A-vitamin a szem és a bőr fogyasztói ablakához Hessen
Az A-vitamin nagyszámú, hasonló hatású anyagot tartalmaz. Többek között ide tartozik az A-vitamin alkohol retinol, valamint az alfa, béta és gamma karotin provitaminok és színezékek. Ez utóbbiak csak a tényleges vitamin előzetes szakaszai, és csak a szervezetben történő felszívódás után alakulnak A-vitaminná. Kémiai összetétele miatt a béta-karotin a legfontosabb karotinoid az emberi A-vitamin szükséglet kielégítésében.
A retinol természetesen megtalálható az állati élelmiszerekben, míg a béta-karotin csak a növényi ételekben található meg.
A provitamintól az A-vitaminig.
A béta-karotin prekurzor átalakulhat a belekben retinol A-vitamin formává. Az átváltási arány azonban csak az elfogyasztott mennyiség egyhatoda. Ennek a béta-karotin konverziónak a hatékonysága ezért nem különösebben magas. Ennek egyik oka, hogy a táplálékból a szervezet által felszívódó béta-karotin mennyisége csak 33 százalék.
A zsír jelenléte azonban elősegítheti a béta-karotin felszívódását az élelmiszerekből. A szervezet könnyebben képes felszívni a zöldségekből származó béta-karotint, ha egyszerre kis mennyiségű zsírt fogyasztanak, például vaj vagy olívaolaj formájában.
Mire van szükség az A-vitaminhoz?
Az A-vitamin legismertebb funkciója, hogy pozitív hatással van a vizuális teljesítményre. Az A-vitamin felelős a bőr és a nyálkahártyák hámszövetének felépítéséért és fenntartásáért, és megvédheti a sejteket olyan károsodásoktól, mint például a napfény. Ezenkívül az A-vitamin részt vesz a fertőzések és a növekedés elleni védelem fenntartásában.
Milyen ételek tartalmaznak A-vitamint?
Az A-vitamin jó forrásai olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a máj, vaj, sajt vagy tojás. Ezek a retinol anyagban gazdagok. Az A-vitamin szükséglet azonban növényi eredetű élelmiszerekkel is fedezhető. Itt sárgarépa, spenót, pirospaprika, paradicsom, brokkoli, sárgabarack vagy kelkáposzta alkalmas. Ezenkívül az ismert gabonatípusok közül a búza és a kukorica viszonylag nagy mennyiségű A-provitamint tartalmaz.
Fontos: Az A-vitamin egy részét hosszan tartó főzés során elpusztítják. Az oxigén és a fény hatása negatív hatással van a vitaminra is.
A hiány a látásromláshoz társulhat
A-vitamin-hiány esetén korlátozott az alkonyi látás, amelyben a szem már nem képes alkalmazkodni az alacsonyabb fényintenzitáshoz. A legrosszabb esetben fennáll az éjszakai vakság, a szaruhártya kiszáradásának és végül a vakságnak a veszélye. További hiánytünetek a bőr és a nyálkahártya megnagyobbodása, valamint a fertőzésre és növekedési rendellenességekre való fokozott hajlam.
A nyugati iparosodott országokban azonban ritka az A-vitamin-hiány.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai az A-vitamin beviteléről
A béta-karotin abszorpciós veszteségei miatt a beviteli ajánlásokat retinol-ekvivalensekben adják meg.
1 mg retinol-egyenérték megfelel: 1 mg retinol vagy 6 mg béta-karotin vagy 12 mg egyéb karotinoid.
A-vitamin (retinol-ekvivalensek) mg/nap
Férfi
Női
baba
0-tól 4 hónapig
0.5
0.5
4-12 hónapos korig
0.6
0.6
gyermekek
1-től 4 évig
0.6
0.6
4-től 7 éves korig
0.7
0.7
7 és 10 év alatt
0.8
0.8
10 és 13 év alatt
0.9
0.9
13 és 15 év alatt
1.1
1.0
Tinédzserek és felnőttek