Autogén tréning testtartás
Az autogén tréning gyakorlatainak kiindulópontja a lehető leglazább testtartás, amely a lehető legtöbb élethelyzetben is alkalmazható (anélkül, hogy túl észrevehető lenne).
Johannes Heinrich Schultz, a módszer alapítója átmásolta azt az általános álláspontot, amelyet az ember gyakorol a gyakorlatok során, a századforduló után Berlinben. A két menet közötti szünetekben a kocsisok lazítottak, miközben a vezetőülésen ültek egy nagyon sajátos, kissé hajlított testtartásban, az ún. A vezetőfülke testtartása. Ez a testtartás lehetővé teszi a legtöbb izom szinte optimális ellazulását ülő helyzetben. Ezt a vezetőfülke-testtartást a gyakorlat elején nagyon szisztematikusan és tudatosan alkalmazzák. Az idő múlásával önmagában ez nyugodt árnyalathoz és ezáltal pozitív hatásokhoz vezet.
Ehhez közönséges székre van szükség (ha lehetséges kárpitozás és kartámasz nélkül), normál ülés közben a lábakkal a padlón lapos. Széklet vagy hasonlók is megteszik, mivel nincs szükség háttámlára. Az autogén tréning elsajátítása során nem szabad széket vagy hasonlót használni. Természetesen később más ülések is használhatók. Miután ülő helyzetben elsajátította az autogén tréninget, fekvő helyzetben is alkalmazható (és gyakran könnyebben), pl. B. alvássegítőként. Először is hangsúlyozni kell, hogy jobb, ha eleinte nem gyakoroljuk a fekvést, mivel gyorsabban érezhetjük a hatásokat, de többségük nem jelenik meg ülő helyzetben - még idővel sem. Az autogén tréning tanulásának átvitele fekvő helyzetből ülő helyzetbe nagyon nehéz, és csak keveseknek sikerül. Mindenekelőtt azt kell szem előtt tartani, hogy az autogén tréningnek annyi lehetséges felhasználási módja van (azaz ahol nem lehet egyszerűen lefeküdni).
Az autogén tréning használata során a testet nem terhelheti kényelmetlen vagy szoros ruházat. Szükség esetén meg kell lazítani az övet, gombokat és cipzárakat (nadrágokon és szoknyákon), a nyakkendőt, inget/blúz gombot stb. Kissé fel kell nyitni, hogy a légzés ne korlátozódjon, és az ülő helyzet a lehető legkényelmesebb legyen.
A szemüvegeket edzés előtt el kell távolítani, mivel nincs szükség rájuk, de elterelhetik a koncentrációt a képlet szándékáról olyan nyomáspontok vagy hasonló okok miatt, amelyek egyébként nem érezhetők. Ugyanez vonatkozik a hallókészülékekre is.
A vezetőfülke-testtartást nagyon szisztematikusan, azaz mindig ugyanúgy és tudatosan kell alkalmazni, a következő emlékeztető használatával. Magyarázatként az egyes lépéseket, amelyeket be kell tartani a testtartás felvétele során, a következő ábra grafikusan ábrázolja.
A testtartás elfogadásakor 5 lépést kell követni:
2. Álljon fel, hagyja lógni a karjait
Üljön egyenesen (felsőtest), és hagyja, hogy a karjai oldalra lógjanak, és kissé lengjenek.
3. Magadba süllyedni:
Óvatosan és lassan hajlítsa meg felsőtestét (előre) és csukja be a szemét (legkésőbb itt).
4. Ingázzon a felsőtesttel, keresse meg a pihenőpontot:
Karjait leengedve és csukott szemmel kissé megingatja felsőtestét (oldalra és elölről hátra), és a test közepén/a test tengelye fölött keresi a pihenőpontot. A nyugalmi testtartás megmarad.
1. A lábak beállítása:
Üljön normálisan a székre, tegye szét a lábait ("széles lábak"), az alsó és felső comb derékszöget képez, a lábak síkak a padlón.
5. Karok a combon:
Helyezze az alkarját a combjára úgy, hogy se a keze, se a tenyere ne érjen a combjához. A kezek kissé nyitottak (sem teljesen kinyújtva, sem ökölbe nem szorítva), a tenyerek pedig lefelé vagy felfelé mutatnak.
Ha izomfeszültséget vagy akár izomfájdalmat érez ennek a testtartásnak a felvétele közben, akkor álljon meg, és először próbáljon meg feszülni (de ne görcsöljön), és kétszer vagy háromszor ellazítsa az adott izomcsoportokat. Ezen úgynevezett "progresszív izomlazítás" révén az egyes test- és izomrészek megcélozhatók és ellazíthatók.
Ha izom- vagy ízületi fájdalom jelentkezik az autogén tréning gyakorlása előtt, például a testet a kedvezőtlen testhelyzetek miatt a közelmúltban terhelő stressz miatt, akkor nem várható, hogy ez a fájdalom azonnal és könnyen megszűnik az autogén tréning eredményeként. Célzott progresszív izomlazítás, ha lehetséges, meleg fürdő vagy - még jobb - az érintett testrégiók masszázsa segít.
Ha izomfeszültséget vagy görcsöt érez egy gyakorlat során, fontos, hogy a gyakorlat közben röviden korrigálja a testtartását (vagyis tartsa a testtartását nagyjából azonos és csukott szemmel) anélkül, hogy megszakítaná a gyakorlatot. A testtartás korrigálása után azonnal koncentráljon a megfelelő képletre.
Csak miután megismerte mind a 7 alapvető képletfelbontást és azokat alkalmazta, kezdje el hébe-hóba autogén tréninget folytatni (azaz nem csak) lefektetés alkalmaz. A legjobb módszer erre az, ha kemény matrac van, ahol nincsenek üregek vagy takaró/szőnyeg a padlón.
Testtartás fekve Feküdj laposan a hátadon, és ne használj párnát (legjobb esetben lapos tartó/kis párna a nyak alatt). A karok kissé kifelé hajlottak a test mellett anélkül, hogy a kezek megérintenék a combokat. A lábak lazán nyújtottak és kissé nyitottak, így a lábak hegyei kifelé esnek. A szemek csukva vannak.
Ha autogén tréninget használ a Alvási segédeszköz használja ezt a testtartást. A helyiség hőmérséklettől függően fedett vagy sem. A hetedik képlet (lásd "A 7 alapgyakorlat" - "7. A homlokgyakorlat" fejezetet) és a "visszavétel" a gyakorlatból.
További témák az "Autogén tréning" részben: