Arnold Schwarzenegger - Erőtanulás alapvető gyakorlatokkal (Gene Mozee) -
Manapság egyre gyakrabban szembesülünk a képzési programmal kapcsolatos kérdésekkel, amelyeket mindenkinek követnie kell. A Facebook-csoportokban minden nap elég sok ember felteszi ugyanazokat a kérdéseket…
Jó ez a program?
Szinte minden alkalommal ez a "program", amelyet kiküld, nem más, mint izomcsoportok sorozata, elosztva napokkal, még terhelés, százalék, intenzitás stb. Nélkül is. Ez a cikk bizonyos kérdések tisztázására és átfogó erőfejlesztési programra törekszik, függetlenül az Ön szintjétől vagy tapasztalatától.
Miért vannak problémái, ha izomtömeget akar növelni? Nos ... ezt, mint tudják, számos tényező okozhatja. Először is, minőségi fehérjéknek kell lenniük az izomfejlődés folyamatának támogatására, de az energia szempontjából egészséges szénhidrátokra és zsírokra is. Végső célja a kiegyensúlyozott étrend minden szempontból és a megfelelő gyógyulás. A napi étel-/kalóriabevitelnek szorosan kapcsolódnia kell az edzéshez.
Az idő múlásával fokozatosan növelje a bevitelt, ügyelve arra, hogy soha ne töltse be magát, és ne kényszerítsen táplálékot olyan mértékig, hogy egyszerűen pazarolja az ételt. Az emberi test csak annyi élelmiszer-mennyiséget képes felhasználni, amelyhez alkalmazkodik, és amelyet az idő múlásával lassan növelhet, hasonlóan ahhoz, hogy alkalmazkodjon ahhoz a munkamennyiséghez, amelyből visszanyerheti. Gondolj az „alkalmazkodásra” és ne a hirtelen durva túlzásra. - Gene Mozee
Egy másik tényező, amelyet egyre gyakrabban hallok, az úgynevezett túledzés - túl sok gyakorlat, túl sok sorozat és ismétlés, túl sok nap egy héten és túl kevés hangsúly a RECOVERY tényezőre. Gondolj másképp: egy hétköznapi ember hogyan nem képes először vezetni a Forma-1-es autót, kellő tapasztalat nélkül, mint esetünkben. Egy hétköznapi ember nem fog megbirkózni egy nagyon igényes edzésprogrammal, mivel nincs szilárd izomtömeg-bázisa.!
A túlságosan hosszú, energiát elvezető edzések, amelyeken a teljes kimerültségig edz, nem adják meg azt, amire vágysz.
Ezenkívül az edzőtermen kívüli túl sok tevékenység fontos szerepet játszhat a végső cél elérésében. Legyen nagyon óvatos, különösen a helyreállítási oldalon, és itt szigorúan a SLEEP-re gondolok. Webhelyünkön van egy cikk, amelyben többet mesélünk erről a témáról. KATTINTS IDE
Továbbhaladva, nagyon fontos szempont, amelyet sokan gyakran figyelmen kívül hagynak, az a hozzáállásod. Ismert, hogy a stressz minden szinten hat, így amikor az izomfelhalmozódás teljes folyamatában van, és általában a mindennapi életben, akkor azt a tanácsot kapja, hogy maradjon nyugodt, KÜLÖNÖSEN étkezésekkor.!
Csak azért, mert a körülötted élők úgy döntenek, hogy belevetik magukat a negativitás saját maga által létrehozott pokolába, nem indokolja, hogy csatlakozzon hozzájuk Dante Első Körének seprűjébe, sehova se menve, egész nap fogat csikorgatva, elfelejtve, nem, nem hajlandó akár tudomásul veszik saját választási erejüket. Izguljunk és dohányozzunk. Örülni fog, hogy megtette, ha már elég régóta él, hogy rájöjjön, hogy a baromságok hosszú távon nem adnak semmit.
Van egy speciálisan kidolgozott cikkünk, amelyben részletesen megvitatjuk azokat az előnyöket, amelyeket a pozitív mentális hozzáállás jelent Önre, a sportolóra nézve. KATTINTS IDE
Most térjünk át arra a részre, amelyet sok sportoló könnyűnek és élvezetesnek talál. Arnold kijelenti, hogy az izomtömeg-bevitel érdekében a legjobb, ha testének nagy izmait megdolgoztatja olyan gyakorlatokkal, amelyek egyszerre a lehető legtöbb izmot stimulálják.!
A korábban említett gyakorlatokkal kombinált nagy terhelések olyan előnyökkel járnak, amelyeket EZEN PONTBAN az elszigetelt gyakorlatok nem tudnak nyújtani.
Arnold elmondta Gene-nek, hogy eleinte sikerült felépítenie az izomtömeg nagy részét, amelyet később csak 10 gyakorlattal kezdett el leadni, amelyeket hetente háromszor hajtott végre, fokozatosan terhelve a súlyokat. edzés az edzésig, ezáltal véglegesen arra kényszerítve a testet, hogy alkalmazkodjon. Csak azután kezdett programváltozatokkal, hogy szilárd alapot akart.
Ha hozzá szeretne adni 10 kg izomtömeget, akkor a következő sorok az Ön számára szólnak, függetlenül attól, hogy 1 vagy 10 éves súlyokat emel. Az alapgyakorlatokat tapasztalatoktól függetlenül bárki használhatja, és velük együtt hozzáadhatja az izomtömeget.!
Például a súlyzó bicepsz hajlításaiban inkább a következő progressziót követi. Ha a munkakészlet 60 kg-os munkát végez, akkor a következő lépést hajtják végre. Nagyon jól elemezze ezt a haladást, mert az alábbi diagramot az egyes gyakorlatokhoz használni fogják. Nyilvánvaló, hogy más nehézségek esetén néhány tesztet le kell futtatnia, mielőtt megtudná, mi a kiindulópont.
52 Kg x 8 ismétlés
56 Kg x 6 ismétlés
60 kg x 6 ismétlés
60 kg x 6 ismétlés
60 kg x 6 ismétlés
Arnold a következő gyakorlatokat ajánlja
1) Térdhajlítás
A térdhajlítás nemcsak az izomnövekedés kiváló gyakorlata, hanem edzi és fejleszti mind a teljes szív- és érrendszert, mind a keringést. Első tippként, ha nincs komoly állványod, vagy valami hasonló, ne törődj azzal, hogy megpróbálod kivégezni őket! A trapézon lévő súlyzóval, a nyak alsó töve alá rögzítve, mielőtt leereszkedik, levegőt szív a mellkasba, majd lassan és irányítva, egyenes háttal tartva megkezdi az ereszkedést. Mindig a PÁRHUZAM alatt kell haladnia (lásd a képet). Használja ugyanazt az ismétlési mintát, mint a fenti példában - nyilvánvalóan egy könnyű bemelegítéssel kezdve az üres sávval (10 ismétlés). Bemelegítés után, a fenti progresszió használatával adjon hozzá súlyokat, amíg 3 helyes ismétléshez 6 helyes ismétlést képes végrehajtani. Az első edzés után (amelyiknél megtudta a munkasúlyt) feltétlenül nagyobb súlyt kell adni a sávnak minden edzésen. Ne kockáztasson, ne dobjon nehéz súlyokat, inkább kis, de BIZTONSÁGOS lépéseket teszek! A testforma és az egészség a legfontosabb szempont!
2) Tolja a mellkasához/a fekvenyomáshoz
3) Tolja a mellkasához az Incline Press-től
Ez a gyakorlat vastagságot ad a felső mellrésznek, de az elülső deltoidának is. Használhat súlyzókat vagy súlyzókat. Akkor kezdje el a gyakorlatot, amikor a karok teljesen kinyújtottak, és a rúd az arc előtt van. Engedje le kissé a nyak szintje alatt a súlyzót, és amikor leér vele, gyorsan nyomja. Hasonlóképpen ugyanazt a munkamintát és ismétlési sémát fogják használni, amelyet fent talál.
4) Széles markolatú állvontatás
Kiváló gyakorlat a hát szélesítésére. Használja a lehető legszélesebb fogást, és végezzen 5 darab 8-10 ismétlést. Ha több mint 10 ismétlést tud végrehajtani, kössön egy extra súlyt.
5) A súlyzónál maradt
Fogja meg a súlyzót kissé szélesebb fogással, mint a vállak vetülete, és helyezze testét a talajjal párhuzamosan. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, hogy a hátizmai (Great Dorsal) elvégezzék a munkát. Húzza le a súlyt az alsó mellkasig, és engedje le a súlyt. A "súlygyarapodás szettről szettre" rendszert alkalmaz 5 szettre.
6) Ült sajtó a nyak mögött
Válasszon közepes fogást távolságként, és helyezze a súlyzót a feje mögé, a vállára. Kilégzéskor emelje fel a súlyzót és lélegezze be, miközben leereszkedik. Ugyanúgy hajtsa végre az 5 készletet.
7) Súlyzó/súlyzó göndör hajlítások
A bicepsz teljes aktiválásához használjon közepes markolatot, és ha kényelmetlenül érzi magát, akkor használja azt a markolatot, amelyet a legelőnyösebbnek érez. A súlyzó emelése közben ügyeljen arra, hogy ne deformálja a hát helyzetét, és az emelést a lehető legszigorúbban kell elvégezni, a test kiegyensúlyozása nélkül. Amikor a súlyzó eléri a maximális helyzetet, összehúzza a bicepszet. A "súlygyarapodás szettről szettre" rendszert alkalmaz 5 szettre.
8) Fekvő tricepsz hosszabbítás
Feküdj a hátadon, esetleg egy padon, csakúgy, mint az alábbi képen, keskeny fogással (25 cm-rel az ujjaid között). Belégzés közben engedje le a lécet ellenőrzött módon, amíg a súlyzó el nem éri a feje mögött, ugyanazon a szinten. Aztán az emelkedő gyorsan megkezdődik. Próbálja meg irányítani a könyökeit, hogy azok ne nyúljanak ki túlságosan. A "súlygyarapodás szettről szettre" rendszert alkalmaz 5 szettre.
9) Egyengetés/holtemelés
Túl sok sportoló hanyagolja el ezt a gyakorlatot. Ha nem rendszeresen hajtja végre őket, akkor az első 2-3 hétben csak 3 fénykészletet végezzen, amíg megszokja a mozgást. Miután ez a betörési időszak letelt, adjon hozzá még 2 készletet, hogy elérje az 5 készletet. Fokozatosan, készletről készletre hízni fog. Bármelyik markolatot használjon, de vigyázzon arra a formára, amellyel ezt a mozgást végzi.
10) Lábemelés/Borjúemelés
Itt nincs sok útmutató, de mivel egy viszonylag természetes gyakorlat, végezz el egyenként 5, 10-15 ismétlést.
A fenti program rendkívül hatékony módon generálja az izomtömeget, de néhány ember számára kissé túl nehéz lehet. Van egy méretezett verzió is: