Ashley Hoffmann azt tanácsolja, hogyan dolgozza fel hihetetlen hátát - GymBeam Blog
Ezt nagyon jól tudod a lapos hátlapok egy ideje elavultak és éppen ellenkezőleg, a görbék és az izmok a mai szépség ideálja. A kerek popsi ma divatos, és ha úgy érzi, hogy elkerüli a fenekét, itt az ideje Ashley Hoffmann tanácsával és edzésével mozgatni a testét.
Ashley Hoffmann WBFF profi és fitnesz edző az egyik legesztétikusabb büszke tulajdonosa ettől az iparágtól. Ezért nem félünk azt állítani, hogy tud egy olyan képletet, amely segít a tökéletes hátsó rész kialakításában. Ezért kedves hölgyeim, csak ne álmodj egy szebb hátatés elkezd dolgozni annak kialakításán. Kövesse ezeket a tippeket, és integrálja őket az edzésekbe.
1. Ideje a háton dolgozni, nyomás alatt
A hátsó rész olyan, mint bármely más izomcsoport: az állóképességi edzés stresszére reagálva növekszik. A legjobb izomnövekedés A hátnak nagy súlyok és sok stressz alatt töltött idő formájában kihívás kell.
"Nem számít, milyen hátsó gyakorlatot végez, fontos, hogy állandóan megterhelje az izmokat, és ügyeljen arra, hogy a mozgás utolsó részében megtartsa a visszahúzódást/összehúzódást.", Hoffmann elmagyarázza. "Általában 2-3 másodpercig tartom az összehúzódást."
Más szóval, ha túl sokat sietsz az egyes gyakorlatok között, soha nem fogja kihasználni a képzés által kínált összes előnyt. Használja azokat a súlyokat nehézek és húzza a hátát az egész mozgás során. Tartson időt a gyakorlatok között, és gondolja, hogy a hát kialakulása nem verseny, hanem állandó növekedés.
2. Széles helyzet, hátul kerek
A gyönyörű hátoldal kialakítására szolgáló gyakorlatok, például a ramat gyakorlat vagy a lábprés hatékonyabbak lehetnek, ha tágabb álláspontot foglaljon el. "A szűkebb helyzet a négyfejűre összpontosít, míg a szélesebb helyzet segít a fenék használatában.", mondja Hoffmann.
A szélesebb helyzet lehetővé teszi, hogy a csípődet hátrább mozgassa, ami aktiválja a comb és a vádli izmait jobb szögben. Ha a csípőjét jobban vissza akarja mozgatni, a szélesebb helyzet lehetővé teszi, hogy a csípőjét alacsonyabban hagyja, mint a hátralévő gyakorlatban. Tehát, ha korábban problémája volt párhuzamos helyzetbe kerülni, a válasz az lehet, hogy megtartja a lábak távolabbi helyzete.
Nem kell olyan szélesnek lennie, mint egy húr elkészítéséhez. Ehelyett kezdje a lábával kissé messzebb, mint a csípő. Innen kissé tovább mozgathatja őket, ha erősebbnek érzi magát, és úgy érzi, hogy a feneke és a lába jobban működik, mint a négyfejű.
3. Dupla szórakozás
Bár a hátára szeretne koncentrálni, nem jó ötlet a láb edzés napját csak a hát gyakorlása mellett tölteni. A lábak a test fontos része - nem hanyagolhatja el a négyfejű lábfejét és a lábát csak azért, mert kerekebb hátat szeretne.
Ezért javasolja Hoffmann, hogy hetente kétszer tervezze meg a lábedzést. - Töltsön el egy napot a quadricepszre, a másikat csak a lábakra és a hátra." A plusz nap elegendő időt ad arra, hogy adjon az alsó testének a figyelmet érdemel.
Ha úgy dönt, hogy hetente kétszer edzi a lábát, akkor természetesen felajánlja ezek között a napok között legalább egy-két nap pihenést. Ez biztosítja ezt a lábának készen kell állnia a továbbképzésre.
4. Helyes súly a helyes profit érdekében
Az erőnlétre edző nők gyakran ellentmondásos tanácsokkal szembesülnek. Az egyik csoport azt javasolja csak kis súlyokkal edzeni és sok ismétlés a modellezéshez. A másik csoport támogatja ezt a nézetet a nagyobb súlyok mindig jobbak ha valóban dolgozni akar és formálni a hátát.
A fizikai kidolgozáshoz valahol e két javaslat közepén találjuk meg az igazságot. Például egyes emeléseket nem lehet szuper nehéz súlyokkal végrehajtani. "Szélesebb testmozgás esetén (romániai megmaradt gyakorlat) olyan súlyt kell választania, amely kihívást jelent, de nem túl nehéz, a hát alsó részével emelje fel a vádli vagy a fenék helyett.".
Ha a súly túl nehéz, ne használja a megfelelő izomcsoportot, ezért kellene kissé csökkentenie a súlyát. Csak a hátsó izmok használatára összpontosítson a mozgás megfelelő végrehajtására.
Hoffmann 12-15 ismétlés kombinálását javasolja, különösen a hát- és lábgyakorlatokat, valamint az alkalmi sétákat nagyobb számú ismétléssel. Ez lehetővé teszi használjon elég súlyt az erősebb hát kialakításához. Ügyeljen arra, hogy a súlyát meghaladja. Ezeknek az utolsó ismétléseknek nehéznek kell lenniük.
5. A fűtéssorozatok csodákra képesek
"Soha ne lépj be az edzéssorozatba. Először 5-10 perc kardió edzéssel melegítsen, és végezzen könnyebb gyakorlatokat. Csak ezután kezdheti meg a nehéz edzéssorozatot. ”, mondja Hoffmann.
A bemelegítéssel töltött időszak időt ad arra, hogy gyakorolja a kapcsolatot az elme izmai között. Súlyemelés közben, győződjön meg arról, hogy a fejizmok végzik a munka nagy részét és gyakorolja a visszahúzást egy-két másodpercig a mozgás végén. A súlyok fokozatos hozzáadásával képes lesz megfelelően megtartani izmait.
6. Egyél a célok szerint
A hátra és a lábakra összpontosító edzés nehéz. Ahogy keményen edz, fontos kövesse a megfelelő étrendet edzés előtt és után. „Edzés előtt szeretem az ételeket, amelyek könnyen emészthetők. A kedvencem egy fehérje ital zabpehellyel és mogyoróvajjal keverve. ", mondja Hoffmann.
Nehéz edzés után Hoffmann több ételt fogyaszt a glikogénszint kiegyensúlyozására és így az izmoknak elegendő energiájuk van a regenerálódáshoz és a növekedéshez. Talán meglepődik kedvenc ételein edzés után, de ezek a kiváló fehérje és szénhidrát kombináció, amelyet a sushiban talál!
A többi elfogyasztott ételnek része kell lennie a céljainak megfelelő táplálkozási tervben. Kerekebb és teljesebb hátat képez, magas kalóriatartalmú égést igényel, hogy ne csökkenjen olyan drasztikusan a kalóriabeviteled az izmoknak nem lesz energiájuk növekedni. Ha kalóriahiányban szenved, akkor fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon az izomtömeg növeléséhez. Próbáld ki egy étkezés során legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasszon.
Ashley Hoffmann edzése
Tartsa be ezt az edzést az edzésprogramjába hetente egyszer. Ne felejtsd el edzeni a quadricepszet az edzés második napján.
• Ülő kiterjesztések - 3 készlet, 12-15 ismétlés
• Lábnyomás - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
• Ramat széles lábpozícióval (román ramat gyakorlat) - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
Extraserii:
• A medence felemelése - 3 szett, 12-15 ismétlés
• Testemelés rögzített térdekkel és bokákkal - 3 sorozat, 15-20 ismétlés
• Fekvő kiterjesztések - 3 készlet, 15-20 ismétlés
• Lábtávolság a géptől - 3 sorozat, 15-20 ismétlés
Megpróbálja követni Ashley Hoffmann tanácsát? Meggyőződésünk, hogy ez a cikk ez segít megépíteni a hátadat, amiről álmodsz. Ha hasznosnak találta a cikket, ossza meg barátaival, vagy ossza meg.