Arany étrend az erős csontokért
Ha fiatalkorukban a csontok erősek maradnak anélkül, hogy túl nagy erőfeszítést igényelnének, egy bizonyos életkor után a csontváz demineralizációjának megelőzése élelmiszerrel történhet. Itt vannak azok az ételek, amelyeket a tányéron meg kell találni a törések megelőzése érdekében.
Az öregedés és különösen a nők menopauzába kerülése miatt a csontvesztés folyamata a csont helyreállításának rovására megy végbe. A csontritkulás elkerülhetetlenül megteremtik a feltételeket. A menopauza utáni első három évben a nők átlagosan csonttömegük 5% -át veszítik el. Ennek oka az alacsony ösztrogénszint, a női hormon, amely részt vesz a csonttömeg fenntartásában. A férfiaknál viszont a csontvesztés 60-65 éves kor után kezdődik, mert a nőkkel ellentétben csak időskorban kezdenek el csontveszteni. Éppen ezért a csont törékenységének és implicit módon az oszteoporózis megelőzésének érdekében ajánlott a lehető legtöbb testmozgás és kalciumot, valamint D- és K-vitamint tartalmazó ételekben gazdag étrend, amely helyreállítja a csont ásványi sűrűségét.
A National Osteoporosis Foundation amerikai szakemberei szerint az ajánlott napi kalcium adag 50 év felett 1200 mg, míg 50 év alatt 1000 mg. Például egy csésze tej 300 mg kalciumot tartalmaz. A tejtermékek közül a "könnyű" típust részesítik előnyben, mivel ezek kisebb mennyiségben tartalmaznak "rossz" zsírokat. Ebben a tekintetben 1,5% zsírtartalmú tej és joghurt, túró és tehéntej, urda és szana ajánlott. A csontgyengülés megelőzése érdekében naponta kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztani. A kalcium részesedése a csontok ásványi szerkezetében a legnagyobb.
Hal, a D-vitamin fontos forrása
Azok az emberek, akiknek a vérében alacsony a D-vitamin szint, hajlamosabbak a törésekre. A King's College brit tudósai szerint a D-vitamin megkönnyíti a kalcium felszívódását a csontokban, hiánya pedig felgyorsítja a csont demineralizációjának folyamatát. Általában a test önmagában szintetizálja a D-vitamint napozással, és a napi szükségletek biztosításához elegendő a kéz és a lábak 15 perces expozíciója. Egy felnőttnek naponta 1000 és 2000 NE között van szüksége D-vitaminra. A D-vitamin tartalék helyreállítható a halak, tenger gyümölcsei (garnélarák és osztriga), tojás, sajt és gabonafélék fogyókúrázásával.
A káposzta és a karfiol K-vitamint tartalmaz
A zöld leveles zöldségek K-vitamint tartalmaznak, amely szabályozza a vér kalciumszintjét, és implicit módon segíti a csontok megerősödését. A K-vitamin legjobb forrása a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a saláta és a fehérrépa. Az ajánlott napi adag férfiaknál 120, nőknél 90 mcg.
Egyél zöldbabot naponta!
Egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyag a kalcium csontokban történő rögzítésének folyamatában a magnézium. Mivel a test önmagában nem tudja pótolni magnéziumkészleteit, diétával kell a szervezetbe juttatni. A magnézium megtalálható diófélékben, mandulában, tofuban, uborkában, zöldbabban és spenótban. Ami a spenótot illeti, azt nem ajánlott egyformán fogyasztani a tejtermékekkel, mivel oxalátokat tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek megzavarják a kalcium felszívódását a csontokban.
Egyéb intézkedések a kalciumvesztés megelőzésére
Korlátozza a kávéfogyasztást legfeljebb napi két csészére. És hogy tovább csökkentse a kalcium kiválasztásának hatását a testben, kombinálhatja tejjel.
Kerülje az alkoholt, ha problémái vannak a kalcium felszívódásával, mivel ez lelassítja az abszorpciót.
Ne sózza meg a kezét, kerülje a konzerveket és a gyorsételeket. A megnövekedett nátrium-bevitel felgyorsítja a kalcium eltávolítását a szervezetből és felgyorsítja a törések megjelenését.