Anyagcsere-típusok A testedzés legjobb edzése

Foglalkoztál már az anyagcseretípusoddal? Fontos tanácsokat ad arról, hogyan kell optimálisan enni és hogyan lehet a legjobban edzeni. Tudja meg, hogy ekto-, mezo- vagy endomorf vagy-e és mit jelent ez számodra!

Rendszeresen edz és figyel az étrendjére, de a fogyás vagy az izomépítés csak nem sikerül?

Lehet, hogy figyelmen kívül hagyja az anyagcsere típusát!

A három metabolikus típus Sheldon szerint

Az 1950-es években a pszichológus és orvos dr. William Sheldon elmélete a három testtípusról: Eszerint minden ember besorolható a három kategória egyikébe: "ektomorf", "mezomorf" vagy "endomorf".

Modellének alapja: Sheldon elemezte az embriók szikleveleinek fejlődését, és összehasonlította őket későbbi testszerkezetükkel.

Sziklevelek és testalkat

A méh legkorábbi növekedési fázisában három sejtréteg képződik - Ectoderm (külső réteg), mesoderm (középső réteg), endoderm (belső réteg) - amelyekből végül a különböző struktúrák, szövetek és szervek származnak.

Sheldon szerint ezeknek a sziklevéleknek a fejlődése hatással van minden ember testére és anyagcseréjére.

Mit mondanak nekem az anyagcsere-típusok?

A három testtípusra történő felosztás ma nem teljesen vitathatatlan, és orvosi szempontból elavult.

A modellt továbbra is a fitneszkörnyezetben használják: Segíthet javítani Képzési és táplálkozási terv optimalizálni.

Lehetséges, hogy az ön anyagcsere-típusának ismerete hiányzik a rejtvényből, hogy végre elérje a kívánt haladást.

Határozza meg testtípusát

Gondosan olvassa el az alábbi leírásokat, és a jellemzői alapján határozza meg testtípusát. A kapcsolódó ajánlásaink fontos tanácsokat adhatnak edzéséhez és étrendjéhez.

Természetesen vannak vegyes formák is. Csak nézze meg, melyik típus felel meg a legjobban, vagy hol van a legtöbb átfedés.

Itt megtekintheti a három testtípus áttekintését:

Ectomorph

Az ektomorf típust gyors anyagcsere és karcsú testalkat jellemzi. Lassan rakja fel az izmokat vagy a zsírokat, és nehezen tud hízni.

Ezek a tulajdonságok teszik téged:

keskeny mellkas, váll és csípő
rövid törzs
hosszú, vékony végtagok
keskeny láb és kéz
alacsony testzsírszázalék
gyorsabb anyagcsere

Táplálkozási terv az ektomorf típushoz

Az ektomorf típusnál több szénhidrát és fehérje, kevesebb zsír. Növelje a kalóriabevitelt, hogy hosszú távon tömeghez jusson.

Ügyeljen a kiváló minőségű élelmiszerekre, azaz az összetett szénhidrátokra, például a teljes kiőrlésű termékekre, az édesburgonyára vagy a rizsre.

A fehérjéknek is az étrend részét kell képezniük. Fontos fehérjeforrások az állati termékek, például a tojás, a kvark vagy a túró, valamint a növényi eredetű ételek, például a hüvelyesek, a diófélék vagy az álszemek (pl. Quinoa).

Az edzés utáni fehérje turmixok szintén hasznosak lehetnek az Ön számára.

Képzési terv az ektomorf típusra

A hangsúlynak egyértelműen az erőnléti edzésre kell összpontosítania: A nagy súlyokkal rendelkező szuperhalmazok (kb. 6–8 ismétlés 5 sorozatból) nagy súlyokkal segíthetnek az izomtömeg növelésében. Koncentráljon a nagy izomcsoportokra, és edzen hetente három-négy alkalommal.

Elegendő időt kell adnia a testének az edzések közötti regenerálódásra. Az izmok csak így növekedhetnek.

Az állóképességi sportok meglehetősen kontraproduktívak. Csökkentse a kardio egységeket legfeljebb hetente kétszer, majd haladjon alacsony intenzitású edzésre a HIIT helyett.

Mesomorph

A mezomorf típus sportos alkatú, hajlamos könnyen felépíteni az izmokat, és nehezen képes megtartani a súlyát. A férfiak jellemzően erős hajnövekedéssel rendelkeznek.

Ezek a tulajdonságok teszik téged:

széles mellkas és váll
hosszú törzs
a férfiaknál V-alakú, a nőknél X-alakú
nagy kezek és lábak
jellegzetes arcvonások
meghatározott, erős izmok
alacsony testzsírszázalék (főleg az alsó hason és a csípőn)

Táplálkozási terv a mezomorf típushoz

A kiegyensúlyozott étrend elegendő szénhidráttal, zsírral és fehérjével a legjobb módszer az Ön számára - az arany középút.

Céljának megfelelően ellenőrizze a kalóriabevitelt: ha fogyni szeretne, csökkentse bevitelét, ha hízni növelje a szénhidrátok arányát. Az izomépítéshez növelnie kell a fehérje bevitelét.

Ha meg akarja tartani a testsúlyát, de mégis szeretne változtatni egy kicsit az étrendjén, akkor kipróbálhatja a szakaszos böjtöt. Általánosságban: találjon egészséges egyensúlyt, és látja el testét az összes fontos tápanyaggal.

Képzési terv a mezomorf típushoz

Ami a sportot illeti, az arany középútban igazad van: az erő és a kardio edzés kombinációja minden szempontból előnyös az alakod számára. Izmokat építesz és növeled az állóképességedet.

Az edzőteremben végzett változatos edzés mellett a HIIT ideális az Ön számára. Csakúgy, mint a boksz, a kickbox vagy a harcművészet.

Heti három-négy alkalommal edzen, és attól függően, hogy hol van a személyes célja (alakformálás, izomépítés vagy fogyás), koncentráljon a területeire.

Endomorph

Az endomorf típus széles és lassú az anyagcsere. Könnyű neki izmokat építeni. Másrészt zsírtömeget is gyorsan szerez.

Ezek a tulajdonságok teszik téged:

széles mellkas, váll és csípő
erős végtagok
nagy kezek és lábak
kerek arc
alig van izomdefiníció
magas testzsírszázalék
lassú anyagcsere

Diéta terv az endomorf típushoz

Az endomorf típus esetében: több fehérje és zsír, kevesebb szénhidrát.

A cél az, hogy egyensúlyba hozza a hormonális egyensúlyt, és fokozza a zsírégetést. A fogyáshoz kalóriahiány kiépítésével kezdheti.

Hosszú távon tudatosan kell koncentrálnia a kiegyensúlyozott étrendre, kiváló minőségű ételekkel - sok friss, különösen a régió zöld zöldségével, jó zsírforrásokkal (pl. Avokádó, dió, lenmagolaj, hidegen sajtolt olívaolaj) és összetett szénhidrátokkal.

Egyszer kipróbálhatja a vegán konyhát, és általában kerülnie kell a finomított cukrot.

Képzési terv az endomorf típusra

Ha fogyni akar, akkor az erő- és állóképességi edzésre kell összpontosítania. Az endomorf típus testtömeg edzésre készült, amely erősíti és serkenti az anyagcserét.

Korábban kipróbálta már a HIIT-et? Ellenkező esetben hetente két-három kardió egységet kombináljon az edzőteremben végzett edzéssel. Mérsékelt súlyokkal és nagy ismétlésekkel dolgozhat (15-20 gyakorlatonként, 2-4 készlet).

Az erőnléti edzés segít abban, hogy pihenés közben is növelje az alapanyagcserét és energiát égessen el.