Ásványok és feladataik a testben

Az ásványi anyagoknak különböző feladatok vannak a testben. Az ásványi anyagokat két csoportra lehet osztani: egyrészt az ásványi anyagokra, amelyek szükségesek a test bővítéséhez, és az ásványi anyagokra, amelyek kis mennyiségben speciális feladatokat látnak el a testben. Ezért nagyjából két csoportra osztható: tömeges elemek és nyomelemek. A tömegelemek részt vesznek a test felépítésében, a nyomelemek meghatározott funkciókat töltenek be. A kivételes mennyiség ezért szintén nagyon különbözik. A legalacsonyabb igényű mennyiségi elem (magnézium) közül napi 350 mg-ra van szüksége. A legmagasabb igényű tömeges nyomelem (vas) közül azonban csak napi 12-18 mg. Néhány nyomelemre még a legkisebb adagokban is szükség van, például jódra: csak 150 µg/nap. Ez 20 000-szer kevesebb, mint a nátriumigény.

Sok elem nem ismert, hogy a testnek szüksége van-e rájuk, más elemek mérgezőek a testre, mint a higany, az ólom, a kadmium. De sok nyomelem követelményei és sajátos funkciói szintén nem pontosan ismertek. Ebben az esszében tehát nem minden elemet tárgyalunk, amelyre a testnek szüksége van, hanem csak a legfontosabb elemeket: kalcium, foszfát, magnézium, klorid, nátrium, kálium. A nyomelemek példájaként a három elem vas, jód és szelén.

Állítsa be az elemeket

Nátrium és kálium

A nátrium és a kálium fontos szerepet játszik a szervezetben. Részt vesznek a test folyadék egyensúlyában. Minden sejt tartalmaz oldott sókat, amelyek a víz beáramlását vagy kiáramlását eredményezik. Ez megteremti az egyensúlyt, amelyet úgy érnek el, hogy előre látják a nátriumot a testben mozgékony folyadékokban (vér, nyirok, szöveti folyadékok), míg a kálium biztosítja a sejtek stabilitását.

A nátrium és a kálium együttesen részt vesz az idegvezetésben és az izmok összehúzódásában. Ez annak köszönhető, hogy a sejtek káliumot és nátriumot tartalmaznak a sejteken kívül. Amikor elektromos impulzus képződik, kálium áramlik ki a sejtekből, és nátrium áramlik be. Ennek eredményeként az idegjelek továbbításra kerülnek, és az izomsejteket összehúzódásra ösztönzik. Mindkét ionnak azonos mennyiségben kell jelen lennie a testben, ezért azonos mennyiségben kell szállítani. A nátrium természetesen főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg, a kálium pedig a növényi élelmiszerekben. Vegyes étrendben ezért mindkét ásványi anyagot egyenlő részekben szállítják. Sajnos a nátrium is a só fő összetevője. A gyakorlatban az ételek vagy sózott ételek sózásával lényegesen több nátrium jut a kelleténél. Normális emberekben ennek nincs jelentősége. De mivel a nátrium vizet vezet a testnedvekbe, a vérnyomás emelkedik. Az örökletes hajlamosak a magas vérnyomásra ezért alacsony sótartalmat élnek.

Az emberben a nátriumigény napi 2-3 g. Még ha kerüli is az étkezési sót, az étel még mindig körülbelül 4-5 g nátriumot tartalmaz. A nátriumszükséglet tehát fedezett.

Káliumra ugyanolyan mennyiségben van szükség. A napi szükséglet napi 2-3 g. Minden növényi étel, például gyümölcs, zöldség, dió és hüvelyes gazdag káliumban.

klorid

A só nátriumjának ellenionja. A szervezetnek kloridra van szüksége ahhoz, hogy sósavat képezzen, amely fontos a gyomorban az élelmiszerek emésztéséhez. A nátriummal együtt a klorid is fenntartja az ionok egyensúlyát. A klorid napi szükséglete napi 3-5 g. Mivel a klorid a nátriummal együtt mindig felszívódik, és a szükségesnél több felszívódik. A normál bevitel napi 7 g.

Kalcium

A kalciumot a szervezetben foszfáttal együtt használják csontok létrehozására. Kalciumhiány esetén a csontok meszesednek, a csontok hajlékonyakká válnak és megnyomorodnak. A napi szükséglet 0,8 g naponta. A D-vitamin a csontanyag képződéséhez is szükséges. A kalcium további feladatai az izmok és az idegek stimulálása és a véralvadás támogatása. Az élelmiszerek legfontosabb kalciumforrása a tej és a tejből készült termékek. Egy liter tej fedezi a napi kalciumszükségletet. Néhány ásványvíz nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot is. A kalciumot a tojássárgája, a hal és a zöldségfélék is tartalmazzák. A kalcium felszívódását fehérje, tejcukor és szerves savak elősegíthetik. Ezzel szemben a spenótban és a rebarbarában található oxálsav akadályozhatja a kalcium felszívódását.

Eredetétől függően a víz sok kalciumot tartalmazhat. Vannak olyan ásványvizek, amelyek több mint 0,5 g kalciumot tartalmaznak. A fizetés a földrajzi eredettől függően nagyon eltérő. Az országszerte forgalmazott márkás vizek többsége azonban csak alacsony ásványianyag-tartalmú területekről származik. (lásd ezt a cikket).

Bernds táplálkozási tippjei

Ásványvíz vásárlásakor ügyeljen a kalcium- és magnéziumtartalomra. Nagy különbségek vannak az egyes márkák között, amelyek viszont attól a talajtól függenek, amelyből az ásványvizet kinyerik. Az ásványvizekről további információkat találhat, ideértve más márkákat is.
Ha nem szereti a tejet: a tej kalciumtartalma bizonyos fehérjékhez kötődik. A legtöbb tejtermék tehát ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint ezek a termékek tejfehérjét. A sajt és a joghurt sok kalciumot is tartalmaz. Kivételt képeznek a savtöltéssel nyert tejtermékek. Ezek a kvark, valamint a savanyú tej sajtok, például a Mьnster vagy a Harzer.

magnézium

A magnézium antagonista hatást gyakorol a kalciumra gerjesztés közben. A kalcium és a magnézium úgy viselkedik, mint a kálium és a nátrium. Ezenkívül a magnézium az enzimek fontos alkotóeleme az energia-anyagcserében. A magnézium megakadályozza a kalcium lerakódását az erekben. A szervezetnek kevesebb magnéziumra van szüksége, mint a kalciumnak. A napi szükséglet 0,25-0,3 g naponta. A magnézium sok ételben található, különösen a növényi ételekben. A zöldségfélék (a magnézium a zöld levél pigment része) és a teljes kiőrlésű termékek magnéziumban gazdagok. Néhány ásványvíz jelentős mennyiségű magnéziumot is tartalmaz, de ott meglehetősen kis mennyiségben fordul elő. Az Ensinger víz vagy az Appolinaris például magnéziumban gazdag.

foszfát

A kalcium mellett a foszfát a csontok második összetevője. Ezenkívül a foszfát a DNS és számos enzim fontos része. Normál étrendben a foszfátigény ugyanolyan magas, mint a kalciumé: 0,7-0,8 g naponta. A gyakorlatban azonban lényegesen többet abszorbeál a foszfátok élelmiszerhez adása. A kolbász és a hús különösen gazdag foszfátokban. A foszfát természetesen megtalálható a tejben és a hüvelyesekben. A kolbász magas foszfáttartalma miatt, mivel a víz megkötéséhez foszfátokat adnak, a normál táplálkozás során a kalciumnál lényegesen több foszfát szívódik fel. Ennek az egyensúlyhiánynak a hatása még mindig ellentmondásos. Míg egyes szakértők úgy gondolják, hogy következmények nélkül járna, mások attól tartanak, hogy csökken a kalciumbevitel.

Nyomelemek

Vas

A vas tipikus nyomelem. Az ömlesztett elemek elsősorban a test szerkezetét szolgálják, és a nyomelemek felelősek a test bizonyos funkcióiért. A vas a vér pigment hemoglobinjának központi eleme. Az oxigén kötődik a vashoz, ezért az oxigén szállítja a testet. A vashiány tehát vérszegénységnek, azaz vérszegénységnek nyilvánul meg. Ezenkívül a vas az enzimek egyik összetevője, amely energiát nyer ki az élelmiszerből. A vasnál ez csak egy funkció, sok más nyomelem mellett, mint a cink és a réz, ez a fő funkció.

A vasigény nemenként nagymértékben változik. A menstruációs vérzéssel a nők elveszítik a vért és ezzel együtt a vasat is. A napi szükséglet ezért nőknél 18 mg, férfiaknál 12 milligramm. A vas számos ételben megtalálható, beleértve a tojássárgáját, a húst és a hírhedt spenótot. A vas felszívódása nagymértékben függ az ételtől. Nyugaton a vas jobban felszívódhat az állati eredetű élelmiszerekből, mint a növényi eredetű élelmiszerekből. A Németországi Szövetségi Köztársaságban sokan nem fogyasztanak elég vasat.

A jód csak nagyon specifikus funkcióhoz szükséges a szervezetben. A jód 2 pajzsmirigyhormon alkotóeleme, amelyek szabályozzák a szervezet alapanyagcseréjét. A jódhiány miatt először a pajzsmirigy jelentősen megnagyobbodik, hogy a lehető legtöbb jódot kiszűrje a vérből. Később a jódhiány a bazális anyagcsere sebességének csökkenését okozza, vagyis az elfogyasztott étel csak részben ég meg és zsírként rakódik le. A jód csak kevés ételben található meg nagy mennyiségben. Ezek többnyire tengeri halak. Ezért sokáig jódhiány volt a Németországi Szövetségi Köztársaság déli részén. A jódot mára számos ételhez hozzáadták. Ez úgy történik, hogy jódot adunk az étkezési sóhoz. Ezt az utat választották, mert szinte minden embernek sót kell fogyasztania, és a túladagolás nehéz. Hasonló célkitűzés valósul meg az étkezési sóhoz való fluor hozzáadásával.

szelén

A szelént csak nemrégiben ismerték el alapvető nyomelemként. A kén helyett a szelén lehet az aminosavak építőköve. A szelént ezért a testben nagyobb mértékben használják kén helyett. Az összeg olyan kicsi, hogy sokáig azt gyanították, hogy a szelén nem elengedhetetlen az élethez. Kínai gazdálkodók vizsgálata, akik a szelénben szegény talajon termesztik gabonájukat, kimutatták, hogy a szelén kis mennyiségben nélkülözhetetlen. A szelén egy fontos enzim része, amely megvédi a test zsírsavjait a gyökök általi oxidációtól. Ez az enzim nagyon fontos a szervezet számára. A talaj szeléntartalma régiónként nagyon eltérő. Ennek eredményeként a gabona és a hús szelén mennyisége ingadozik. Jó szelénszállítók a hús, a dió és a gabona (a talajtól függően). A szelénigényt még nem határozták meg pontosan. Az egyik az étel tartalmából indul ki. Ennek körülbelül 0,04–0,1 milligramm szelént kell tartalmaznia kilogrammonként.

fluorid

Az ivóvízről szóló rendelet szerint az ivóvíz legfeljebb 1,5 mg/l fluoridot tartalmazhat. A fizetés azonban régiónként nagyon változó. Más országokban fluortartalmú. Németországban határozatot hoztak ezen intézkedés ellen, és ajánlott nátrium-fluorid hozzáadását az étkezési sóhoz. A fluor hozzáadását a sóhoz a fluorfelvétel korlátozásának módjaként tekintik, mivel a sót nehéz túladagolni. A fluor asztali só körülbelül 0,25 mg fluort tartalmaz grammonként. A DGE szilárd táplálékfelvételt javasol a nők számára 0,5 mg/nap, a férfiak esetében 1,0 mg/nap. A teljes bevitel, beleértve az ivóvízben lévő fluoridot és az étkezési sót, nőknél nem haladhatja meg a 3,1 mg/nap, a férfiaknál a 3,8 mg/nap értéket. Ha olyan fluoridban gazdag területen él, amelynek fogai elszíneződtek (fogászati fluorózis), tartózkodnia kell a fluorozott konyhasó használatától.

Annak a ténynek a következtében, hogy a fluorid mérgező dózisa olyan közel van az optimálishoz, a fluoridról vita folyik. Az elem nem elengedhetetlen, tudomásunk szerint csak a fogak keménységéhez szükséges. Fluor nélkül is élhet, kissé nagyobb a fogbetegségek kockázata. Fluoridot tartalmazó fogkrém mosásakor 40% -kal kevesebb fogszuvasodás fordul elő számos tanulmány következtetése szerint. Másrészt az ivóvíz volt az egyetlen fluoridforrás az 1960-as évekig. A fogkrém ma már fluorozott (kb. 0,12-0,15 mg/borsónyi adag), és jóval több teaivó van (a tea azon kevés ételek egyike, amelyek jelentős mennyiségű fluoridot tartalmaznak) .Az ivóvíz célzott fluorozása tehát leállt. Például Svájcban hajtották végre néhány évtizeddel ezelőtt. Rendkívül fluoridtartalmú (több mint 1 mg/l) ivóvíz esetén a vizet általában gyógyvíznek minősítik, mert normális mennyiségben már egészségügyi hatásokkal jár. A vizeket különböző palackokban értékesítik, és figyelmeztetést kapnak a maximális mennyiségről (általában egy 0,75 literes palack naponta).

A megbeszélés nem csak a felnőtteket érinti, az orvosok abban sem értenek egyet, hogy a csecsemőknek meddig és milyen mennyiségben kell fluoridtablettát adni. Mindenekelőtt az egyes tantárgyi területek nem értenek egyet, mert mindenkinek más a nézőpontja. A fogorvosok a fogakra gyakorolt pozitív hatás miatt általában hosszabb ideig szedik, mint a háziorvosok.

Az ásványi anyagok felszívódása

A legtöbb ásványi anyag az emésztés során gyorsan eltávolul biológiai mátrixukból. A fémek (erről szól az ásványi anyagok többsége) és a szerves anyagok közötti kémiai kötést a gyomorsav megsemmisíti. Kémiai szempontból tehát nincs ok megkülönböztetni egy élelmiszerforrást vagy egy szervetlen formát, például tablettákban vagy egy élelmiszer adalékanyagaként. Azonban az a fontos, hogy mit eszel, amikor elfogyasztod. A legtöbb ásványi anyag csak részben felszívódik önmagában. Az étel összetevői növelhetik vagy csökkenthetik a felszívódást. A szerves savak, mint amilyenek a gyümölcsökben, zöldségekben és gyümölcslevekben találhatók, fokozottan befolyásolják a felszívódást, mivel az ásványi anyagok körül ketrecet alkotnak, amely összességében felszívódik. A fehérje hasonló, kissé gyengébb hatású.

Ezzel szemben az ételek is csökkenthetik a bevitelt. A kalcium esetében ezek olyan anyagok, amelyeket teljes kiőrlésű termékek vagy oxálsav tartalmaznak, ami például a spenótban vagy a rebarbarában fordul elő. Az ilyen anyagok rosszul oldódó sókat képeznek, amelyeket a test nem képes felszívni. Különösen azok, akik ásványi tablettákat szednek, növelhetik a felszívódást, ha feloldják őket például egy gyümölcslében.

Tudományosan nem elfogadható az a néha felvetett nézet, miszerint a szervetlenül jelen lévő ásványi anyagok nem szívódnak fel. Egyrészt vannak olyan ásványi anyagok, amelyek csak szervetlen formában vannak (kálium, nátrium, klorid), másrészt nagyon gyenge felszívódási sebességet figyeltek meg szervesen kötött anyagok esetében is. Legalább a vas esetében tudjuk, hogy a szervetlen kötésű vas jobban felszívódik, mint a mioglobinban vagy a húsban található hemoglobin. Az ásványi tablettákat ezért akkor is sikeresen alkalmazzák, ha hiány van az egyes ásványi anyagokban (vas, jód). Ennek ellenére ez természetesen csak kiegészítő lehet, és nem kompenzálhatja a helytelen étrendet.

Természetesen az ásványi anyagokban előforduló anyagok felszívódása attól is függ, hogy milyen formában vannak jelen. Például a szerves savak sói gyakran jobban felszívódnak, például a vas-citrát jobb, mint a vas-klorid. Az állatvilágban például ismerjük azt az esetet, amikor az állatok olyan ásványi anyagokkal elégítik ki igényeiket, mint a kövek nyalása vagy a tojáshéj elfogyasztása.

A szerző könyvei

Eddig négy könyv jelent meg a táplálkozás, az élelmiszer és az élelmiszer-kémia/törvény témakörében:

A „Mi van benne?” Című könyv azoknak szól, akik független információkat keresnek az adalékanyagokról és az élelmiszerek címkézéséről. A könyv négy részre oszlik. A táplálkozás alapjainak kompakt bevezetésével kezdődik. A második rész az élelmiszerek címkézésének rövid bemutatása - az összetevők listájának elolvasása. Milyen információkat tartalmaz? Ezt kiegészíti néhány további szabályozás a további információkkal kapcsolatban (a földrajzi információk uniós címkézése, organikus/ökocímkék stb.).

A négy rész közül a legnagyobb az adalékanyagok technológiai hatásának, céljának és előnyeinek - valamint az ismert kockázatoknak - a leírása. Az utolsó rész 13 étel példáját mutatja be, hogyan kell elolvasni az összetevők listáját és egyéb információkat, milyen információk származhatnak ebből vásárlás előtt, ami segít elkerülni a rossz vásárlásokat, és mely trükkökkel álcázzák vagy adják hozzá az adalékanyagokat. Annak érdekében, hogy a termék jobban nézzen ki, mint amilyen. 2012-ben új kiadás jelent meg, 40 oldallal bővítve. Egyrészt figyelembe veszi a megváltozott törvényeket (új adalékanyagokat vezettek be, leírják a könnyű termékekre vonatkozó szabályozásokat), másrészt tartalmaz egy olyan kulcsszóindexet, amelyre sok olvasó kért gyorsabb hivatkozást.

Kiderült, hogy az olvasók többsége az adalékokat tartalmazó központi rész miatt vette a könyvet. Visszajelzést kaptam arról is, hogy egy referenciatábla itt nagyon hasznos lenne. Tehát 2012-ben újra átéltem ezt a részt és az élelmiszerjog területét, hozzáadva az újonnan jóváhagyott adalékanyagokat és új szabályozásokat, például a táplálkozással kapcsolatos információkkal kapcsolatos reklámokat. Referencia táblázattal kiegészítve a két középső rész külön könyvként már elérhető "Adalékok és E számok" címmel.

Miután több mint 30 kg-ot leadtam, de meg kellett tudnom, mennyien kevesen tudják a táplálkozást vagy az ételt, nekiláttam, hogy írjak egy "másfajta" diéta útmutatót. Nem tartalmaz varázslövedéket (bár sok hasznos tippet tartalmaz), de azt a megközelítést alkalmazza, hogy valaki, aki sikeresebb egy étrenddel, pontosabban ismeri a táplálkozás alapjait, mi történik a fogyás során, és hol leselkednek veszélyekre. Ezért hívtam tudatosan a könyvet "Ez nem diéta útmutató: hanem a fogyás segédeszköze". Inkább egy könyv a táplálkozás alapjairól, arról, hogy néz ki az egészséges étrend, és hogyan lehet ezeket az ismereteket a gyakorlatban átültetni egy diéta során. Ezért azokat az embereket is érdekli, akik csak többet akarnak megtudni az egészséges táplálkozásról, és tippeket keresnek a testsúlyuk fenntartása érdekében.

A "Amit mindig tudni akartál az ételről és a táplálkozásról" című könyv mindenkinek szól, akinek van egy vagy másik kérdése az ételről és a táplálkozásról, valamint érdeklődik a téma iránt, és további információkat keres. Míg más szerzők is felvetik a népszerű kérdéseket, és gyakran válaszolnak rájuk néhány mondatban, és továbblépnek a következő kérdésre, én 220 kérdésre szorítkoztam, amelyeket inkább egy téma kiindulópontjának tekintek, így a könyvnek is 392 oldala van. Tehát minden kérdés 1-2 oldalt foglal el. Hasonló kérdések/élelmiszerek szerint vannak csoportosítva, és ezek ismét négy szakaszra oszlanak: két nagy az élelemről és a táplálkozásról, és két kicsi az adalékanyagokról és az élelmiszerjogról/reklámról. Ezért végigolvashatja a könyvet borítótól a fedélig, tágabbá téve látókörét, de gyorsan keresve is a választ. Sok pozitív visszajelzést kaptam, különösen azért, mert a stílus nem szenzációs és dogmát akar terjeszteni, de felvilágosító.