Angel, a Fitness Nation szerzője - 15/19. Oldal

Fehérje | A táplálkozás alapjai

A fitnesz világ legnépszerűbb makrotápanyaga. Akár izomtömeget akar szerezni, akár fogyni, komolyan kell vennie a fehérjét.

* 1 gramm fehérje = 4 kkalória

Nem minden fehérje jön létre egyenlően. Teljes és hiányos fehérjékbe soroljuk őket.

A fehérjék a testben aminosavakra bomlanak, majd a test különböző részeire szállítják őket. Összesen 20 aminosav létezik, amelyek közül 9 esszenciális aminosav. Ezek elengedhetetlenek, mert a test nem tudja ezeket előállítani. A teljes fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, míg a hiányos fehérjékből hiányzik egy vagy több aminosav.

Hús, tejtermék és tojás

Ezek teljes fehérjék, tele tápanyagokkal, mint például a B12-vitamin, a kalcium, a cink és a vas. Hátránya, hogy nem csak fehérjét tartalmaznak. Sok tartalmaz sok telített zsírt (sertés, marhahús, zsíros sajt). Jó ötlet az lenne, ha főleg sovány húst (csirke, sovány marhahús, hal) és alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmazna.

Magvak, diófélék, mandula,…

Minden magfaj hiányos fehérjét tartalmaz, a leggazdagabb a töké. Aztán van dió, mandula, mogyoró, kesudió, pisztácia, földimogyoró, amelyek tele vannak egészséges zsírokkal, rostokkal, E-vitaminnal és ásványi anyagokkal. A magas étrend ezekben az ételekben jelentősen csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségeket.

zöldségek

Borsó, bab, lencse, szója, rizs, teljes kiőrlésű gabona, kukorica. Ezek közül a szója a teljes fehérje forrása lenne, 100 grammra 43 gramm fehérje jutna. Az edamamák, a tofu és a szójatej is teljes fehérjeforrás.

A bab és a lencse jó hiányos fehérje, rost és B-vitamin forrás.

kombinációk

Ha vegán, vegetáriánus vagy egyszerűen böjtöl, választhatja ezeket a kombinációkat a teljes fehérjék megszerzéséhez:

Mészbab + kukorica
Rizs + bab
Hummus + teljes kiőrlésű kenyér
Bab + tejszínhab
Mogyoróvaj + egész keksz

Micsoda mennyiség?

Aki az izomtömeg növelését célozza és kalóriatöbbletben van, annak 1,8-2gr fehérje/kg-ot kell választania.
A fogyni vagy meghatározni vágyóknak 2,2 - 2,7 gr/kg között kell lenniük. Inkább átlagot készítek, ezért a meghatározási időszakban 2,5 gr/kg-ot választok .

Mekkora mennyiség egyszerre?

Hosszú ideje folyik és zajlik ez a vita, hogy 2-3 óránként 20-30 gramm fehérjét kell-e fogyasztanunk, vagy nem számít.

Úgy tűnik, hogy a legújabb tanulmányok, amelyek az időszakos éhgyomorra vonatkozó információkkal járnak, azt mutatják, hogy nem kötelező 2-3 óránként fogyasztani a fehérjét, és nem is lenne felszívódási határ.

A legegyértelműbb egy olyan tanulmány volt, amelynek eredményeként egy embercsoport 1,17 gramm fehérjét/kg fogyasztott egy étkezés során 5 napig. Ezután ugyanazok az emberek ugyanannyi fehérjét fogyasztottak, de 4 étkezésre osztva.

Meglepő módon az eredmény a fehérje asszimilációja és abszorpciója tekintetében megegyezett.

Tehát a következtetés az lenne, hogy szabadon választhat, ha ezeket a fehérjéket elfogyasztja, fontos a szükséges elérése.

kiegészítők

A fehérje-kiegészítők segítséget nyújtanak a mozgalmas életmódot folytatóknak, vagy azoknak, akiknek nincs étvágyuk, vagy egyszerűen csak diverzifikálni szeretnék.

Ha az izomtömeg időszakában 2 gramm fehérje/kg adagot választott. 70 gramm emberhez 140 gramm fehérjére lenne szükség. Tegyük fel, hogy napközben, mivel többnyire nincs, 100 gramm fehérjét sikerül megszereznie húsból, tojásból, tejtermékből, és további 40 grammra lenne szüksége. Ezután a kiegészítők megmentik és hiányt töltenek be.

Én személy szerint inkább fehérje turmixot igyam reggel vagy edzés előtt, mert nem vagyok túl reggeli ember, és a főzés nem igazán prioritás reggel vagy edzés után.

Csirke burger

Az utóbbi időben rájöttem, hogy otthon sokkal finomabbat és egészségesebbet lehet enni, csak kicsit találékonynak kell lenned.

Ebben a receptben meglátjuk, hogyan készíthetünk hamburgert, amely beleillik az egészséges étrendbe.

összetevők

* Ezek az összetevők két hamburgerhez készültek.

2 darab 80 gramm teljes kiőrlésű zsemle
500 gr darált csirkemell (használhat marhahúst is)
2 szelet könnyű olvasztott sajt (K-Classic Cheesimo Light-ot használtam)
400 gr előre főtt fagyasztott burgonya (keresse a legkevesebb zsírtartalmú céget)
választott zöldségek (hagyma, uborka, paradicsom stb.)
fűszerek csirke steakhez
2 tojás

Az elkészítés módja

Melegítse elő a sütőt 220 fokra (átlagos hőmérséklet).
Tegye a burgonyát a serpenyőbe egy tepsibe.
Fűszerezzük a burgonyát és tegyük a sütőbe.
Adja hozzá a húst, a tojást és a fűszereket egy tálba, és alaposan keverje össze.
Formázzon 2 nagy hamburgert és tegye őket a serpenyőbe vagy a grillre.
Hagyja kb. 5-8 percig mindkét oldalon.
A hamburgerek eltávolítása előtt adjuk hozzá az olvasztott sajt szeleteket.
Vágja félbe a zsemlét és melegítse őket a serpenyőben.
Alakítsd ki a hamburgert és jó étvágyat!

Tápértékek adagonként

650 kalória
17 gr zsír
57 gr szénhidrát
10 gr Rost
58 gr fehérje

Erősen növekszik a lábakban!

Amint tapasztaltabbak leszünk az edzőteremben, stagnálási időszakokat kezdünk átélni.

Már nem növekszünk az izomtömegben, nem nő az erő, kezdünk lépést tartani. Ezen a ponton meg kell vizsgálnunk a képzési programunkat, és meg kell vizsgálnunk, mit tehetünk a stagnálás ezen időszakainak elkerülése érdekében.

Egyszerű kiút az lenne, ha olyan képzéseket építenénk be, amelyek túlmutatnak az izomtömeg területén.

Az izomtömeg edzése 6-15 ismétlés között mozog, főleg. De ez nem azt jelenti, hogy nem részesülhetünk 3-5 ismétlésben vagy 20-30 ismétlésben, de okos megközelítéssel kell rendelkeznünk.

Az utóbbi időben a mikrociklusos képzés "divatos". Ezek egyhetes edzések különböző képzési kategóriákban, ezek a szakaszok egy ciklust alkotnak, ezt a ciklust egy évben 2-3 alkalommal ismételik meg. Ez a fajta program egyszerűen nem vált divatossá. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy hosszú távon többet kell nyernünk, ha egy diverzifikáltabb edzéshez közelítünk, ugyanakkor az izom túlterhelésére irányulunk. Így gondoltam az edzésre, és így hoztam létre a 13 szakaszos izomtömeg programot (kattintson ide). Ha abbahagyjuk a gondolkodást, ha tovább edzünk, és havonta tíz órát töltünk az edzőteremben, jó lenne hasznosnak lenni és nem pazarolni az időnket.

Ezzel együtt bemutatok egy hibrid edzést, amely egyesíti az erőt, az izomtömeget és az állóképességet.

A képzés néhány kulcsfontosságú pontja a következő lenne:

Ne közvetlenül nagy súlyokkal kezdje, nagyon melegítsen fel! 5 perc kerékpározást és néhány növekvő súlyú szettet ajánlok, amíg el nem éri a munkasúlyt.
Ha 100 kg - 3 ismétléssel megteheti, ne számolja ki azokat a készleteket, amelyeket 60 kg, 80 kg stb.
Az első gyakorlatnál a szünet 2-3 perc a szettek között, ezt követően 1-1: 30 percre csökken.
Fontos, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel maximum 3 ismétlést végezhet, nem 4, nem 5, de nem 1-2. Elsőre kissé nehéz lehet, de ha bemelegítés közben kissé megnöveli a súlyokat, akkor eléri az optimális súlyt.
A folyadékpótlás nagyon fontos edzés közben, fogyasszon annyi vizet, amennyire szüksége van.

Az alábbiakban található egy infografika, amelyet letölthet a telefonra, és amelyet az edzőteremben használhat!

Ha a stagnálás időszakait szeretné átélni, ajánlom az izomtömeg programomat.

Ezzel elmondva, növelem a képzésemet!