Anyagcsere - hogyan lehet felgyorsítani
A "lusta anyagcserém van", "az anyagcsere miatt nehezebben fogyok" vagy "lassan égek" kifejezések közismertek.
Sokan panaszkodnak arra, hogy a lassú anyagcsere, ami miatt a súlycsökkenést nehéz elérni, és a súlygyarapodás kockázata magas.
Az igazság az valahol a közepén: habár anyagcsere önmagában nem okozhat súlygyarapodást és nem akadályozhatja meg a fogyást, hozzájárul ehhez modul amiben az elfogyasztott kalóriákat elégetik és befolyásolhatja a testsúlyt.
És akkor felmerül a kérdés, "gyorsított" anyagcsere lehet, arra ösztönözzük, hogy gyorsabban fogyasszuk el a test számára biztosított energiát? Könnyíthetjük a fogyás folyamatát az anyagcsere folyamatok intenzívebbé válása?
Mi az anyagcsere és hogyan működik
Először is megalapozni ha és milyen módon beavatkozhatunk anyagcsere sebesség, jó tisztázni, hogy mi az anyagcsere és hogyan működik.
anyagcsere egya fizikai folyamatok halmaza és vegyszerek amelyek sejtszinten zajlanak le, mert termelni és energiát fogyaszt.
anyagcsere állandóan működik, nemcsak akkor, ha szándékosan megerőltetjük magunkat vagy mozogunk. Ha eszünk, alszunk, lélegezünk, összehúzza az izmainkat, megemésztjük az ételt, mint minden agyi és idegi folyamat, vérkeringés vagy szervműködés esetén., testünk energiát termel és fogyaszt.
energia szükséges és elfogyasztja a test mindezen implicit folyamata, amelyek "a háttérben" játszódnak le, anélkül, hogy feltétlenül tudatában lennénk annak, hogy bizonyos tevékenységet végzünk bazális anyagcsere.
Alapanyagcsere Felelős érte 40-70% egy egész nap alatt elégetjük a kalóriákat. A százalékot életkor, nem, testsúly, étrend és a fizikai aktivitás szintje befolyásolja.
A metabolizmus tehát az élet egyik jellemzője.
Mi a szerepe az anyagcserének a táplálkozásban és a fogyásban
anyagcsere, többek között az elfogyasztott ételek átalakulásával foglalkozik a létfontosságú folyamatokhoz szükséges energia. Működési sebessége az, ami "eldönti", hogyan égessük el a bevitt kalóriákat: milyen gyorsan, milyen körülmények között, milyen gyorsan hízunk, milyen könnyen fogyunk.
A rossz hír, amely megmagyarázza azoknak a paradoxonát, akik soványak maradnak, bár sokat esznek, az az nem mindenki fogyasztja ugyanazt az energiát amelyet a teste termel.
A variációkat az diktálja kor (10 évente az anyagcsere 5% -kal lelassul), szex (Ismert, hogy a férfiak több kalóriát égetnek el, mint a nők), izom (minél jobban fejlett izmaink, annál erősebbek az anyagcseréjeink) és örökletes tényező.
Más szóval, igen, az anyagcsere "lusta" lehet, mert a szülőké ugyanaz volt, és igen, a férfiak mindig gyorsabban fogynak, mint a nők, de ez ez nem azt jelenti, hogy az anyagcserét sorsnak kell tekinteni, mint semmilyen módon nem befolyásolható mondat.
Tulajdonképpen, a genetikai tényező az általunk (nem) fogyasztott kalóriák csak 5% -áért vállal felelősséget, így a maradék 95% áll rendelkezésünkre, hogy jobbak legyünkTitusz.
Egy hír, ami furcsának tűnhet, különösen a túlsúlyos, fogyni próbáló emberek számára, az az, hogy anyagcseréjük már sokkal nagyobb sebességgel működik, mint egy normál vagy alsúlyú ember esetében - és ez annak érdekében, hogy támogatni tudjuk az életet fenntartó összes természetes folyamatot.
Emiatt a 100 kilogrammos és a 65 kilogrammos ember, ha úgy dönt, hogy fogyást követ ugyanazon étrend és ugyanazon sportrendszer mellett, ugyanabban az időintervallumban, másképp fognak fogyni (aki nagyobb súlyú, az többet fog fogyni).
Ez magyarázza, miért a diéta kezdetén nagyobb súlyt veszítünk, majd a fogyás üteme csökken.
anyagcsere azonban korántsem ez az egyetlen tényező a fogyásban. A megtartást, a fogyást és a hízást nagymértékben befolyásolja az, hogy mit eszünk, mennyit eszünk, mennyi erőfeszítést fektetünk be, és hallgatólagosan az arány, hogy mennyit eszünk és mennyit égetünk el.
Tehát bár nem hibáztathatjuk teljes mértékben az anyagcsere működése, releváns szerepet játszik abban, hogyan kezeljük az energiát, és képes-e felgyorsítani működését, optimalizálni az eredményeket, amikor fogyni próbálunk.
Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?
Hogyan alakíthatjuk át anyagcserénket egy lustáról a többire aktív, melyik hogy hatékonyan fogyasszák a kalóriákat amelyet biztosítunk?
Az ötlet az, hogy teremt tartósan energiaigény. Minél több energiára lesz szüksége a testnek azokhoz a tevékenységekhez, amelyekben részt vesz, annál több az anyagcsere keményebben fog dolgozni előállításához, és folytatva, minél nagyobb az energiaigény, annál több zsírlerakódást vágnak le először.
Tehát hogyan generálhatjuk az energiaigényt, az anyagcsere felgyorsítása?
Sport - aerobik és súlyzós edzés
A fő módja annak az anyagcsere elérheti a maximális szintet, több energiát fogyasztani és lefogyni az fizikai megterhelés.
A szakemberek jelzik, hogy egy sportprogramot gyakoroltak rendszeresség, gyakorlatokból áll kardió, aerob és onnan súlygyakorlatok ideális felgyorsítja az anyagcserét a fizikai erőfeszítés alatt és után is.
Úgy tűnik, a legfontosabb az izomtömeg fejlesztése, mert az izmok több energiát fogyasztanak mint a zsír, még nyugalmi állapotban is (bazális anyagcsere). Minél nagyvonalúbb az izomtömeg, annál gyorsabbak és következetesebbek lesznek az eredmények.
Ami a testmozgás típusát illeti, úgy tűnik, hogy egyrészt a kardio gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mint a súlyemelés, ez utóbbi az edzés után órákig magas szinten tartja az anyagcserét.
A kétféle gyakorlat váltogatásával a kalóriák elégetése és az izomtömeg fejlesztése érdekében nemcsak az anyagcserét tartjuk hosszabb ideig "dallamban" és nagyobb súlyt veszítünk, hanem könnyebben képesek leszünk fenntartani magunkat.
A fizikai aktivitással kapcsolatos másik "trükk" a típusú gyakorlatok gyakorlása Intervallum edzés, nagy intenzitású (más néven HIIT vagy Tabata edzés), amiben váltakozó intervallumai nagyon intenzív erőfeszítés val vel mérsékelt intenzitású intervallumok vagy kikapcsolódás.
Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy sikerül növekedniük leégés utáni hatás, ami a testedzés befejezése után következik be, köszönöm anyagcsere nagyon magas szinten.
Gondos és állandó etetés
Még akkor is, ha az első ösztön, amikor fogyni akarunk, az, hogy minél kevesebbet és minél kevesebbet együnk, a lehető legkevesebb kalória fogyasztása érdekében, ez természetesen nem jelent megoldást a tartós fogyásra és aktív anyagcsere, melyik hogy folyamatosan energiát fogyasszon.
Valójában mikor éhen halunk vagy túl ritkán eszünk, nemcsak a következő étkezéskor szoktunk többet enni, hanem te is automatikusan lelassítjuk az anyagcserét.
anyagcsere "Reagál" az étkezési módra és "viselkedik" mint ilyen. Ha úgy döntünk, hogy nem eszünk túl sokáig a fogyáshoz, a test ezt az új "megközelítést" a "kijárási tilalom". Metaforikusan fogalmazva egy "válságsejtet" alkot lelassítja az anyagcserét, hogy a létfontosságú folyamatok fenntarthatók legyenek.
Lassú anyagcserével, a normál sebesség alatt, könnyen lehet, hogy csak tovább rontunk a helyzeten.
Sőt, ha egy éhezési időszak után jelentős ételt fogyasztunk, az anyagcserénk megpróbálja tárolni az általunk biztosított energiamennyiséget; fenntartásokat fog tenni, a túlélés biztosítása érdekében.
Egy ilyen játék, amelyben az éhezés váltakozik a túlevéssel, rendkívüli károsító: nagyon keveset veszítünk, vagy talán egyáltalán nem, és a továbbított ellentmondásos jelek miatt könnyebben hízunk, mint korábban.
A megoldás az kiegyensúlyozottan enni, egész nap, anélkül, hogy az összes kalóriabevitelt egyetlen étkezésre összpontosítanánk - ahogyan ez történik azoknál az embereknél, akik reggel nem tudnak enni, napközben nincs vagy nem jut idő, és egyedül rágcsál, és este, sokat egyél, az éhség, a gyengeség, az energiahiány pótlására.
Természetesen nem tehetjük, és nem ajánlott "folyamatosan" enni. Ideális esetben folyamatosan ellenőrizzék az anyagcsere folyamatokat a nap folyamán, el kellene vennünk három asztal és egy vagy két könnyű harapnivaló hogy megakadályozzák az ostromállapot beiktatását.
A tanulmányok ezt megerősítik: azoknál az embereknél, akik két-három óránként étkeznek, alacsonyabb a testzsír és a éberebb anyagcsere mint azok, akik csak napi két ételt esznek.
De az evést gyakran nem szabad összekeverni a falatozással. Az étkezések közötti két harapnivalót meghatározott órákra kell ütemezni, és rostokban vagy fehérjében gazdag ételekből kell állnia.
Így választhatjuk, hogy fogyasztunk-e például 10 és 15 óra között az alábbi lehetőségek egyikével:
- egy főtt tojás
- egy darab csirkemell (főtt vagy sült)
- egy alma
- egy répa
- néhány dió vagy mandula
Miért kell reggeliznünk?
Minden étrendnek és minden táplálkozási ajánlásnak van egy közös vonása: soha nem kell kihagynunk a reggelit! Miért olyan fontos a nap első étkezése?
Az éjszaka folyamán, az anyagcsere lelassul, és a reggelinek "Kelj fel", Üzembe helyezés, jelzés, hogy itt az ideje visszatérni a normális állapotba, hogy a dolgok" be legyenek dugva ".
Ezután a nap első étkezésénél ellátjuk a testet az új napra szükséges energiával. Ha nem eszünk, az anyagcsere kezdete lassú lesz.
Peter, reggeli után az égési sérülések a legintenzívebbek, jó, hogy a reggeli menü a lehető legjobb tápanyagokban gazdag: teljes kiőrlésű rost, egészséges olajok (olajbogyó, avokádó, mandula, dió, mogyoró), fehérje.
Vigyáznunk kell arra, hogy mindezeket az ételeket a nap folyamán elfogyasszuk hogy ne lépje túl a kalóriaigényt hogy testünknek, annak érdekében, hogy ne vegyük észre a fordítottját: többet kell bevinni a kelleténél, és ezért kevesebbet égetni, mint kellene.
Ne feledje, hogy ha a végső cél a fogyás, akkor a nap folyamán biztosított kalóriák számának az előírt szint alatt kell lennie.
Egy másik tanulmány támaszkodik az anyagcsere felgyorsítása, tovább Omega-3 zsírsavak, amelyek különösen a halakban találhatók meg, amelyek láthatóan még azokkal is növelhetik az anyagcsere égési sérüléseit 400 kalória naponta!
Ennek az előnynek a teljes kihasználása érdekében nem rossz ötlet halolaj kapszulákat venni, amelyek koncentráltan tartalmazzák ezeket a zsírsavakat.
Ételek és anyagok, amelyek gyorsítják az anyagcserét
Van magyarázat arra a tényre, hogy a sportolók magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak az izomtömeg fejlesztése érdekében. fehérjék, táplálkozási szakemberek szerint megköveteli 25% -kal több energia az emésztendő testből, úgy, hogy étkezés után, amelybe fehérjét is bevontunk, az anyagcsere hosszabb ideig aktív délután.
Ezenkívül úgy gondolják, hogy bizonyos ételek felgyorsíthatják az anyagcserét: a csípős paprika és a forró fűszerek, a zöld tea, a kávé, de az energiaégetés folyamatára gyakorolt egyértelmű hatásuk nem képes megalapozó értékeket megállapítani.
Egészséges étrenddel, alacsony zsír- és szénhidráttartalommal és rendszeres testmozgási programmal társulva adjuváns szerepet játszhatnak. Tudjon meg többet azokról az élelmiszerekről és anyagokról, amelyek növelik az energiafogyasztást.
Ezenkívül ne felejtse el a diétához és a sporthoz rendezett alvásprogramot társítani, elkerülve a túl sok vagy túl kevés alvást, mert a testnek pihenésre van szüksége tartalékainak helyreállításához.