Ásványok A sportban betöltött szerepük - MYPROTEIN ™
Az ásványi anyagok elengedhetetlen anyagok a mozgásszervi rendszerhez, valamint a többszörös biológiai hatásokhoz. Az erőfeszítés a sejtszintű folyamatokban részt vevő egyes ásványi anyagok fokozottabb eliminációjához vezet, ezért fontos a sportoló étrendjét kiegészíteni ásványi anyagokkal.
Egyes ásványi anyagokat nagy mennyiségben hoznak az élelmiszerekből (klór, nátrium, kalcium, kálium, kén), másokat pedig kis mennyiségben (réz, cink, mangán, jód, fluor). A szervezetből a vizelettel és az izzadsággal ürülnek ki.
Ásványokra van szükség az idegátvitel, az izomösszehúzódás és az enzimatikus aktivitás folyamataihoz. Az étrendben lévő ásványi anyagok mennyiségének hiánya vagy csökkenése olyan állapotokat okoz, mint például vérszegénység (vashiány) vagy hypothyreosis (jódhiány).
Az erőfeszítés a szövetek regenerálódási folyamataiban részt vevő ásványi anyagok eliminációjának növekedéséhez vezet, ezért a sportolóknak mérsékelt kiegészítést javasolnak egy tabletta multiminerekkel történő bevitelével.
A legjobb 10 ásványi anyag szerepe a sporttevékenységben
nátrium
Nátrium-klorid (asztali só) formájában fogyasztják. A nátrium szerepet játszik a víz anyagcseréjében, és ezért található meg a test minden hangulatában: vérben, nyirokban, könnyekben stb. Izzadással, ürülékkel vagy vizelettel ürül a szervezetből. Ha ezt a veszteséget nem sikerül időben helyreállítani, akkor sorozatos zavarok lépnek fel, amelyek megzavarják a sejtek működését. Ez különösen érvényes a sportolókra, hosszú és intenzív erőfeszítések mellett, magas hőmérsékleti viszonyok között, izomfáradtság állapotában. Minél többet izzad és igyál nagy mennyiségű folyadékot, annál több sóra van szükséged. A sós italok (2-3 g só/l) beadása a versenyek előtt növeli az izmok hatékonyságát és teljesítményét.
Mivel a természetes ételek nem tartalmaznak elegendő mennyiségű nátrium-kloridot, annyit, amennyire a testnek szüksége van, az étel elkészítése során vagy közvetlenül bizonyos élelmiszerek fogyasztásakor adják hozzá.
Az átlagos nátriumigény 8-15g. A forró évszakban, vagy intenzív erőfeszítések esetén napi 20-25g sót kell fogyasztani.
kálium
Beavatkozik az izomösszehúzódásba, az idegimpulzus-transzmisszióba, a membránpotenciálba és a vérnyomás normális határokon belül tartásába. Részt vesz a szénhidrát anyagcserében, követve a szénhidrát anyagcsere ciklust, és májból izomba glükózzal és izomból májba tejsavval.
A jelzett napi káliumbevitel 2g/nap, ha nem vesszük figyelembe az izzadással járó hatalmas veszteségeket, mint intenzív erőfeszítések esetén. Ebben az esetben a jelzett bevitel 2-3,5 g/nap.
magnézium
A magnézium a bioszintézis folyamatokhoz és az energia-anyagcseréhez szükséges mintegy 300 enzimben jelen lévő esszenciális ásványi anyag.
Az intenzív, tartós vagy hosszú távú erőfeszítésekben részt vevő sportolóknál magnéziumhiányról számoltak be. Erre az alacsony szintre számos magyarázatot kipróbáltak, mint például a fokozott vizeletürítés és a verejtékezés, a magnézium felvétele az eritrocitákban és a zsírsejtekben.
kalcium
Az emberi test körülbelül 1200 g kalciumot tartalmaz, amelynek 99% -a a csontvázban található. A kalcium részt vesz a véralvadásban és az izmok összehúzódásában. Ha az étrendben kevés a kalcium, az izomösszehúzódáshoz szükséges kalciumionokat a csont biztosítja. Idővel ez csökkent csonterősséghez, törésekhez és késésekhez vezet a poszttraumás helyreállításban.
A testmozgás során a kalcium alapvető szerepet játszik az izom összehúzódásának megindításában intracelluláris felszabadulás útján, de a relaxáció megindításában is a kalcium visszatartásával a tartályokban.
foszfor
Beavatkozik a szénhidrátok, fehérjék és lipidek anyagcseréjébe, valamint az energia-anyagcserébe. A foszfor metabolizmusa összefügg a kalciuméval, az arány 2: 1 a foszfor javára. A foszfor az izom számos kémiai reakciójában is részt vesz, például azokban, amelyek a glikogén által nyújtott energiát mechanikai munkává alakítják.
A napi foszforigény átlagosan 1,5-2 g. A sportban, különösen a nagy idegterhelést igénylő erőfeszítéseknél (sakk, lövöldözés, vívás, torna, rövid futások) a követelmény 3 3,5 g.
Vas
Jelentős mennyiségű vas veszít az izzadásból edzés közben. Mechanikus hatások is előfordulhatnak a futó láb leszálló szakaszában, ami csökkent hemoglobinszintet eredményezhet. Az erőfeszítés a vas bélfelszívódását is befolyásolja, különösen nagy állóképességű sporttevékenységek esetén, csökkentve a bél véráramlását és befolyásolva a szállítási folyamatokat.
A vas felszívódását más anyagok is befolyásolhatják. Ezek közül a C-vitamin növeli a vas felszívódását, míg a rostban, teában, kávéban és kalcium-foszfátban gazdag étrend csökkenti a felszívódást. A vassal történő gyógyszeres kiegészítést óvatosan kell elvégezni, mivel a felesleges vas veszélyes lehet.
A szervezet által igényelt vasbevitel 6-10mg/nap, sportolóknál pedig akár 15mg/napra is megnő.
cink-
A cink ásványi anyag, amely részt vesz a szövetek, különösen az izmok növekedésében és fejlődésében, és több mint 100 enzim aktív összetevője, amelyek szerepet játszanak a létfontosságú funkciókban, ideértve az ATP izomban történő képződését is. Nagy mennyiségben van jelen a csontban és az izmokban, de ezek a mennyiségek nem metabolikusan aktívak.
Az erőfeszítés megnöveli a cink iránti igényt, mivel a cink a vizelet és az izzadás révén elveszik, mindkettő fizikai erőfeszítés eredményeként megnő.
Az ajánlott napi cinkmennyiség 12-15mg.
réz
Alapvető eleme az emberi testnek, mivel részt vesz az energia-anyagcserében, a sejtek helyreállításában és a szabad gyökök elleni védelemben. Számos enzim része. Ezenkívül a réz befolyásolja a vas anyagcseréjét (hemoglobin képződés).
A réz jelentősen elveszíti a verejtékezés miatt, ezért további réz diéta ajánlott azoknak a sportolóknak, akik intenzív vagy hosszú távú erőfeszítéseket tesznek.
króm
Az inzulin komplex - szénhidrátok - energia-anyagcserében betöltött szerepe miatt a króm különös jelentőséggel bír egy sportoló számára.
Számos tanulmány nyomán azt figyelték meg, hogy a pikolinát-króm formájában történő króm-kiegészítés növelte az izomtömeget és csökkentette a zsírszövetet, ami elengedhetetlen az erős sportok antropometriai méréseihez. Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a koleszterinszintet és növeli a HDL szintet, csökkentve a szívroham kockázatát.
Az ajánlott krómfogyasztás 50-200 mikrogramm/nap, de különféle tanulmányok kimutatták, hogy a felnőttek rendszeres étrendjében a napi krómmennyiség e határ alatt van.
szelén
Az intenzív fizikai erőfeszítés során beavatkozik az érintett sejtmembránok helyreállítási folyamataiba. A szelénhiány az izomszövet károsodásával és az izom fáradtságával is jár.
A napi étrendben ajánlott szelénmennyiség 20-100 mikrogramm.
Sportolók esetében olyan kiegészítés ajánlott, amelynek kompenzálnia kell a vizelettel és izzadással járó veszteségeket, és javítania kell a test ásványi állapotát. A táplálékkiegészítés étrend, rehidrációs oldatok vagy ásványi kiegészítők révén történik. Az emberi szervezetben a leggyakrabban zavart ásványi anyagok a vas, a cink és a magnézium.
Ezekkel az elemekkel kiegészítés ajánlott intenzív edzés időszakában, vagy bármilyen olyan helyzetben, amikor a sportolók korlátozzák az étel bevitelét (vegetáriánus étrend, súlysport, torna). Nagy állóképességű sportokban (triatlon, hegymászás) is ajánlott.