Atlétikai edzés erős sportolók számára - több alapvető stabilitás az Oly felvonók számára
Még akkor is, ha jelenleg még kissé hideg van, a sarkon van a nyár és ezzel együtt a vágy egy szépen definiált gyomorra.
A hatos csomagot szép megnézni, de a megjelenés alárendelt szerepet játszik a súlyemelőknél, és az izmok funkcionalitása fontosabb.
A magstabilitás elengedhetetlen és gyakran döntő tényező a szakadás és a lökés versenygyakorlataiban, és minden etetőgyakorlathoz szükséges. A sportolók többsége például elülső guggolással vagy forgalommal bukik el, nem a hajlítóerő hiánya, hanem főleg a csomagtartó stabilitása miatt. A sportolók számára gyakran nehéz tudatosan irányítani a testet és feszessé tenni, ezért fontos a mag stabilitását és a hasizmokat célzottan edzeni.
A hasi gyakorlatok repertoárjában mindig a felülés és a ropogás jut eszembe, de ezek a gyakorlatok nem bizonyultak különösebben hatékonyaknak a magstabilitás javításában. Ezek olyan izolációs gyakorlatok, amelyek a hasizmok összehúzódásához vezetnek, de nem céloznak meg más izomcsoportokat. A stabil törzs alapja azonban a hát, a csípő és a fenék izmainak kölcsönhatása. A hát lekerekítése, amely nagy nyomáshoz vezet az ágyéki gerinc intervertebrális korongjain, olyan mellékhatás, amelyet sokszor kritizáltak a ropogások és a felülés során.
Amint a sorozat 1. részében említettük, a súlyemelők számára nincsenek titkos gyakorlatok vagy rendkívüli új edzési módszerek az atlétikai edzés során.
Az alapok továbbra is a legjobbak és a leghatékonyabbak, ha helyesen, rendszeresen és intenzíven végzik azokat.
1. Érkezés
Az érkezés a BVDG ifjúsági sportprogramjának is része. Csak egy vízszintes sávra vagy egy állra felfelé tartó sávra van szüksége. Az atléta megfogja a vízszintes rudat a felső fogantyúban, a lábak kinyújtódnak és a test feszültség alatt áll. Most a lábak lendület nélkül a bárba kerülnek. A Crossfit-ben ez a gyakorlat főként a "lábujjak ütköznek" kifejezés alatt ismert, de az anristen erőgyakorlat, és a swing vagy a "kip" bármilyen formája nem hatékony.
A súlyzó edzés után 4-5 szett 12-15 ismétlést javasolunk.
2. Alkar támogatás
Szinte mindenki már csinált alkar támaszt vagy „deszkát”. Ez egy izometrikus gyakorlat, ezért a test állandó feszültség alatt áll. Az oldalsó és egyenes hasi és alsó hátizmok kölcsönhatása elsősorban a teljes törzs stabilizálódását segíti elő. Kezdőként 5x 1 perc teljesen elegendő. Az idő múlásával vagy meghosszabbíthatja a pozíció időtartamát, vagy növelheti a nehézségi szintet azzal, hogy súlyt helyez a hátára.
3. Ablaktörlő
Súlyemeléskor különösen az oldalsó hasizmokat kell megerősíteni. A sportoló háttal fekszik a padlón vagy egy testgyékényen. A lábak egyenesek és 90 ° -os szöget zárnak be a felsőtesttel szemben. Most a lábakat "megtörlik" vagy balra, majd jobbra mozgatják. Nem érintik a földet, de nem sokkal előtte lelassítják őket. A fékezést elsősorban az összehúzódó laterális hasizmok végzik. 3-4 sorozat 20-25 ismétlés ajánlott, különös figyelmet fordítva a lassú és ellenőrzött végrehajtásra.
A bemutatott három gyakorlat jól használható körkörös edzéshez is.
4 forduló a fent ajánlott ismétlések számával alig 15 perc alatt teljesíthető. A vízszintes sávon kívül további felszerelésre nincs szükség.
Ha nemcsak a törzs jobb stabilitására számít, hanem egy látható hatos csomagra is szüksége van, javasoljuk, hogy figyeljen a sportoláshoz megfelelő egészséges étrendre. Még akkor is, ha az „abs a konyhában készülnek” mondás már túl van használva, végül is igaz. Nincsenek titkok, új tippek és trükkök, hogy gyorsan megkapja a meghatározott hasat. Az egyetlen eredmény a tiszta és egészséges étrend, valamint a funkcionális és hatékony edzés, amely elsősorban több és nagy izomcsoportot is megcéloz.