ANT kerekített hátprogram 3 lépésben - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Unod már, hogy púposod és vállad előre hajolva járkál? Akkor itt az ideje, hogy tegyen valamit a görnyedt hátad ellen. Órákig a PC előtt ülve és a gyenge izmok a görnyedt hátat kedvelik. Néha az úgynevezett „korongugrók” is érintettek, mivel szinte kizárólag a „tükörizmokat” (mellkas/mellső vállak/karok) edzik.

A púpját 3 lépésben szerezheti be:

1. Erőedzés: erősítsd a középső hátat és a külső rotátorokat! (Ez a legfontosabb)

Azok az izmok, amelyek kiegyenesítik a púpját, túl gyengék! Az izmok tónusa vagy feszültsége szintén túl alacsony lehet. Csak a megfelelő erőnléti edzés segíthet. És nem hülyéskedni az alvószőnyegen, hanem A gyenge izmok célzott erősítő edzése nagy súlyokkal. A következő gyakorlatok a görnyedt háton erősítik a gyenge izmokat. Építse be ezeket a gyakorlatokat az edzésébe. Hetente kétszer jó ötlet.

2-4 x 10 sor. Széles fogantyú, vízszintesen húzva az utat a felsőtestig vagy kissé fentről lefelé. Olvassa el az utasításokat a megfelelő evezéshez. Győződjön meg arról, hogy a lapockái összehúzódnak, és hogy "a hátával húzza".
2 x 12-15 mártogató vállránc (lenti videó) vagy fejbőr felhúzás (videó lent). Ezek a gyakorlatok az alsó trapézodra irányulnak. Ez hátrafelé/lefelé húzza a lapockáját.
2 x 12-15 külső forgás/a váll külső forgása (súlyzóval, a kábelhúzón). Itt megtalálja a külső forgatásra vonatkozó utasításokat. Az edzett izmok hátrafelé/kifelé fordítják a felkarját.

Növelje magát folyamatosan az említett gyakorlatokban a súly növelésével. Idővel erősödni fog, és testtartása normalizálódik.

2. Rövidített izmok nyújtása: Mellizmok

A nyújtás ellentéte az erőnléti edzésnek. A megrövidült izmokat meg kell lazítani. Amikor visszagurul, kinyújtja a gyenge hátizmok ellenfeleit. Ez elsősorban a mellizmok. A következő két helyzetben kell nyújtania:

Nyújtás a gyakorlatok előtt: Ha problémái vannak a gyakorlat helyes végrehajtásával, a gyakorlatok elvégzése előtt feszítse meg a mellkasát (5-10 perc). Ez lehetővé teszi, hogy a fenti erőgyakorlatokban teljes mozgástartományt érjen el.

Nyújtsa ki a mellkas izmait, a felső trapézot, vagy habhengerléssel dolgozzon.

Rendszeres nyújtás otthon: Nyújtás otthon? Opcionálisan statikusan nyújtja a fent említett izmokat szabadnapokon.

3. Szüntesse meg a púpos okokat

A természet nem arra épít, hogy inaktív mindennapokat éljünk. A görnyedt hátad ennek egyik tünete. Csináld a következőt:

Csökkentse a hosszú ülést hajlított helyzetben.
Diszkó felhasználók számára: válasszon megfelelő edzéstervet, ne hanyagoljon el egyetlen izomcsoportot sem.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.