Anke ketózisban; Boldog végű görbék
2015 decemberében és egy évvel később is kipróbáltam a ketogén étrendet. És mindkét alkalommal nagy kudarcot vallott.
Ó, gyors voltam a vérben kimutatható ketózisban, de csak jelentéktelen súlyt vesztettem; Ami természetesen a kísérleteim nevetségesen rövid időtartamának is köszönhető. De mindenekelőtt a tudás hiánya, a megértés hiánya és a fogyás egyszerű módjának örök (látszólag kibonthatatlan) reménye éreztette velem a végén.
Valószínűleg megint félreértettem valamit a "zsírégetésről". A ketózis keto-adaptáltakkal egybegyűlt. És el akartam hinni, hogy amúgy is csak ennyit tudok enni, vagyis a kalóriák nem tudnak ártani nekem, a ketózisban pedig a zsírkalóriák egyáltalán nem - bár akkor még felvilágosultabb és okosabb voltam.
És akkor meglepett a ketoinfluenza, és kiszáradással küzdöttem; emlékszünk, már 2015 áprilisában jó néhány problémám volt az ivással, lásd: "Miért fontos akkor az ivás ..."
Jól Hülye lett.
"Fogyni akarok, és jól érzem magam az étkezés és az éhség miatt." Akkor az volt az ötletem. És alapvetően nincs mit mondani ellene. Erre a ketogén étrend tökéletes, főleg elhízott betegek esetében.
De nem minden, ha 14 napig szaladgálunk, mint egy egér szalonnában, és élvezzük a ketonértékeket.
saját készítésű kövérkék - finom!
Ketózis és keto-adaptált
Az étrend megváltoztatása után körülbelül 2-3 napra van szükség ahhoz, hogy a test elkezdjen ketontesteket termelni. Attól függően, hogy intenzíven gyakorol-e, ami kiüríti az izmok glikogénkészleteit, vagy az éhezést támogatja-e az átmenet, akár 14 napig is eltarthat, amíg a ketózis mérhető a vérben.
Elvileg nem arról van szó, hogy minél több ketontestet termeljünk, és hogy "mélyen" bekerüljünk a ketózisba. Amennyiben nincs orvosi igény, mint pl a rák táplálkozási támogatásához. Sokkal fontosabb egyengetni az utat a test számára, hogy a legtöbbet hozza ki a keton testekből.
De ha mérhető ketózisban szenvedsz, az még nem jelenti automatikusan azt, hogy keto-adaptált vagy. A szénhidrátokhoz energiaforrásként hozzászokott test akkor sem képes távolról használni a ketontesteket, ha váltanak. Személytől és beállítottságtól függően ez hetekig, hónapokig tarthat. Csak akkor beszélhetünk a keto-adaptációról, ha a test alkalmazkodik és képes a ketontesteket optimálisan használni.
Tehát próbálkozásaimmal ketózisban voltam. Mivel az első kísérletnél és az elhízási műtét után majdnem 2 éve éltem szigorúan alacsony szénhidráttartalommal, az alacsony kalóriabevitel miatt hosszú ideig szinte böjtöltem, természetesen lehetséges lett volna, hogy a testem gyorsan beállítható legyen, és valószínűleg Keto-adaptált volt. Ami azt is megmagyarázná, hogy akkor miért jöttem ki jobban vele. A második kísérletnél azonban ez már biztosan nem volt így.
Fogyjon a ketogén étrenddel
A ketózisban szenvedés nem jelenti automatikusan a fogyást. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell ennem, mint amennyit használok. A ketogén étrend azonban segíthet.
Ezen a ponton Daniela Pfeifert (a www.lowcarbgoodies.at oldalról) szeretném idézni a ketogén étrendbe való belépés körülbelül (dőlt betűvel jelölt) szakaszáról:
1. fázis: 7-10 nap, amelyet a vízvesztés miatti nagy fogyás jellemez. És ezt lebecsültem, jön a ketoinfluenza! Lásd: "Ne felejtsd el a sót!" Szakasz és lásd: "Miért fontos az ivás ..."
2. fázis: 1-2 hét, fázis kevés fogyással, mivel a testnek előbb vissza kell állítania a víz és a glikogén egyensúlyát (és azt a tényt, hogy szénhidrát helyett zsírral kell futnia). Nos, és ki állította le a mérleget, mert attól félt, hogy barátságtalanul reagál?
3. fázis 14 nap után: a test csak most kezdi el tartósan elraktározott zsírégetést (ha kalóriadeficitben szenved), ez keto-adaptált, és ezentúl a diétával kapcsolatos ketózis pozitív tulajdonságai is kialakulhatnak.
Tehát változtassa meg étrendjét, túlélje a ketoinfluenzát, hagyjon időt a testének, hogy megszokja az új üzemanyagot, majd élvezze a táplálkozás ezen formájának előnyeit. Ha pedig fogyni akar vele, akkor győződjön meg arról, hogy a kalóriaegyensúly megfelelő!
Két próbálkozásom során alapvetően nem figyeltem rá.
Mérje meg a ketózist
"De csak azért, mert alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, nem jelenti azt, hogy ketózisban szenved.", Jimmy Moore "Ketogén diéta".
Ha tudni akarja, hogy ketózisban szenved-e, mérnie kell. A legpontosabb erre a drága vér-keton tesztcsík. A béta-hidroxi-butirátokat itt megbízhatóan mérjük.
Az étrend változásának első 14 napjában a sokkal olcsóbb Ketostixre támaszkodhat, amely az acetoacetátot a vizeletben méri. Idővel azonban egyre kevesebb acetoacetát ürül a vizelettel, így hamarosan már nem alkalmasak a ketózis megbízható kimutatására.
Méréskor a légzésben lévő acetonra is támaszkodhat, amelyet pl. ketonix-szal mér. Drága vásárolni, de akkor jelentős nyomon követési költségek nélkül.
Kipróbáltam a Ketostix-et, mérsékelt eredménnyel, és átálltam a vér keton tesztcsíkjaira. Ezután rövid ideig ezt használtam napi méréshez. Mivel nem gondoltam túl 14 napot, ez rendben volt velem.
Ha még egyszer megpróbálnám, akkor ismét a vérmérésre támaszkodnék.
Zsír, zsír, zsír - az optimális makroeloszlás
Nagyon szerettem volna gyorsan kimutatni a véremben lévő ketonokat, és ettem zsírt, sok zsírt, még sok zsírt. Nagyon kövérnek vetettem magam a zsírbomba gyártásába, és nagyon kövérnek teszteltem.
De milyen volt ez? Ha túl sok zsírt vesz be (= túl sok kalóriát), akkor természetesen a test nem égeti el a zsírt a raktáraiban; miért kellene a rendkívüli tartalékaihoz mennie, elvégre elegendő készletet kap.
De visszatérve a Marko disztribúcióra. A ketogén étrendhez általában a következő arány ajánlott:
Zsír 75%
Szénhidrátok 5%
Fehérje 20%
És nagyon nehezen tudtam így lehúzni. A tesztidőszakomban eloszlatva a zsírom gyakran az értékek alatt volt, és a fehérjeim átlagosan mindig valamivel túl magasak voltak. Értékeim ebben a 14 napban a következő területeken voltak:
Zsír 60-70%
Szénhidrátok 2 - 5%
Fehérje 27-36%
Ami ismét megmutatja, milyen rohadt nehéz az ételek és a napi fogyasztás összerakása bizonyos előírásoknak megfelelően. Ráadásul 14 nap után a számlálás mindig az idegeimre ment. Megadnám magam újra?
saját készítésű ketolade - finom!
Ne felejtsd el a sót!
Második ketózis-kísérletem során történt velem: Rendkívül éhesen jöttem haza az edzésről, és a hűtőszekrényen és a kamrán keresztül ketogén kört tettem meg. És akkor hirtelen hihetetlen gyengeség és fáradtság győzött le. Szédülést szenvedtem, és először le kellett ülnöm, hogy erőt merítsek.
Miután előző évben valami hasonlót tapasztaltam, tudtam, mit kell tennem. Ittam 2 nagy csésze húslevest egymás után, majd 2 liter vizet.
Később olvastam, hogy Dr. Stephen Phinney kijelenti, hogy naponta 5 g nátriumot, azaz 13 g étkezési sót (nátrium-kloridot) kell fogyasztani.
De a kálium is, a legjobb esetben csontleves formájában, és magnéziumot helyezhet a tetejére, megtalálható a sötétzöld zöldségekben.
Tim Noakes hetente ad omega 3-at, vagy még jobb 3 adag tengeri halat, mindaddig, amíg alacsony szinten tartja az omega 6-ot; ha nem, akkor több omega 3-ra van szüksége.
Megtanultam ezt a leckét, hogy ne felejtsem el sokat inni és emlékezni a sóra.
Böjt időszak
Nem is tudtam, hogy ilyen régóta csinálunk ilyen csípőt? Az időszakos böjt valahogy bekúszott hozzánk alacsony szénhidrát-időnkben. "Reggelire" csak tea, víz és vajkávé 12 óra körül (különböző vélemények vannak, de így tartottuk, és megszámoltuk a vajkávé élvezetét nagyböjt idején).
Ezután fogyassza el a nap első étkezését 15 és 16 óra között, meleg vacsorát 20 óra körül, és ha szükséges, egy kis késői étkezést 11 óra előtt. És akkor aludj, ... ööö, gyorsan.
Tehát nem volt kérdés, hogy ezt folytatjuk. És ma is tartsd így, szakaszos böjtöléssel, legalábbis legtöbbször, bár egy ideje nem vagyunk alacsony szénhidráttartalmúak.
Nincs hatás mellékhatások nélkül
Bár nem volt problémám a keton megtalálásában a véremben, mégis küzdöttem a ketoinfluenzával.
Tehát a vérnyomásom emelkedett (mérsékelt 130/80-ra), enyhe fejfájásom volt, este lelőttek, aludtam, mint egy kő, és szomjas voltam, mint egy ló (ami egyszerre nagyon pozitív dolog volt az ivási mennyiségem problémáival).
De 5 nap után végre átéltem a dolgokat, a vérnyomás visszatért a "normális" értékekre (110/70), a fejfájás és a fáradtság megszűnt, a szomjúsággal együtt, és általában jól éreztem magam, ébren voltam, koncentrált, energikus és mélyen alszik, és felfrissülve ébredt.
Csak az éhomi vércukorszintem maradt néhány napig szokatlanul magas, és csak 10 nappal azután esett vissza, hogy elkezdődött.
A férjem számára, aki csatlakozott hozzám, sokkal tovább tartott, mire ketont találtunk a vérében. Ehhez pedig nagyon-nagyon messzire kellett mennie a szénhidrátok terén. A ketoinfluenza tüneteitől sem szenvedett. De ebben a periódusban véletlenszerűen történt vérvizsgálat túlzott koleszterinszintet mutatott ki benne; az orvost addig nem „szórakoztatták”, amíg hitelesen nem tudtuk biztosítani róla, hogy csak rövid ideig kísérletezünk ketózissal.
És nem hasmenett, de végül jól emésztett. Ez volt a sorsom. De ezt már tudom, és általában újra megnyugszik. A biztonság kedvéért 20 g vajjal lerövidítettem a vajkávémat. És akkor ez is jobb lett.
Sőt, amint az első hét lejárt, én is várom a lassú emésztést, ahogyan sok ketárián negatívan megjegyzi. Az emésztőrendszerem nem sokat gondol a táplálkozási kísérleteimről, de az alacsony szénhidráttartalom és a keto általában nagyon jól kijön egymással.
És mit lehetett enni?
(Főmenü:
Chop tetején camembert és brokkoli
Húsgombóc sajttöltelékkel, salátával és oopsiével
Omlett szalonnával és gombával
Nyaki sült gomba serpenyőben
Spenótlevesből készült szalonnába csomagolt sajttal töltött pulyka
Húsgombóc sajt sajttal és sült cukkini
A többi cukkini, a többi húsgombóc, a többi pulyka
Darált kelkáposzta serpenyő
Étkezés: hátszín steak gyógynövényes vajjal és spenótlevelekkel
Sertésszelet szalonnába, brokkoliba és gombába csomagolva
Pizza sajttal
Pulyka tekercs sült és gomba serpenyőben
Oopsie hamburger
Tükörtojás, szalonnás és sajtos parcellák és rakétasaláta
Mi volt még az étkezési tervemben:
Víz, gyógytea
Bullet Proof kávé (300 ml frissen főzött kávé, 20 g vaj, 10 g MTC olaj)
Kemény sajt, camembert
Kaminwurzen, szalámi
Keményre főtt tojás
Mandulás és fahéjas sütik
Tojás tej
Kövér bombák
diófélék
Csokoládé legalább 80% -os csokoládétartalommal