ATLET Organic Sports Nutrition szénhidrátok; Sport

A szénhidrátok előnyei a sportolók számára

Ha egy pont egyetért minden dietetikussal - táplálkozási szakemberrel, akkor ez a szénhidrátok kiváltságos jellege a sportolók számára. Ez a nézet megcáfolhatatlan elemen alapszik: a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, és mivel a testmozgás valóban rengeteg kiadást jelent, senki sem akarja megfosztani magát a tészta, a rizs bevitelétől ... Ezért fontos, hogy túlsúlyos helyet biztosítsunk a "komplexumoknak". cukrok "a sportolók arányában.

Ha azonban az uralkodó gondolat a 2000-es évekig az volt, hogy a sportolóknak feltétlenül jelentős szénhidrátbevitelre van szükségük, jóval nagyobbra, mint az általános népességé (az AET több mint 55% -a), ma hui, ezt a gyakorlatot részben megkérdőjelezik.

Azáltal, hogy túl sok helyet adunk a szénhidrátban gazdag ételeknek, gyakran arra késztetnek minket, hogy csökkentsük sok más, például gyümölcsök és zöldségek vagy bizonyos olajokét, amelyek fontos szerepet játszanak működésünkben és egészségünkben.
Azáltal, hogy naponta túl nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt a glikogénkészlet garantálásához, az atléta az emésztés és az asszimiláció jelentős következményeinek teszi ki.

A gyakorlatban: Szénhidrát ajánlások

  • Intenzív testmozgás: 150-600 g több
  • Összetett szénhidrátok: előző nap (utolsó étkezés) és néhány órával edzés előtt
  • Egyszerű szénhidrátok: az erőfeszítés során

A táplálékfelvétel célja a májban lévő glikogén telítése, amely a vért glükózzal látja el, és a vércukorszint negatív ingadozásainak megakadályozása.

Leegyszerűsítve: a teljesítmény fogalma három fő paraméterhez kapcsolódik:

  • A szénhidrátok kezdeti elérhetősége (glikogénkészlet).
  • Szénhidrát bevitel (egyszerű/cukrok) edzés közben.
  • A glikogénkészletek újraszintézisének minősége (intenzitás/sebesség) (edzéssel nyert máj adaptáció).

sports

Forrás: Cukornövények

Következtetés

A D-3-tól kezdve szükség lesz a szénhidrátbevitel növelésére a glikogénkészletek növelése érdekében. El kell érnie a teljes energiafogyasztás 55-60% -át. Az átlagos GI-vel (glikémiás index) rendelkező ételeket előnyben kell részesíteni.

Előző és előző nap az étkezéseknek gazdagnak kell lenniük összetett szénhidrátokban (az adag 60% -a): tészta, rizs, búzadara, kenyér.

Az utolsó étkezések két alapvető elven alapulnak:
- Töltse ki az éhséget
- A hipoglikémia és a következmények megelőzése - tünetek (gyengeség, verejtékezés, szorongás, ernyedt lábak ...)

Az előző nap utolsó vacsora szénhidrát-kiegészítést hoz, de óvatosnak kell lennie, hogy ne okozzon emésztési rendellenességeket és ne zavarja a vércukorszintet: kerüljük a rostos zöldségeket (articsóka, saláta, káposzta ...), főtt zsírokat főzés után hozzáadott nyersolaj, nagyon érett gyümölcs vagy kompót javára.

A verseny előtti utolsó étkezés (reggeli) során kerülje az olyan egyszerű cukrok lenyelését, amelyek egy óra múlva drasztikusan csökkentenék a vércukorszintet (ezért alapvető tanács, hogy indulás előtt ne igyon gyümölcslevet, energizálót vagy kokszot). Az étkezés nagy részét a komplex cukroknak kell alkotniuk. Ezt az ételt 3 órával az erőfeszítés előtt elfogyasztják. Fontos tiszteletben tartani ezt a határidőt, amely nagyon korai kezdés vagy nagyon hosszú erőfeszítések esetén 2: 30-ig rövidíthető. Ez a késés jobb emésztési kényelmet, jó glükóz asszimilációt és a vércukorszint stabilizálását teszi lehetővé a verseny előtt.

Megjegyzések:

  • A várakozási időnél fontolja meg a testitalok hígítását 3-mal.
  • 1 óránál rövidebb nagy intenzitású erőfeszítések során az izomglikogén rendelkezésre állása elengedhetetlen, elengedhetetlen.
  • 1 órán át 30 percet meghaladó alacsony intenzitású erőfeszítések során a teljesítményt korlátozza a máj glükóz kibocsátása, valamint a vércukorszint.
  • A testgyakorlás lineáris növekedése a glikogenogenezis exponenciális növekedéséhez vezet.

ZOOM a ...

Kókuszvirág cukor:

Más cukrokhoz (cékla, cukornád) képest ez a leg ökológiai termelés. A kókuszpálmák valóban a helyükön maradnak, és továbbra is virágokat adnak, amelyeket kókuszdió, cukor, alkohol és/vagy ecet előállításához fognak használni.
Az üres kalóriát adó fehér cukorral összehasonlítva (lásd az alábbi táblázatot) a kókuszcukor vitaminokat és ásványi anyagokat, főleg polifenolokat, káliumot, cinket és vasat ad. Gazdag B- és C-vitamin-vitaminokban, valamint az inulin nevű prebiotikum egy formáját is tartalmazza.

70-80% szacharózból (tehát fele glükózból és fele fruktózból), valamint 3-10% glükózból és fruktózból áll (míg a fehér cukor több mint 99,7% szacharózt tartalmaz). Ezért érdekes az edzés közbeni bevitel szempontjából: 10% azonnal, 90% pedig 20 percen belül elérhető lesz.

Forrás: 3 ehető cukorforrás elemi tartalmának összehasonlítása - PCA-TAL elemzése, 2000. szeptember 11.

Agave szirup:

Az agavé szirup főként egyszerű cukrokból, fruktózból és glükózból áll, változó arányban, a fajtól és az alkalmazott agavék érettségétől függően. Az elemzés egy példája 56% fruktóz és 20% glükóz összetételt mutat.