Anyagcsere - mely tápanyagokra van szüksége az embereknek az iránytűre
Utolsó frissítés: 2020. augusztus 17
A tápanyagok az emberi szervezet üzemanyagai. A WHO szerint azonban az alultápláltság széles körben elterjedt időprobléma az iparosodott nemzeteknél. A kimerültség mellett következményei az egészségügyi problémák. Legfőbb ideje, hogy alaposabban megvizsgáljuk: Magyarázzuk el, mi történik az anyagcserében lévő tápanyagokkal, hogyan függ össze az alapanyagcsere aránya az étrenddel és milyen tápanyagokra van szükségük az embereknek.
Az anyagcseréd energiával látja el
Az anyagcsere biokémiai folyamatokból áll. Az anyagcsere folyamatok révén a tápanyagok egyedi építőelemekké alakulnak, amelyek a test funkcióinak fenntartását és az energia felszabadítását szolgálják. Az egyes anyagcsere-folyamatok ellenőrzése a hormonális és az idegrendszer feladata. A szervezet saját rendszerein kívül környezeti tényezők, például a hőmérséklet és a táplálkozás befolyásolják az anyagcsere folyamatát. A máj szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat használ fel az anyagcseréhez.
A gyomor-bél traktus ezeket a tápanyagokat külön alkotórészekre bontja, és a bélfalon keresztül a vérbe és a sejtekbe irányítja. Állati eredetű fehérjékből, például baromfiból, és növényi eredetű fehérjékből, például diófélékből van szükség a növekedési és helyreállítási folyamatokhoz. Az olyan élelmiszerekből származó szénhidrátok, mint a búza, a kukorica, a burgonya és a rizs, a fő energiaforrások. Az aerob energiatermelés mellett a zsírokat elsősorban vitaminok szállítására használják.
Energiafelhasználása az anyagcserétől függ
A szénhidrát-anyagcserében a tested lebontja a komplex szénhidrátokat az egyszerű cukrok glükózzá és fruktózzá, amelyeket sejtjeid energiához termelnek. Amint elegendő energia áll rendelkezésre, a cukormolekulákat zsír formájában tárolják. A zsíranyagcsere energiát is biztosít. A beled lebontja a zsírokat egyedi zsírsavakká, és felesleges zsírt juttat a zsírsejtekbe. A tested lebontja a fehérjét aminosavakká, amelyek részt vesznek a hormonok, enzimek és genetikai anyagok felépítésében. Az, hogy az embernek mennyi energiára van szüksége tápanyagokból a testfunkcióinak fenntartásához, az anyagcsere helyzetétől függ.
Az életkor és a nem mellett az izom és a zsírtömeg kapcsolata hatással van az anyagcserére és a test alapanyagcseréjére. Minél több izomtömeg van a testénél, annál több energiát fogyasztasz nyugalomban is. Az izomtömeg növelése mellett bizonyos ételek fogyasztása serkenti az anyagcserét a speciális enzimek révén.
A diéta befolyásolja az anyagcserét
A testmozgást magas fehérjetartalmú étrenddel kombinálva tekintik a fogyás kulcsának. Egymással kombinálva serkentik az alapanyagcserét és javítják az energiacserét. A sovány hal, a sovány hús, a tofu, a kvark és a hüvelyesek elsősorban fehérjét szolgáltatnak, amely az összes tápanyag közül a legalacsonyabb fűtőértékű. A tested elfogyasztja az energia akár 30 százalékát, miközben az étkezési fehérjét felhasználható fehérjévé alakítja.
A jobb fehérjebevitel biztosítja, hogy az alapanyagcsere sebessége akár napi 200 kalóriával is növekedjen. Ezen előny ellenére a DGE 55% szénhidrátot, 30% zsírt és csak 15% fehérjét javasol a napi teljes tápanyag-bevitel tekintetében. Gyermekek és serdülők esetében az ajánlott fehérjebevitel magasabb tartományba vált. A tested növekedési fázisban van, ezért több aminosavra van szüksége.
A zsírok és szénhidrátok fogyasztása során döntő fontosságú megkülönböztetni őket. A növényi zsírok kevesebb stresszt jelentenek a szervezetben, mint az állati zsírok. Ami a szénhidrátokat illeti, a hosszú láncú variánsokat kell prioritásként kezelni, mivel ezek hosszú távú energiát szolgáltatnak. A cukor viszont üres szénhidrát. Azok, akik sok gyümölcsöt jelentenek, például sok szénhidrátot fogyasztanak a fruktóz miatt, de nekik is meg kell küzdeniük az inzulinszint ingadozásával és a kapcsolódó vágyakozással. Ebben az esetben jobb lenne egyszerre gyümölcsszénhidrátokat és túrófehérjét fogyasztani.
Alapvetően egy gramm zsír 39 kilojoule energiát tartalmaz (kb. Kilenc kilokalória). Egy gramm szénhidrát 18 kilojoule-t (kb. Négy kilokalóriát) tartalmaz, és egy gramm fehérje kalóriamérlege 17 kilojoule. Aki több kalóriát fogyaszt, mint a saját teljes szükséglete, az zsírokat rak. A testtömeg kilogrammban, a nemekre jellemző fogyasztás 24-szerese (nőknél 3,5, férfiaknál 4,2 kilojoule) szorozva adja meg az alapanyagcserét. Ha olyan betegségei vannak, mint a pajzsmirigy alulműködés, a test kevesebbet fog égni. Magasabb az anyagcsere aránya erős érzelmek, extrém éghajlati viszonyok, láz és olyan betegségek, mint a pajzsmirigy túlműködés esetén.
Szénhidrátok: a teljes kalóriabevitel fő tápanyaga
Amint elmozdul, megnő a teljesítmény. Míg az alapkövetelmények lefedése csak a testi funkciók fenntartását teszi lehetővé, a teljes energiaigény magában foglalja az energiaigény mennyiségeit is. Az irodai munkát végző nők esetében a teljes napi kalóriaigény körülbelül 8400 kilojoule (2000 kilokalória), míg a túlnyomórészt ülőmunkát végző férfiaknál összesen 10 500 kilojoule (2500 kilokalória) szükséges. A kemény fizikai munka akár 20 000 kilojoule-ig (4780 kilokalória) növeli a férfiak teljes igényét.
Nemcsak a tevékenység típusa határozza meg a teljes kalóriaigényt, hanem a sport mennyisége is. Például a mérsékelt kocogás óránként körülbelül 600 kilokalóriát éget el, míg a futball egy órája 1300 kilokalóriát éget el. A tápanyag-bevitelre vonatkozó DGE-ajánlások a teljes követelményhez kapcsolódnak. Az összes bevitt kalória 55 százalékának szénhidrátból, 30 százalék zsírból és 15 százalék fehérjéből kell állnia.
Azok, akik betartják az ajánlott napi tápanyag-bevitelt, és még mindig szeretnék növelni az anyagcserét és az ezzel járó kalóriafogyasztást, az egyes tápanyagok okos kombinációira, az anyagcserét stimuláló fűszerekre, például a chilire vagy a gyömbérre, valamint a fizikai aktivitásra támaszkodnak. A táplálkozási szakemberek szerint a kalóriaszámlálást kritikusan kell szemlélni. A fogyasztandó tápanyagok ajánlásai alapvetően automatikusak, amennyiben kiegyensúlyozott vegyes étrendre támaszkodik.