Aranyszabályok a viselkedéshez, felszereléshez, táplálkozáshoz és gyógyuláshoz - PDF ingyenes letöltés
Arany szabályok a viselkedéshez, felszereléshez, táplálkozáshoz és regenerálódáshoz FC Solothurn U-14 FELSZERELÉS/CSOMAG Cipő Ruházat Gyűjtős cipő Futócipő Fitness cipő (beltéri) Eső edző/dzseki Exit edző Munka edző Melegítő/zokni Nyár: Póló és nadrág Tél: Póló és pulóver Védő hődzseki Bőrvédők Különféle személyes szalagok, Bändeli Marc Gerber FC Solothurn U-14 1. oldal
Táplálkozási folyadék Folyadékigény A szervezetnek napi 2-3 liter folyadékra van szüksége; hővel, betegséggel és fizikai megterheléssel. Ennek legalább a felét italok formájában kell elfogyasztani (1,5–2 liter ital). A többit az étrenden keresztül veszik be. A folyadékhiány következményei Még egy kis folyadékhiány is számos egészségügyi problémához vezet a szervezetben. Folyadék az alap étrendben A napi folyadékigényt elsősorban energiamentes italokkal kell fedezni. Legjobb ásványvíz vagy csapvíz, valamint cukor nélküli tea. Hígított gyümölcs- és zöldséglevek vagy könnyű italok szolgálnak változásként. A legfrissebb megállapítások szerint a kávénak nincs dehidratáló hatása (vízhajtó), ha rendszeresen fogyasztják; Tehát nincs semmi baj a napi 3-4 csésze fogyasztásával. Marc Gerber FC Solothurn U-14 2. oldal
A TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMID A táplálkozási piramis megmutatja, hogy az elméleti tápanyag-ajánlások miként valósíthatók meg a gyakorlatban. A szerkezet kvantitatív súlyozást mutat a fizikailag aktív emberek számára. Használjon cukrot és zsírt a lehető legkíméletesebben. Kiváló minőségű olajok: napi 1-2 evőkanál olíva- vagy repceolaj. Tej és tejtermékek naponta 2-3-szor, az alacsony zsírtartalmú fajták inkább a húst, hetente 3-4 alkalommal, az alacsony zsírtartalmú halakat pedig heti 1-2 alkalommal. Olajos tengeri hal Tojás hetente 2-3 alkalommal Naponta 2-3 alkalommal gyümölcs, lehetőleg nyers formában Zöldség naponta 2-3 alkalommal, ebből legalább 1 alkalommal nyers formában (saláta) Gabonatermékek Naponta 2-3 alkalommal nagyobb adag folyadék 1, 5 2 liter naponta, energiamentes italok formájában Marc Gerber FC Solothurn U-14 3. oldal
AZ ÉTELFELOSZTÁS A napi ételmennyiség elosztása 5-6 étkezés felett különféle előnyökkel jár az aktív emberek számára: A kisebb étkezés megkönnyíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását napi energiamennyiség százalékban NAPPÉLDA Reggeli kávé tejjel vagy teával, cukor nélkül Komplex szénhidrátok teljes kiőrlésű kenyér, ropogós kenyér, pumpernickel, teljes kiőrlésű kétszersült, rizs sütemény vagy cukrozatlan pehelykeverék formájában Egyszerű szénhidrátok lekvár, méz, gyümölcs vagy gyümölcslé formájában Fehérje alacsony zsírtartalmú sajt formájában, Túró, joghurt vagy kvarkzsír kevés vaj, margarin vagy dió, mag és mag formájában Ebéd Komplex szénhidrátok tészta, rizs, burgonya, polenta, köles, árpa formájában e fehérje sovány hús, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú sajt, tofu vagy hüvelyesek formájában Zsír növényi olaj formájában salátaöntethez és elkészítéshez. Élénk anyagok zöldség, saláta vagy gyümölcs formájában
REGENERÁCIÓ minél nagyobb a terhelés, annál ésszerűbb regeneráló intézkedések Alvás - a legegyszerűbb, legfontosabb és legolcsóbb regeneráló intézkedés. - 8 óra jó minőségű alvás elengedhetetlen egy sportoló számára! Szauna, meleg fürdők - a vérkeringést serkentő intézkedések felgyorsítják a regenerációt. Hasznosak nagy megterhelés után (fáradságos fürdő) Masszázs - mechanikus méregtelenítés, enyhíti az izomfeszültséget és a megkeményedést Bemelegítés - A fenti intézkedésekkel ellentétben az erőfeszítés utáni szivárgás aktív regeneráció! 10 perces, könnyű testmozgással (pulzusszám 120 és 140 között) a test gyorsabban helyreáll! Az izmokban felhalmozódott anyagcsere-termékek gyorsabban lebomlanak. Különösen hasznos intenzív, anaerob izomterhelés után.A terhelés utáni nyújtás a következő célokkal érhető el: - a megnövekedett izomtónus csökkentése - az izmok eredeti hosszúságú nyújtása - az izomegyensúlyhiány megelőzése Marc Gerber FC Solothurn U-14 7. oldal