Anyagcsere vagy anyagcsere Maxolit Textile
Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét és lefogyni.
Anyagcsere és fogyás: Hogyan égessük el a kalóriákat.
Mindenki hallotta ezt valakitől: Túlsúlyom oka lassú anyagcserém. Igaz ez? És ha igen, mennyire aktiválta vagy stimulálta saját anyagcseréjét?
Először is, az anyagcsere vagy az anyagcsere valóban befolyásolja a testtömeget. De a közhiedelem ellenére a lassú anyagcsere ritkán okozza az elhízást. A legfontosabb tényezők, amelyek végső soron befolyásolják súlyunkat, az étel- és italfogyasztás, valamint a fizikai aktivitás.
Anyagcsere - az anyagok felvétele, szállítása és átalakulása.
Az anyagcsere minden biokémiai folyamatot magában foglal, amely a testsejtjeinkben zajlik.
Az anyagcsere tehát biztosítja a testfunkcióink folyamatos működését, a test anyagának felépítését és testünk energiaellátását.
Az alapanyagcsere sebessége fontos paraméter az anyagcserével kapcsolatban. Ezt úgy kell érteni, mint az energia mennyiségét, amelyet a test nyugalomban fogyaszt. A teljes fizikai pihenés mellett a közömbösség hőmérséklete (28 fok) és az üres gyomor további előfeltételei a bazális anyagcsere sebességének meghatározásához.
Testének még pihenéskor is szüksége van energiára a létfontosságú funkciók fenntartásához: légzés, vérkeringés, hormonszabályozás, sejtmegújulás. Nyugalmi állapotban testünk az összes kalória 70% -át elégeti.
Az anyagcserét meghatározó tényezők.
A nagy testalkatú vagy nagy izomtömegű emberek több kalóriát égetnek el, még akkor is, ha pihennek.
A férfiak általában nagyobb izomtömeggel és kevesebb zsírral rendelkeznek, mint az azonos korú nők. Ennek megfelelően több kalóriát égetnek el.
Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken, a zsírréteg nő és az anyagcsere lelassul.
Az élelmiszer emésztése
A bevitt ételek emésztése, szállítása és tárolása szintén bizonyos számú kalóriát igényel. A szám napi 100 és 800 kalória között változik. Ez az összeg viszonylag stabil marad és nem változtatható meg könnyen.
A fizikai aktivitás
Vásárlás, kutyasétáltatás, lépcsőn futás és egyéb fizikai tevékenységek elégetik a nap folyamán elfogyasztott fennmaradó kalóriákat.
Híznak, ha több kalóriát fogyasztanak, mint égetnek, vagy ha kevesebb kalóriát égetnek el, mint amennyit elfogyasztanak.
Lehetetlen vagy szinte lehetetlen megváltoztatni életkorát, nemét vagy genetikai típusát, de más módszerekkel is javíthatja az anyagcserét.
És itt 10 közülük:
Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét.
1. Igyál több vizet
A víz játszik a legfontosabb szerepet az anyagcserében.
Ha a nap folyamán sok vizet iszol, akkor támogatod az anyagcserédet, hogy pozitívan méregtelenítsd magad és erősítsd az immunrendszert.
Próbáljon a vízből és a cukrozatlan teákból új kedvenc italokat készíteni! Ezek az italok segítik a testet a természetes megtisztulásban, valamint a szennyező anyagok és méreganyagok gyorsabb kiválasztásában.
A napi elfogyasztott mennyiség nagymértékben függ az életmódtól és az étrendtől. Egészségtelen életmód esetén a szervezetnek többet kell méregteleníteni, és minél többet kell inni több folyadékot. Alapvetően kb. Napi 2-3 liter vizet inni.
Ez egy hozzávetőleges érték, amely más tényezőktől függ. Ha sokat edz, sokat izzad vagy fizikailag keményen dolgozik, akkor ennek megfelelően kell beállítania a folyadék mennyiségét és többet kell fogyasztania.
A folyadékigényt növeli továbbá a túlzott alkoholfogyasztás, a vizelettel kapcsolatos gyógyszerek, a stressz, az alváshiány, valamint a sózott és fűszeres ételek. Mindezek a tényezők akár napi kilenc liter folyadéknövekedéshez vezethetnek!
Az anyagcsere hatékonysága a test víztartalmától függ. Ezért, ha egészségesebben akarsz élni, akkor elegen kell inni és elegendő folyadékot fogyasztani!
2. Napi 5-6 rendszeres étkezés
Hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy az étkezések közötti nagy megszakítások egyensúlyhiányt okoznak a testben. A test azt hiszi, hogy „éhező idő”, és az anyagcsere lelassul.
Tehát ideális a nap folyamán: 2-3 főétkezés és 2 snack - gyümölcs, zöldség stb.
3. fehérje
Testünk sokkal lassabban emészti a fehérjét, mint a zsír vagy a szénhidrát. Ezért töltjük fel tovább magunkat, pl. B. amikor fehérjében gazdag ételt kapunk reggelire.
Ezenkívül a fehérje serkenti az anyagcserét. Mint? A termogenezisnek nevezett folyamatban testünk az összes bevitt kalória körülbelül 10% -át felhasználja az emésztéshez. A fehérjeégés sokkal lassabb, mint a szénhidrátok vagy zsírok, és ehhez a testnek több energiára van szüksége.
Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a fehérjében gazdag étrend elősegíti az izomtömeg fenntartását és regenerálódását, és az izom több kalóriát is fogyaszt, még nyugalmi állapotban is.
4. Reggeli - az összes legfontosabb étkezés!
Nem csak az a fontos, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mikor. A legfontosabb étkezés a reggeli!
Mindig gondolkodjon: ha serkenti az anyagcserét, soha ne kerülje a reggelit!
5. Egyél több citrusfélét
Narancs, citrom, mandarin - mindezeknek a lédús gyümölcsöknek a napi étrend legfontosabb részévé kell válniuk. Mivel mind citromsavat tartalmaz.
A citromsav központi szerepet játszik az energetikai ciklusban, amelyet feltalálója, Hans A. Krebs tudós után Krebs ciklusnak vagy citromsav ciklusnak hívnak.
"A Citromsav ciklus (citrát ciklus, citromsav ciklus, trikarbonsav ciklus vagy Krebs ciklus is) az élőlények aerob sejtjeinek anyagcseréjében (anyagcseréjében) biokémiai reakciók központi ciklusa, amely elsősorban a szerves anyagok oxidatív lebontását szolgálja.
Az acetil-CoA-t, amely a zsírok, cukrok és aminosavak bomlása során képződik köztes termékként, szén-dioxid (CO2) és víz (H2O) felszabadításával használják a szervezet számára biokémiailag elérhető energia közvetlen és közvetett előállításához. "
6. Növelje az izomtömeget
Testünk folyamatosan égeti a kalóriákat, még akkor is, ha nem csinálunk semmit. A nagyobb izomtömegű embereknél az anyagcsere sebessége sokkal gyorsabb.
Minden kilogramm izomtömeg körülbelül 13 kalóriát fogyaszt naponta, csak saját fogyasztására. Egy kilogramm zsír viszont csak 5 kalóriát fogyaszt.
7. Változtassa meg a fizikai aktivitás intenzitását.
A fitnesz, a kocogás vagy az úszás következő körében próbálkozzon a tempó növelésével 30-60 másodpercig, majd térjen vissza a normál értékre 90 másodpercre. Ismételje meg ötször, heti 2 alkalommal.
Ennek a módszernek köszönhetően testünk több oxigént használ fel, és hatékonyabban égeti el a kalóriákat.
Az ilyen gyakorlatok nem növelik izomtömegedet, de határozottan fokozzák az anyagcserédet, még néhány órával az edzés után is.
8. Vegyen be több omega-3-at
Az omega-3 savak nagy mennyiségben megtalálhatók a halakban, növényi olajokban és egyes diófélékben.
Az omega-3 savak segítenek szabályozni a szervezetünk zsírégetéséért felelős leptin hormon szintjét.
9. Kerülje a szigorúbb diétákat
Szigorúbb diéták alatt olyan étrendeket értünk, amelyekben a napi elfogyasztott kalóriák száma nem haladhatja meg az 1200-at (nők) és az 1800-at (férfiak).
Ilyen étrendek esetén a hatalmas izomtömeg-vesztés kockázata nagyon magas! És ez lelassítja az anyagcserét. A diéta kezelése után leadott kilogramm nagyon gyorsan visszatér.
Ezekben a diétákban egy szabály fontos - egyél annyi kalóriát, hogy pihenéskor megőrizhesd az anyagcserét ( Alap metabolikus sebesség, GU ).
Hogyan számíthatja ki a saját alapanyagcseréjét?
Ehhez különböző képletek léteznek, a legtöbbjük nagyon pontatlan, itt példaként Miffin - St. Jeor formulát (MSJ formula) ajánljuk 1990-ből:
GU (Kcal/24 h) = 10 súly (kg) + 6,25 magasság (cm) - 5 életkor (év) + s
Példa: 40 éves, 93 kg-os és 188 cm-es férfinak
GU = 10 x 93 + 6,25 x 188 - 5 x 40 + 5 = 1910 Kcal/nap
10. éjszakai pihenés
Amerikai tudósok kimutatták, hogy azok az emberek, akik betartják a diétát, de csak napi 6 órát alszanak, 55% -kal kevesebb zsírt veszítenek, mint azok a tesztalanyok, akik legalább 8 órát alszanak.
Amikor testünk kevés alvást kap, kevesebb leptint (jóllakottsági hormont) és több ghrelint (éhséghormont) termel.
Zárszó.
Nem feltétlenül kell betartania a fenti szabályokat, de ha fel akarja lendíteni az anyagcserét és elveszít néhány kilót, tartson szem előtt néhányat.
Több forrásból összefogva, angolról és oroszról lefordítva.