte egyformán magasak.
Nagyjából minden sportot anaerob módon lehet edzeni - az intenzitásnak csak ennek megfelelően kell lennie.
Így működik az Ön számára az anaerob testgyakorlás
Megmondjuk, hogyan lehet anaerob módon edzeni három különböző módon:
1. Súlyzós edzés
Harcművészetben vagy erőnléti edzés során az anaerob területre kerülve az intenzitást magas szinten tartva és ennek megfelelően növelve a súlyokat.
Ebben a bejegyzésben egy edző elmagyarázza, hogy milyen nehéznek kell lennie a súlyának az anaerob erőedzésekhez.
2. Kitartás
A futók számára vannak SEM-Módszer (Sprint Endurance Maintenance) a sebesség állóképességének és a ÜL-Módszer (sprint intervallum módszer). Alkalmasak például olyan labdasportolók számára, akiknek el kell viselniük a gyakori ütemváltozásokat.
| SEM | Hosszabb kitartás nagy sebességnél | 1 perc maximális 2 perc könnyű 5-10 alkalommal | 10-15 percenként |
| ÜL | Nagyobb ellenállás a kimerültséggel, jobb helyreállítás a sprintek között | 10 másodpercig maximális 20 másodperc könnyű 7-12 alkalommal | 10-15 percenként |
3. Nagy intenzitású intervallum edzés
Szeretne fittséget tartani az erő és az állóképesség változatos keverékével, és fokozni a zsírégetést? Akkor a HIIT a legjobb fogadás.
Kardio egységeket edz, felváltva erősítő gyakorlatokkal, amelyek izmait égetik - ez lehet testtömeg és felszereléses edzés is.
Ebben a videóban: 16 perces HIIT edzés az egész test számára
A legjobb stratégia kezdőknek
Sporttudós és FIT FOR FUN szerkesztő Anna: "Az anaerob edzés meggyőzött téged, és elhatároztad, hogy kipróbálod? Világítótorony stratégia működik! Az edzés szintjétől függően hetente 2-3 egységet választ "jeladónak", például hosszú állóképességet és intervall edzést.
A fennmaradó egységek ezen alapulnak. Tehát felépülhet egy edzésből, és felkészülhet a következőre. Az állóképességed lépésről lépésre javul.
Tapasztalataim szerint gyakori hiba az, hogy az alapállóképességet túl intenzívvé, az intervallumokat pedig túl lazává teszik. Mindig próbálja megtalálni a megfelelő intenzitást az edzések minél hatékonyabb kihasználásához! "