Aquafitness - Több mint rehabilitációs intézkedés Fitness, kondicionáló edzés, úszás, edzés
Az Aquafitness egy modern, folyamatosan fejlődő sport, amelynek alig van köze a vízi aerobik mint rehabilitációs intézkedés régi képéhez.
A kémiailag H2O-nak nevezett víz lenyűgöző elem. Ez az élet forrásának számít, testünk több mint 70% -ából áll, és ez az egyetlen olyan vegyület, amely mind a 3 összesített állapotban előfordul. Mivel sűrűbb, mint a levegő, erősebben képes fékezni és továbbvinni a testünket, ezért lényegesen több energiát kell használnunk a vízben való mozgás során, és ugyanakkor könnyebbnek érezzük magunkat „szinte súlytalannak”. Testtömegünk körülbelül 90% -kal csökken a vízben. Így lehetővé teszi a sportolás kíméletes és egyben nagyon hatékony módját.
Sajnos a vízi aerobikot gyakran elutasítják pusztán rehabilitációs intézkedésként, és annak értékét és hatását félreértik. Legyen szó gyermekek, túlsúlyos emberek, idősek vagy mozgássérültek számára, a vízben végzett testmozgás egészséges és sikeres módon fogja elérni fitneszcélját. Tehát ne féljen ismét ellátogatni a helyi uszodába.
Alapok
Sok sportoló számára meg kell szokni, hogy a vízben már nem a gravitáció, hanem a felhajtóerő szolgál akadályként és ellenállásként. Ha minden felfelé irányuló mozgást megszokott, akkor ez a kép most fejjel lefelé fordul, és a lefelé irányuló mozgások kerülnek előtérbe.
A vízben nagyobb a nyomás is, ami megnehezíti a mély belégzést és egyúttal megkönnyíti a kilégzést is. A víz hőmérséklete és ezen közeg erős vezetőképessége miatt a test gyorsabban lehűl, ezért több energiát használ fel a hő előállításához. Ez az immunrendszer megerősödését is eredményezi - kevésbé lesz hajlamos a megfázásra és más légúti megbetegedésekre. Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy ne fagyjon meg. Ha a víz túl hideg, súlyos remegést és izomgörcsöket okozhat. A közhiedelemmel ellentétben az emberek a víz alatt és a szárazföldön is izzadnak, és még intenzívebben is gyakorolják őket. Ezért mindig ne felejtsen el elegendő mennyiségű folyadékot adagolni - és ez nem jelenti a klórozott fürdővizet!
Minden előny egy pillanat alatt
- A víz ellenállása révén az aquafitness erősíti az izmokat és összehúzza a kötőszövetet.
- A gyakorlatok rugalmasságot és koordinációt tanítanak.
- A víz felhajtóereje megvédi az ízületeket. A gyakorlatok ezért túlsúlyos emberek számára is alkalmasak.
- A medencében az időjárástól függetlenül gyakorolhat.
- A vízben maradás erősíti az immunrendszert. A hideg víz pedig úgy működik, mint egy érrendszeri gyakorlat, mert az ereknek újra összehúzódniuk és tágulniuk kell a testhőmérséklet szabályozásához, hasonlóan ahhoz, mint ami a szaunában történik. (1)
Szükséges anyag
Elvileg felszerelés nélkül is edzhet a vízben. A növekvő teljesítmény és a nagyobb változatosság érdekében jó ötlet egy vagy több úszó megvásárlása. Ezeket gyakran közvetlenül a medencében vásárolhatja meg.
Az aqua tészta (vagy medencetészta), egy hosszú, vastag, habból készült cső fedezi az első alapvető követelményt. A lábúszóknak és az úszóöveknek a listán a következőnek kell lenniük a vízállóság növelése érdekében. Ha úgy tetszik, hozzáadhat kesztyűt, súlyzót, bokszkesztyűt vagy hasonlót.
Kis gyakorlatok választéka
Megjegyzés: A legjobb eredmény elérése érdekében tegye az összes gyakorlatot robbanékonyvá és a lehető leggyorsabban. Mivel vízállóságot használ, minél lassabban edz, annál könnyebb a gyakorlat. Próbáljon egyenletesen és szünetek nélkül mozogni, és kerülje az ízületek teljes nyújtását.
Kocogás (térdemelés, sarokemelés vagy keresztezés)
Fuss a helyén. Próbáld kihangsúlyozni a láb gördülő mozgását. Szokás szerint vigye magával a karját. Most emelje fel sokkal erősebben a térdeit. Ezután vigye a sarkát, amennyire csak tudja, a feneke felé. Ezután húzza átlósan a térdet oldalra, és karjaival mozdítsa el az ellentétet. Végül elhagyja a helyét és visszafut. Ez különleges mértékben erősíti a feneket és a lábak hátulját, valamint a hátsó nyújtót.
Rúgások és ütések
Próbáljon ki egy egyszerű kombinációt. Először ütközzön egy balra, majd egy jobbra. Most ugyanabban a sorrendben csapjon félre. Ezután rúgd a jobb lábad előre és hátra. Váltson a bal lábra, majd kezdje elölről.
Természetesen a képzeletnek nincsenek korlátai. A Taekwondo vagy a Kung Fu klasszikus formái például víz alatt is kivitelezhetők.
Ugrás (tésztával)
Tartsa a tésztát a teste előtt mindkét végén és a víz alatt. Most nyomja le a lábait a padlóról, és próbálja átugrani a tésztát, mint egy ugrókötél. Ez most a test mögött van. Ismételje meg az ugrást, és vigye vissza a tésztát a kiindulási helyzetbe.
Ugró ebédek
Az ugrott tüdő különösen jól működik a víz alatt. Vessen egy hosszú ugrást, tolja le magát a padlóról, és váltott lábakkal landoljon.
Jumping Jacks
Jó németül jumping jacknek is hívják. A mozgás hasonlít a klasszikus gyermekgyakorlathoz azzal a különbséggel, hogy a karokat nem a fej fölé húzzák. A karod helyzete közvetlenül a víz felszíne alatt ér véget, ideális esetben éppen a vállmagasság alatt.
Forgó törzs
Fogja meg a test előtt a tésztát két kézzel, mint egy keverőpálca. Álljon kissé szélesebb testtartásban kissé hajlított térdekkel. Rögzítse a csípőjét és a karját a vállába, majd próbálja meg "felkavarni" a kis félköröket a tésztával.
Feküdjön le a tésztába, vagy tartsa meg a medence szélét. A lábak hosszúkásak és szabadok a vízben. Most nyissa ki és csukja be a lábakat, mint egy olló. Azt is hagyhatja, hogy a lábak egymásra menjenek. Ebben az esetben cserélje fel a felső és az alsó lábat minden mozdulatnál.
Szüksége lesz víz súlyzókra vagy kesztyűre ezekhez a gyakorlatokhoz. Húzza meg erősen a törzset. A karok a test oldalán fekszenek, a kezek az edzőeszközt tartják. Most vezesse fel és le a súlyzót a testén, mint egy lift. Edzhet mindkét oldalon egyszerre.
Víz alatti evezés
Guggoljon addig, amíg csak a feje kilóg a vízből. A kezek előre vannak nyújtva, és viszont ellenállást tartanak súlyzó vagy kesztyű formájában. Most könyökét húzza oldalra a test mellett úgy, hogy a kar és a felső test kb. 80 ° szöget zárjon be egymással. Húzza meg erősen a vállöv és a hát felső részének izmait, mielőtt a karjait újra előre mozgatná.
Úszás - Az ideális kiegészítő
Néha a jó fitnesz ilyen könnyű lehet. Miért nem tesz hozzá néhány kört a medencébe, és ússza meg az aqua fitnesz programját? Ez megspórolja a kocogást, és csodákat tesz az alakja és a fitnesz szempontjából. B. az Ön állapotához. Legyen az a nap nyugodt befejezése, vagy elkötelezettebb, mint intervall edzés, az úszás mindenkinek segíthet a céljainak elérésében.
Személyes edzéstervem:
Egy kör könnyű mellúszás, majd gyors csúszósáv. 5 ismétlés után helyezzen be 2 sáv hátat, és kezdje el az intervallumot.
Több víz alatti trend
Aqua kerékpározás:
Országúti kerékpáros csoportok víz alatti speciális kerékpárokon.
A nagyszerű fitnesz fellendülés, latin-amerikai ritmusok szerint táncol a vízben.
Erősítse testét és elméjét nyugodt, erőteljes mozdulatokkal. Különleges program Joseph Hubert Pilates tanításaiból a víz alatt és alatt.
A step aerobic néhány évvel ezelőtt hatalmas trend volt, amíg az első résztvevők térdfájdalomra panaszkodtak. A túlsúlyos emberek is kizártnak érezték magukat ebből a sportból. Ezek a problémák a vízben már nem léteznek, ezért az Aqua-Step egyértelműen növekszik.
Rendelkezésre álló források:
1. www.vigo.de; ajánlat az AOK egészségbiztosító társaságtól
2.В Hahn, Michael és Peter, Bernhard: Aquafitness: Képzési programok fitnesz és rehabilitáció számára. 2011