Angel, a Fitness Nation szerzője

Teljes menü 2500 kcal-ból Könnyen elkészíthető!

Úgy gondolom, hogy ha változtatni akarsz, a legnagyobb probléma a táplálkozás. Vagy nincs sok ötleted, vagy az étel nem ízletes, vagy unod ugyanazokat a dolgokat. Itt találom ki ezeket a recepteket. További lehetőségeket szeretnék megmutatni, amelyekkel az egészségesebb étrendet kívánja megközelíteni.

Ez a menü egyszerű felépítésű. Így gondoltam:

Bőséges reggeli, a hatályos nap megkezdéséhez.
Egyszerű snack, nincs főzés.
2 könnyen elkészíthető főétkezés, akár több nap alatt is.

Asztal 1

Zab palacsinta tejsavószos mártással

Palacsinta összetevők:

100 gr. zúzott zabpehely/zabpehely;
2 tojás;
100-200 ml. 3,5% zsírtartalmú tej;
folyékony édesítőszer - 50 gr egyenértékű. cukor;
Vanília kivonat;

Hozzávalók a mártáshoz:

30 gr. iWhey csokoládéval (kattintson)
200 ml. Kókuszkrém/Főzőkrém;
15 gr. fekete kakaóból;
édesítőszer ízlés szerint;
rum esszencia;
1 teáskanál instant kávé (más);

1 szeletelt banán (az áfonya is nagyon jól megy);
1 cukormentes emésztő keksz zúzva a tetején;

Táplálkozási értékek:

1.302 kalória;
116 gr. szénhidrátok;
64 gr. zsír;
61. gr. fehérje;

2. táblázat

Csirkemell zöldségekkel és babokkal

Kényelmesebb és előnyösebb, ha ebben a receptben egyszerre több adagot készítünk. Íze több napig nagyon jó.

összetevők:

200 gr. Nyers csirkemell;
100 gr. Konzerv bab;
200 gr. Zöldségkeverék;
paradicsom szósz;
1 teáskanál curry paszta;
egy kis szójaszósz;

Táplálkozási értékek:

411 kalória;
26 gr. szénhidrátok;
5 gr. zsír;
59 gr. fehérje;

3. táblázat

ízlelés

Táplálkozási értékek:

198 kalória;
12 gr. szénhidrátok;
12 gr. zsír;
11 gr. fehérje;

A tápértékek attól függően változhatnak, hogy melyik terméket választja.

4. táblázat

Lazacmedálok rizzsel

összetevők:

150 gr. Lazac;
100 gr. Nyers rizs;
csirkefűszerek;
só - bors - mediterrán gyógynövények;

Táplálkozási értékek:

593 kalória;
79 gr. szénhidrátok;
13 gr. zsír;
38 gr. fehérje;

Ez lenne a mai menü!

Teljes tápérték:

2504 kcal;
233 gr. szénhidrátok;
94 gr. zsír;
169 gr. fehérje;

Jó étvágyat!

Egészséges menü 2100 Kcal, heti 100 lejjel

A kiegyensúlyozott makrotápanyagokkal rendelkező egészséges étrendnek nem kell drágának lennie. Ez a menü egy példa arra, hogy még kis, kb. Heti 100 lej esetén étrendet tarthat, amely segít elérni fitnesz céljait.

Ehhez a menühez elmentem a Lidl-be és vásároltam 100,04 lejért. (A Lidl-t azért választottam, mert Romániában mindenhol megtalálható, nincs együttműködésem velük.) Ezen vásárlások mellett olyan dolgokat is használtam, mint a fűszerek vagy egy teáskanál olaj, ahogy a videóban említettem. Tehát a teljes összeg valószínűleg eléri a havi 500 lejt.

Feltételek:

Szerettem volna elkerülni a tojásokat, mert ezek nyilvánvaló lehetőségek, de nagyon jól illenek ebben az összefüggésben. Vagyis a fehérjeforrás költsége alacsony. Tehát nem találja őket ebben a menüben, de a diverzifikáláshoz mindenképpen felhasználhatja őket.
A cikk végén megtalálja a bevásárló listát is.
Ez csak egy példa, nem jelenti azt, hogy helytelen más ételeket adni az étrendhez.

Asztal 1

100 gr. Zab;
200 gr. 3,5% zsírtartalmú joghurt;
20 gr. Magkeverék;
egy banán;
Folyékony édesítőszer vagy méz - ízlés szerint;

Az elkészítés módja:

Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban.

Táplálkozási értékek:

Azért választottam ezt az ételt, mert ezekben az időkben kérdés az idő, és itt a főzési idő 2-3 perc.
Itt, ha növelni szeretné a fehérje bevitelét, használhat fehérjekoncentrátumot, pl. hozzáadni 20 gr. Javaslatom ehhez a termékhez az iWhey - Genius Nutrition lenne.

2. táblázat - Snack

összetevők:

100 gr. Csicseriborsó bab paszta (receptet lásd a videóban);
150 gr. uborka;
1 piros;
100 gr. Teljes kiőrlésű kenyér;

Táplálkozási értékek:

Rostokkal és mikrotápanyagokkal teli tömeg.
A főzési idő ismét 10-15 perc. ehhez a paszthoz, de a kapott mennyiség 800 gramm. Tehát csak hetente egyszer kell elkészítenie. Ellenkező esetben a főzési idő 30 mp. ahogy kiveszed a hűtőből.

3. táblázat

összetevők:

200 gr. Sült csirke;
200 gr. Sült krumpli;
200 gr. Zöldségek (káposzta, uborka, saláta stb.);

Készítmény:

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra.
Fűszerezzük a csirkét és tepsire tesszük.
Ha pontosan úgy akarja használni a hámozott burgonyát, mint én, akkor nagyon jól meg kell mosnia és 4-re kell vágnia.
Helyezze a burgonyát a csirke mellé, és ízesítse sóval, olasz gyógynövényekkel és fokhagymával.
Tegye a sütőbe 60-75 percre.

Táplálkozási értékek:

4. táblázat (desszert/snack)

összetevők:

Barack;
200 gr. Sajt 4-6% zsír;
Édesítőszer vagy méz ízlés szerint;
30 gr. zab;
Vanília esszencia (opcionális);

Az elkészítés módja:

Tegye a zabot egy kis serpenyőbe, és közepes lángon keverje addig, amíg megbarnul. Ez a lépés a sütőben is elvégezhető, de a serpenyőben gyorsabb.
Hagyja kihűlni a zabot.
Keverje össze a sajtot a folyékony/mézes édesítőszerrel és egy kis vanília eszenciával. (ha a sajt túl száraz, keverjük össze 50-100 ml joghurttal)
Vágjon egy barackot kockákra.
Helyezze a zabréteget egy tálba, majd tegye a kockákra vágott őszibarackot, majd tegye rá a sajtot.
Hagyja a hűtőben legalább 1 órán át.

Táplálkozási értékek:

Utolsó említések:

Ez egy olyan menü, amely meglehetősen egyszerűen megváltoztatható. Ha több fehérjét szeretne, akkor a snacket 2 főtt tojással egészítheti ki, vagy ha kevesebb szénhidrátra van szüksége, vághat a reggeli zabból.
Célom az volt, hogy ízletes, egészséges menüt készítsek, és szűkös költségvetéssel illeszkedjek.

Bevásárló lista:

2 kg. joghurtból 3,5% -os találattal (az olcsóbb verziót választottam a Pilostól);
1 kg Tehénsajt 4-6% zsír;
2 egész csirke a sütőhöz (kb. 3 kg. Bőrrel és csontokkal is);
1 kg. Zabpehely;
1 700 gr teljes kiőrlésű kenyér;
7 banán;
7 őszibarack;
Magkeverék - 200 gr-os zsák;
2 doboz bab + 2 doboz csicseriborsó (változatok sós vízben, nem paradicsomszószosak);
2 kg. Paradicsom;
2 kg. Uborka;
2 kg. Krumpli;
1 kis hagyma;

Olaj;
Folyékony vagy mézes édesítőszer;
Vanília kivonat;
Fűszerek (só, bors, paprika, mediterrán (vagy provence-i) gyógynövények, chili, fokhagyma por);

Remélem, hogy tetszett neked, és ez a menü segített neked, jó étvágyat!

Ajánlott táplálék pattanások ellen

A pattanások az egyik leggyakoribb probléma a fiatalok körében. Ha bőrgyógyásznál járt és kapott kezelést, de ez hosszú ideig nem működött, akkor ezt a problémát belülről kifelé kell kezdenie.

Mi okozza a pattanásokat?

A bőr felszínén kis lyukak vannak, amelyek a faggyúmirigyekhez kapcsolódnak. Ezeket a kis lyukakat pórusoknak nevezzük, és a faggyúmirigyek olyan olajokat termelnek, amelyeket faggyúnak nevezünk.

A pattanások akkor fordulnak elő, ha ezeket a pórusokat felesleges olajok, elhalt bőr vagy akár baktériumok borítják. A pubertás alatt a hormonális változások növelik ezt az olajtermelést, ami növeli a pattanások kockázatát.

Mi az étel szerepe?

A Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology tanulmánya szerint a magas inzulinszint stimulálja a faggyúmirigyeket, hogy több faggyút termeljenek.

Az inzulinszintet növelő ételek magas glikémiás indexű finomított szénhidrátok, például:

A cukor;
Fehér tészta;
Fehér kenyér;
Kukoricapehely;
Édesség;

Milyen ételek segíthetnek nekünk?

Gyakorlatilag a fentiek ellentéte:

Narancs és sárga zöldségek és gyümölcsök - sárgarépa, narancs, édesburgonya, mangó stb.
Spenót, brokkoli;
Paradicsom - uborka - saláta;
Áfonya és bogyók;
Teljes kiőrlésű kenyér;
Barna rizs;
quinoa;
Tökmagok;
Bab, csicseriborsó, lencse;
Lazac és makréla;
Olajos magvak (dió, mandula, kesudió);

Továbbá egyesek pattanásokat készítenek bizonyos ételek elfogyasztása után, ezért jó egész idő alatt elemezni, hogy azonosítsák ezeket az ételeket és kiküszöböljék azokat.

A BioMed Research International Journal folyóiratban megjelent tanulmány néhány mikroelemet is azonosított, amelyek segíthetnek a pattanások elleni küzdelemben.

Cink

Megtalálható olyan élelmiszerekben, mint:

Tökmagok;
kesudió;
Marhahús;
Pulyka;
quinoa;
lencse;
Tenger gyümölcsei;

A-vitamin

Sok ételben megtalálható, így valószínűleg nem lesz A-vitamin-hiányunk, de az alábbiakban néhány példa található:

Tojás;
Lazac;
Penészes sajt;
Feta sajt;
Sajtkrém;
Édesburgonya;
Sárgarépa;
Zsíros pirospaprika;

E-vitamin

Ételek, amelyekben E-vitamint találunk:

Napraforgómag;
mandula;
diófélék;
Lazac;
Avokádó;
Bors;
Brazil dió;

Omega 3

Ritkán fordul elő, hogy az étrendben elegendően magas az omega-3 bevitel, ha nem eszik rendszeresen halat. Bőségesen megtalálható:

Makréla;
Lazac;
Hering;
kagyló;
Kaviár;
Chia mag;
Lenmag;

Ezek azok a mikroelemek, amelyek segítenek a pattanások elleni küzdelemben.

következtetés

Ez nem egyoldalúan megoldandó kérdés. Fontos gondoskodni az arc higiéniájáról, megtisztítani a faggyút, az elhalt bőrt és a szennyeződéseket. Vigyázzunk az étrendünkre, és ha súlyosabb esetet szenved, igénybe veheti a bőrgyógyász által ajánlott kezelést is.

A 0 kalóriás italok segítenek a fogyásban?

Mint sok más dolog a táplálkozás területén, az alacsony kalóriatartalmú italok is mindig vitatott téma volt. Ha fogyni akar, akkor jó inni a Cola 0-t, a Pepsi Max-ot vagy bármilyen más kalóriát nem tartalmazó gyümölcslevet.?

Első pillantásra megoszlanak a vélemények. Láttam mindkét fél mondanivalóját, majd a tudományos oldal felé fordultam, hogy lássam, mi bizonyított és tesztelt eddig.

Először is, mik az érvek a mesterséges édesítőszerekkel édesített italok ellen?

Növeli az inzulintermelést. Amikor az édes íz eljut az agyig, jelet küld a testnek a szigetecske előállításához, de ha a szervezet nem találja meg azt a cukrot, amelyhez az inzulint előállította, akkor az anyagcsere folyamat megszakad.
A testének becsapása az inzulin termelésével befolyásolhatja a következő étkezés beolvasását. Ha az inzulinszint megemelkedik, a test hajlamos több zsírt visszatartani a tartalékaiban, mint felhasználni ezeket a tápanyagokat energiára.

Említés: Az az érv is felmerül, hogy a mesterséges édesítőszereket tartalmazó termékek egészségtelenek, mert a mesterséges édesítőszerek egészségtelenek. Minden körülmények között tesztelték őket, és az egészségre gyakorolt hatásokhoz lehetetlen nagy mennyiséget kell fogyasztani. Sokkal nagyobb édesítő képességgel rendelkeznek, mint a cukor, nagyon kis mennyiségben használják őket.

Érvek a 0 kalóriás italok használatára:

Ha rendszeresen fogyasztja a gyümölcsleveket, tegyük fel, hogy naponta 1 liter Coca-Colát iszol, azzal, hogy megváltoztatja a cukor változatot a 0 kalóriás változattal, 420 kcal-kal csökkenti a kalóriabevitelét. Ami elég jelentős hiány lesz.
Ha élvezni akarja a társasági életet, menjen el egy italra a barátaival. Igyon 1-2 italt 0-val, és ezek nem befolyásolják tovább az étrendjét.

Amit a tudósok mondanak?

Kétféle irányban elemezhetjük ezt a problémát: megfigyelési és kontroll vizsgálatok.

A megfigyelési tanulmányokban sokkal nagyobb az emberek mintája. 78 000, 31 900, 3600 emberből álló mintákat találunk, amelyeket több éves időszak alatt figyeltek meg. Bizonyos esetekben 2-3 év volt, egyes tanulmányokban pedig 9 év.

A tanulmány ezen kategóriájának általános következtetései az voltak, hogy azok az emberek, akik mesterséges édesítőszerekkel édesítve fogyasztottak, nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik kerülik ezt a kategóriát.

Nagyon fontos megemlítés: Jó, hogy megvan a különbség a 2 csoport között is. Az általunk talált tanulmányokban a különbségek nagyon kicsiek. 2-4% -ról beszélünk a csoportok között egy többéves időszak alatt, vagy egy vizsgálatban átlagosan 1 kg volt. a csoportok között idővel hozzáadott súlykülönbség. Az apró különbségek miatt nem vonhatunk le egyértelmű vonalat annak kijelentésére, hogy egyértelmű, hogy azok, akik a Cola 0-t fogyasztják, sokkal kövérebbek lesznek, mint azok, akik nem fogyasztanak.

Akkor kontrollált tanulmányaink vannak. Még ha sokkal kisebb az emberek mintája is, véleményem szerint sokkal relevánsabbak, mert az étrendjüket és a fizikai aktivitásukat kontrollálták, és az egyetlen különbség a mesterséges édesítőszerekkel édesített italokban volt. És itt találtunk 2 releváns tanulmányt:
Az első vizsgálatban a minta 55 fiatal volt, 13 héten keresztül. 1000 kalóriás étrendet fogyasztottak. A résztvevőket 2 csoportra osztották. Az egyik csoport édesítőszer kapszulákat kapott naponta, ugyanúgy, mint a diétás italokban, a másik csoport pedig egy placebo kapszulát (ezek nem tartalmaztak semmit, ami befolyásolhatta volna az eredményeket).

13 hét után mindkét csoport ugyanolyan ütemben fogyott, nem volt észrevehető különbség. Tehát ebben az esetben csak a kalóriadeficit jelentette a különbséget.

Pontosan gyümölcsleveket használtak a második vizsgálatban, és szerintem ez sokkal jobb vizsgálat volt, mert a hiány az egyes résztvevők számára szükséges karbantartás 25% -a volt. A vizsgálat 13 hétig tartott.

Az egyik csoport diétás italt kapott, a többi étrend 25% -os kalóriahiányban volt.
A másik csoport ugyanannyi cukoritalt kapott, de a kalóriák beletartoztak abba a 25% -os hiányba.

A 13 hét végén nem volt szignifikáns különbség a két csoport között.

A mesterséges édesítőszerrel édesített italok ellenőrzött bevitele nem befolyásolja a fogyás folyamatát.
Ha gyümölcslének vagy valami édesnek érzi magát, akkor inkább menjen egy 0 kalóriás változatra, hogy megmaradjon a kalóriadeficit.