Atlétikai Coaching Akadémia - A sérülések megelőzése edzések és versenyek előtt és után

A borjú és a comb, de a medence, a nyak és a hát izmainak heveny izomkeményedése esetén először intenzív masszázs ajánlott, az elzáródások megoldása, amely mindenki után a legfontosabb kezelés, különösen a versenyző sportolók számára erős Az edzésnek kellett volna lennie. De az önkezelések és az optimális regenerációs intézkedések is megakadályozzák a rosszabbat. A legjobb, ha ez nem jön be, és ha van gyógytornász és sportorvos a csapatában.

Ebben a cikkben a jelentés szerint a fontos tapasztalatokat és tippeket ismét összefoglaljuk, de ezek csak akkor hasznosak, ha komolyan veszed őket.

A tapasztalat azt tanítja, hogy meg kell tennie.

Az olimpiai felkészülés hátralévő idejében, de a junior teljesítménytornán a csúcspontokra való felkészülés során is rendkívül fontos a sportorvosi-fizioterápiás támogatás, a táplálkozás és az alvás, különösen természetesen a nagy teljesítményű edzésben résztvevő futók számára. A csúcsteljesítmény csak jó egészség mellett érhető el.

A teljesítményfutásban az edzés támogatása megnövekedett vérkeringési intézkedésekkel, önkezelés, fizikai támogatással, alapos testmozgás, a legváltozatosabb "szerepekkel", a kalóriához igazított étrend és a hideg és meleg víz edzés és verseny után kötelező, ha a problémák nem eredményeznek edzéshibát vezethet vagy válhat fájdalmas-krónikussá.

Akár 60 perccel edzés vagy verseny előtt enni is lehet egy keveset, lehetőleg magas szénhidráttartalmúat. Például egy érett banán könnyen elérhető energiát biztosít. Mindig van értelme ezt először egyénileg tesztelni.

Súlyos izomkeményedés esetén, amely szintén elégtelen oxigénellátáshoz és zavart anyagcseréhez vezethet, vagy akár "agyi rendellenességekhez" vezethet, különféle kombinációkból álló kezelés ajánlott, például melegség, víz és masszázs - naponta többször! Amikor kint hidegebb lesz, eljön az idő, amikor az Achilles-ín környékét 3-4 csepp kínai olajjal, vastag zoknival vagy ami még jobb, meleg térdzoknával kell melegen tartani.

Egy izom csak akkor záródik le, ha elégtelen

képzett vagy feszültség alatt áll

Az időjáráshoz igazodó meleg ruházat mellett a meleg vízhiányos fürdők, a fango csomagok, az infravörös fény és az elektromos stimuláció ellazítja az izmokat. A gyógynövényes vagy kémiai hatóanyagokkal ellátott hőfoltok lazítják a feszült izmokat is. Ezenkívül bizonyos gyógyszerek és kenőcsök fájdalomcsillapító szerekkel, valamint úgynevezett izomlazítók alkalmasak a kezelésre. A kiváló minőségű magnéziumtermékek idővel képesek megoldani a borjúgörcsöket és a makacs izommerevséget. Negatív - az elégtelen káliumellátást gyakran figyelmen kívül hagyják. Sok minden megakadályozhatja az optimális vegyes étrendet. Fájdalmas izomkeményedés esetén kellő időben szünetet kell tartania az edzéstől. De kérjük, tegyen meg mindent orvosnál vagy fiziológusnál. Naponta többször kezelje, mielőtt izomsérülések - megerőltetések vagy könnyek - bekövetkeznének, és fennáll a veszélye, hogy hosszabb az edzésleállás. A legjobb elkerülni az izomkeményedést azáltal, hogy folyamatosan kíséri a relaxációs tornát és a "fizikai támogatást".

Ha a feszültség (myogelosis) és az izom egyensúlyhiánya bizonyos helyeken folyamatosan megismétlődik, a következő néhány hét során további "izomépítő tréning - a gyenge pontok eltávolítása gyakorlással" a feladat. Az okok a fascia struktúráiban is vannak, és nem olyan ritkán a gerinc területén.

Még a fiatal versenyző futóknak is egyensúlyhiány nélküli izmokra van szükségük ahhoz, hogy sikeresek legyenek, és mozogniuk kell - gördülni - ellazulni - nyújtózkodni - kellő időben lazítani - akár edzés után is 20 percig otthon.

A teljes test ereje, a torna és a futó ABC koordinációs gyakorlatai stabilitást hoznak a fiatalos testbe, és elengedhetetlen munkát végeznek Hozzájárulás a sérülések megelőzéséhez, a jövőben is

A serdülőkorban a sebesség és a futástechnika szisztematikus fejlesztése, amely az összes futó szakágat kíséri - a sérülések megelőzése szempontjából fontos a pszicho-fizikai képesség, amellyel a jelekre a lehető leggyorsabban reagálhatunk, és a legnagyobb sebességgel hajthatjuk végre a mozgásokat.

A myogelosusok olyan feszültségek, keményedések az izomban, amelyek jól regenerálhatók és aktívak a különböző hengerek segítségével (lásd még: www.Blackroll & Blackroll-orange), azonnal puhák és hajlékonyak - kezdetben finoman, majd egyre nagyobb nyomással - "gurulnak" . Ez lazítja a kötőszövet (a fasciák) tapadását, helyreállítja a rugalmasságot és fokozza a véráramlást az izmokban és nemcsak a bőrben.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy ezek az alkalmazások is segíthetnek, de kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát is:

kiváló minőségű masszázsolaj
Hő tapasz
Fájdalmas kenőcsök
Házi gyógymódok Minőségi lóbalzsam
A magnézium étrend-kiegészítőként
Schüssleri só: Magnézium-foszforikum
Nagymama szerint a túrós borogatás is segít

Segít a problémák napi többszöri kezelése is

Ha heveny izomkeménységben szenved, akkor először az érintett területeket hatékony masszázskezelésnek kell alávetni. Természetesen egy "fizió" többet segít, mint a saját megverése. Használjon kiváló minőségű olajokat, amelyeket körkörös mozdulatokkal kell a bőrre kenni. Ecsetmasszázs ajánlott meleg zuhanyvíz alatt is. Azt is meg kell azonban jegyezned, hogy az edzett izmokat nem gyakran okozzák a helytelen megterhelés, az alkalmatlan cipők vagy a gyenge izmok.

Az izommerevség kezelése vízben történő gyakorlással is

A megkeményedett izmok regenerálása például vízi torna, vízben való mozgás/séta vagy úszás révén, különösen futás vagy kemény edzés után

Ki Feszült izmok a borjúban vagy az adduktorokban súlyos és hosszan tartó másodlagos sérülések alakulhatnak ki. Ezért kezelje őket mielőbb, az első jelek után. A cél az, hogy újra fájdalommentesen elvégezhessük a szokásos mozgássorozatokat, különben a test másik oldala hamarosan fájni fog. A A borjú izmai megkeményednek Kiterjedt kezelési lehetőségek: Megelőző lábfürdők ("lábfürdő" a térdig - edzés előtt és után, 34 - 38 ° C, 6 - 12 perc, vérkeringést elősegítő adalékokkal)

Kiterjedt hőkezelés (szauna, infravörös fény, csípőfürdő, meleg és párás)
Borítékok, meleg szemű párna)
A Blackroll és a Blackball munkatársai
Mérsékelt és gyengéd nyújtó és lazító gyakorlatok (lehetőleg fizioterápiás felügyelet vagy útmutatás mellett)
Ecsetmasszázs (saroktól a térdig)
Az érintett izmok és lábak kéz-kéz masszázsai
Fogyasszon ásványi anyagokat tartalmazó folyadékokat (visszatérő
Problémák a vérelemzéssel)
Stimulációs áram
Izomlazítók és/vagy magnézium

A nagy megterhelés utáni első 30 - 120 perc nagyon fontos a regeneráció sebessége és mélysége szempontjából. És ne felejtsd el az esti kis lábmasszázst! Inkább nehéz, intenzív napokon Szénhidrátok, inkább a fehérjékre és a zsírokra koncentráljon könnyebb napokon.

A test csak annyi energiát tud biztosítani edzésekhez és versenyekhez, amennyit megfelelő étrenddel láttak el (rövid, középtávú vagy hosszú távú állóképességi terhelések esetén).

1. Hidegvizes fürdők - 10 -12 perc 10-12 fokos hideg víznél, vagy (2-4x, meleg kezdet, hideg vége - 3 perc meleg –10-15 sec. Hideg)

40 ° C/maximum 10 - 15 perc), erősen megterhelő TE és versenyek után - adalékokkal is.

3. Ecsetmasszázsok (közepesen kemény természetes ecset), a bőr enyhe kivörösödéséig, előnyös zuhanyzáskor, különösen a lábaknál, kezdve a lábakkal, alulról felfelé simogatva a szív felé, de teljes testmasszázs is

4. A blackroll vagy a blackroll-orange vagy a fekete golyó hatására a kötőszövet izomfeszültsége és tapadásai lazulnak, fokozódik a véráramlás, az izmok és a kötőszövet rugalmasabbá és ellenállóbbá válik a stressz számára.

5. Lábfürdők ("lábfürdő" lehetőség szerint térdig - edzés előtt és után, 34 - 38 ° C, 6 - 12 perc, vérkeringést elősegítő adalékok)

6. Váltakozó lábfürdők (edzés után 2 edény szükséges, hideg hozzáadott sóval - mint a tengerben - és meleg 34-36 ° C-on váltakozóan adalékok nélkül) Részleges önmasszázs és relaxációs gyakorlatok (különösen láb, láb, felsőtest/simogatás - dagasztás - nyújtás - lazán rázza -

7. Szauna télen (heti 1x - 1-3 alkalom max. 15 '- szünetek: 15' - max. 90 °)

8. Hegyi napsütés (főleg télen - az 1. TE után - viseljen napszemüveget, 1 ½ m távolság, kezdje 1 perccel, növelje 1 perccel 10 percig, legfeljebb 15 napig, majd 6-8 hét szünetet!)

9. A gerincgyakorlatok hetente 2-4 alkalommal, körülbelül 15 percig, ha lehetséges, két testmozgás programot felváltva

10. Lábtorna - napi 5-10 perc, a lábak a futó legfontosabb eszközei (lazítson - erősítsen - nyújtjon - simítson el)

11. A nyújtó programok és a lazítás naponta edzés előtt és után, az állóképességi futások előtt és után is (kérjen fizioterapeutát, hogy állapítsa meg az izomzavarokat, kapjon ajánlásokat)

12. Aktív, nem specifikus regeneráció (ergométer, aqua-kocogás, úszás), lehetőleg azonnal nagy megterhelés után

13. Folyadékmérleg, a "palack után" - szénhidrátok közvetlenül edzés és versenyek után (az első 15-30 percben)

14. A terheléstől függően - megfelelő alvás, az edzőtáborban délutáni pihenés is

15. Ha lehetséges, tartson 5 órás szünetet 2 TU/nap között

KÖVETKEZTETÉS

· Nemcsak az ifjúsági edzésben határozza meg az ingerhatást a gyakorlat minősége - a mennyiséget csak akkor szabad növelni, ha egy gyakorlatot technikailag elsajátítottak.

· Az alkat és az edzés különbségei minden korosztályú futók között mindenekelőtt egyéni terhelést igényelnek. Itt sem szabad megengedni a szélsőségeket, a jelenleg optimális követelmények megakadályozzák a túlterhelést.

· A gyakorlatok széles választéka áll rendelkezésre, a kiválasztás, az edzés intenzitása és az edzés hatóköre oly módon kell megválasztani, hogy illeszkedjenek és működjenek a szervezet számára. A mozgási hibákat azonnal ki kell javítani

· Az oktatók megtanítják futóiknak a sérülések megelőzésének és regenerálódásának szükségleteit és gyakorlatait, és "figyelemmel kísérik" őket.

· Nagy teljesítményű edzéseknél a sérülések profilaxisában és a sportban az orvosi és fizioterápiás támogatás elengedhetetlen a sikerhez.

Az esti 15 perces lábmasszázs és az ecsetmasszázs

a zuhanyban lévő lábak támogatják a regenerációt és segítenek megelőzni a sérüléseket

Hasznos az a 20 perc előkészítő torna is a szőnyegen, mielőtt kimegy az állóképességi futásra

Alvás közben a test kijavítja a kárt. Csak a nyugalmi agy képes fenntarthatóan helyrehozni a nap folyamán az agysejtekben és a DAN-ban okozott károkat.

*Lothar Pöhlitz - Képzett sporttanár versenysport/sporttudós/1971-1979 a DVfL/DLV Futás/Séta Tudományos Központjának vezetője- Nemzeti edző 1980 - 1998 i. R./csapatvezető maraton/közúti futás/3x Olympia-Képző Németország számára/hosszú távú oktatás az oktatói akadémián és a DLV-n-Coachingiskola/atlétikai edzőakadémia 2006 óta