Avokádó - 12 bizonyított egészségügyi előny - Lebepur
Az avokádó egyedülálló gyümölcs.
Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátokból áll, az avokádóban sok az egészséges zsír.
Számos tanulmány kimutatta, hogy hatalmas egészségügyi előnyökkel jár.
Íme 12 avokádó-egészségügyi előny, amelyet tudományos kutatások támasztanak alá.
1. Az avokádó hihetetlenül tápláló.
Az avokádó az avokádófa gyümölcse, tudományosan Persea americana néven ismert (1).
Ezt a gyümölcsöt magas tápanyagtartalma miatt értékelik, különféle ételekben használják kiváló íze és gazdag állaga miatt. Ez a guacamole fő összetevője.
Mára az avokádó hihetetlenül népszerű étel lett az egészségtudatos emberek körében. Gyakran szuperételként emlegetik, ami egészségügyi tulajdonságai miatt nem meglepő (2).
Az avokádónak sokféle alakja és színe változik - a körte formájától a kerek és a zöldtől a feketeig. Súlyuk 220 gramm és 1,5 kg között is lehet.
A legnépszerűbb fajta a Hass avokádó.
Gyakran "aligátor körtének" nevezik, ami nagyon élénk, mert körte alakú, és az aligátorhoz hasonlóan zöld, rögös héja van.
A gyümölcs belsejében lévő sárga-zöld húst megeszik, de a héját és a magot eldobják.
Az avokádó nagyon tápláló és sokféle tápanyagot tartalmaz, köztük 20 különböző vitamint és ásványi anyagot.
Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribb tápanyagokat egyetlen 100 grammos adagban (3):
- K-vitamin: a napi RDA 26% -a
- Folsav: az RDA 20% -a
- C-vitamin: az RDA 17% -a
- B5-vitamin: az RDA 14% -a
- Kálium: az RDA 14% -a
- B6-vitamin: az RDA 13% -a
- E-vitamin: az RDA 10% -a
Kis mennyiségben tartalmaz magnéziumot, mangánt, rézet, vasat, cinket, foszfort és A-, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) és B3 (niacin) vitaminokat is.
Ez 160 kalóriát, 2 gramm fehérjét és 15 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Bár 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, 7 közülük rost, így csak 2 „nettó” szénhidrát van, így ez alacsony szénhidráttartalmú növényi takarmány.
Az avokádó nem tartalmaz koleszterint vagy nátriumot, és kevés a telített zsír. Ezért kedveli őket néhány szakértő, akik úgy vélik, hogy ezek az anyagok károsak, ami azonban aktuális téma.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az avokádó zöld, körte alakú gyümölcs, amelyet gyakran "aligátor körtének" neveznek. Tele van egészséges zsírokkal, rostokkal és különféle fontos tápanyagokkal.
2. Az avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán
A kálium olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendőnek (4).
Ez a tápanyag segít fenntartani az elektromos gradienseket a test sejtjeiben, és különféle fontos funkciókat lát el.
Az avokádó nagyon gazdag káliumban. A 100 grammos adag az ajánlott napi mennyiség (RDA) 14% -át tartalmazza, szemben a banán 10% -ával, amely egy tipikus, magas kalóriatartalmú étel (5).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas káliumbevitel a csökkent vérnyomáshoz kapcsolódik, ami a szívinfarktus, agyvérzés és a veseelégtelenség fontos kockázati tényezője (6).
ÖSSZEFOGLALÁS
A kálium fontos ásványi anyag, amelyből a legtöbb ember nem tud betelni. Az avokádóban nagyon magas a káliumtartalom, amelynek támogatnia kell az egészséges vérnyomást.
3. Az avokádó tele van egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal.
Az avokádó magas zsírtartalmú étel.
Valójában a benne található kalóriák 77% -a zsírból származik, így ez az egyik legzsírosabb növényi eredetű étel.
De nem csak zsírokat tartalmaznak. Az avokádóban található zsír túlnyomó része olajsav - egyszeresen telítetlen zsírsav, amely az olívaolaj fő összetevője is, és amelyet egyes egészségügyi előnyei miatt hibáztattak.
Az olajsav a csökkent gyulladáshoz kapcsolódik, és kimutatták, hogy jótékony hatással van a rákhoz kapcsolódó génekre (7, 8, 9, 10).
Az avokádóban található zsírok szintén ellenállnak a hő okozta oxidációnak, így az avokádóolaj egészséges és biztonságos választás a főzéshez.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az avokádóban és az avokádóolajban magas a egyszeresen telítetlen olajsav, amely egy szív egészséges zsírsav, amelyről azt gondolják, hogy az olívaolaj egészségügyi előnyeinek egyik fő oka.
4. Az avokádót rostokkal töltjük fel.
A rost egy másik tápanyag, amelyben az avokádó viszonylag gazdag.
Az emészthetetlen növényi anyagok elősegíthetik a fogyást, csökkenthetik a vércukorszint-emelkedéseket, és szorosan összefügg számos betegség alacsonyabb kockázatával (11, 12, 13).
Gyakran különbséget tesznek az oldható és az oldhatatlan rost között.
Az oldható rost ismert, hogy táplálja a bélben lévő barátságos bélbaktériumokat, amelyek nagyon fontosak az optimális testműködéshez (14).
100 gramm avokádó csomag 7 gramm rostot tartalmaz, ami az RDA 27% -a.
Az avokádó rostjának körülbelül 25% -a oldódik, míg 75% oldhatatlan (15).
ÖSSZEFOGLALÁS
Az avokádóban általában magas a rosttartalom - körülbelül 7 tömegszázalék, ami nagyon magas a legtöbb ételhez képest. A rostnak jelentős fogyása és anyagcsere-egészségügyi előnyei lehetnek.
5. Az avokádó fogyasztása csökkentheti a koleszterin és a triglicerid szintet.
A szívbetegség a halálozás legfőbb oka a világon (16).
Számos vérmarker ismert, hogy fokozott kockázattal jár.
Ide tartoznak a koleszterin, a trigliceridek, a gyulladás markerei, a vérnyomás és még sok más.
Nyolc kontrollált humán vizsgálat vizsgálta az avokádó hatását ezekre a kockázati tényezőkre.
Ezek a vizsgálatok kimutatták, hogy az avokádó képes (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Jelentősen csökkenti az összkoleszterinszintet.
- Akár 20% -kal csökkenti a triglicerideket a vérben.
- Csökkenti az LDL-koleszterinszintet akár 22% -kal.
- Növeli a HDL-koleszterinszintet (a "jó") akár 11% -kal.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy az avokádó alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus étrendbe való bevitele jelentősen javította a koleszterinprofilt (24).
Bár eredményeik lenyűgözőek, fontos megjegyezni, hogy az összes humán vizsgálat kicsi és rövid távú volt, beleértve csak 13-37 embert, akik 1-4 hétig tartottak.
ÖSSZEFOGLALÁS
Számos tanulmány kimutatta, hogy az avokádó fogyasztása javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a teljes „rossz” LDL-t és a „jó” HDL-koleszterint és a triglicerideket a vérben.
6. Azok, akik avokádót fogyasztanak, általában egészségesebbek.
Egy tanulmány az avokádót fogyasztók étkezési szokásait és egészségét vizsgálta.
Elemezték az Egyesült Államokban az NHANES felmérés 17 567 résztvevőjének adatait.
Megállapították, hogy az avokádó-fogyasztók sokkal egészségesebbek, mint azok, akik nem fogyasztják ezt a gyümölcsöt.
Sokkal magasabb volt a táplálékfelvételük, és fele olyan valószínűséggel voltak metabolikus szindróma, a tünetek egy csoportja, amely a szívbetegségek és a cukorbetegség fő kockázati tényezője (25).
Azok az emberek, akik rendszeresen ettek avokádót, szintén kevesebbet nyomtak, alacsonyabb volt a BMI és lényegesen kevesebb a hasi zsír. A "jó" HDL-koleszterinszintjük is magasabb volt.
Az összefüggés azonban nem utal okságra, és nincs garancia arra, hogy az avokádó jobbá tette ezeket az embereket.
Ennélfogva ez a konkrét tanulmány nem hordoz nagy súlyt.
ÖSSZEFOGLALÁS
Táplálkozási felmérés szerint az avokádót fogyasztó embereknél sokkal nagyobb volt a tápanyag-bevitel és alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata.
7. Zsírtartalma segíthet a növényi élelmiszerek tápanyagainak felszívódásában.
Ami a tápanyagokat illeti, nem csak a bevitel számít.
Önnek is képesnek kell lennie ezeknek a tápanyagoknak a felszívására - mozgassa azokat az emésztőrendszerből a testébe, ahol felhasználhatók.
Egyes tápanyagok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy fel kell használni őket a zsírral a felhasználáshoz.
Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, antioxidánsokkal együtt, mint a karotinoidok.
Egy tanulmány kimutatta, hogy avokádó vagy avokádóolaj hozzáadása salátához vagy salsához 2,6-15-szeresére növelheti az antioxidáns felszívódást (26).
Az avokádó nem csak rendkívül tápláló, de drámai módon növelheti más elfogyasztott növényi ételek tápértékét is.
Ez kiváló ok arra, hogy zöldségfélék fogyasztása során mindig egészséges zsírforrást vegyen fel. Enélkül sok hasznos növényi tápanyag elvész.
ÖSSZEFOGLALÁS
Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó vagy avokádóolaj fogyasztása zöldségekkel drámai módon megnövelheti az antioxidánsok számát.
8. Az avokádó erős antioxidánsokkal van ellátva, amelyek megvédhetik a szemedet.
Az avokádó nem csak növeli az antioxidánsok felszívódását más élelmiszerekből, hanem gazdag antioxidánsokban is.
Ide tartoznak a lutein és a zeaxanthin karotinoidok, amelyek hihetetlenül fontosak a szem egészsége szempontjából (27, 28).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy összefüggenek a szürkehályog és a makula degeneráció drasztikusan csökkent kockázatával, amelyek gyakoriak az idősebb felnőtteknél (29, 30).
Ezért az avokádó fogyasztása hosszú távú előnyöket jelent a szem számára.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az avokádóban sok antioxidáns található, beleértve a luteint és a zeaxantint is. Ezek a tápanyagok nagyon fontosak a szem egészsége szempontjából, és csökkentik a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát.
9. Az avokádó segíthet a rák megelőzésében
Kevés a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az avokádó bármilyen előnnyel járhat a rák kezelésében és megelőzésében.
A kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy segíthet csökkenteni az emberi limfociták kemoterápiás mellékhatásait (31).
Kimutatták, hogy az avokádó kivonat laboratóriumban gátolja a prosztatarák sejtjeinek növekedését (32).
Ne feledje azonban, hogy ezeket a vizsgálatokat izolált sejtekben végezték, és nem feltétlenül bizonyítják, hogy mi történhet emberben. Emberi alapú kutatás nem lehetséges.
ÖSSZEFOGLALÁS
Néhány kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az avokádóban található tápanyagok előnyökkel járhatnak a prosztatarák megelőzésében és a kemoterápia mellékhatásainak csökkentésében. Hiányoznak azonban az emberen alapuló kutatások.
10. Az avokádó kivonat segíthet az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében.
Az ízületi gyulladás gyakori probléma a nyugati országokban. Ennek az állapotnak sokféle típusa van, amelyek gyakran krónikus problémák, amelyek az emberek egész életében fennmaradnak.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy az avokádó- és szójaolaj-kivonatok - az úgynevezett avokádó és a szappanosíthatatlan szójabab - csökkenthetik az osteoarthritist (33, 34).
Meg kell nézni, hogy az avokádónak önmagában is van-e ilyen hatása.
ÖSSZEFOGLALÁS
Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó- és szójaolaj-kivonatok jelentősen csökkenthetik az osteoarthritis tüneteit.
11. Az avokádó fogyasztása segíthet a fogyásban.
Van néhány bizonyíték arra, hogy az avokádó fogyás, barátságos étel.
Egy tanulmányban azok az emberek, akik étkezés közben ettek avokádót, 23% -kal jobban érezték magukat, és 28% -kal alacsonyabb vágyakoztak enni a következő 5 órában, mint azok, akik nem fogyasztották a gyümölcsöt (35).
Ha ez hosszú távon így van, az avokádó étrendbe vétele segíthet abban, hogy természetesen kevesebb kalóriát fogyasszon, és megkönnyítse az egészséges étkezési szokások betartását.
Az avokádóban szintén magas a rosttartalom és nagyon alacsony a szénhidráttartalom, ami két tulajdonságnak hozzájárulnia kell a fogyáshoz is, legalábbis az egészséges, valódi étel alapú étrend részeként.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az avokádó elősegítheti a fogyást azáltal, hogy hosszabb ideig marad teljes, és kevesebb kalóriát fogyaszt. Emellett magas a rosttartalma és alacsony a szénhidráttartalma, ami elősegítheti a fogyást.
12. Az avokádó finom és könnyen beépíthető az étrendbe.
Az avokádó nemcsak egészséges, de hihetetlenül ízletes is, és sokféle ételhez passzol.
Felveheti őket salátákba és különféle receptekbe, vagy egyszerűen kiveszi egy kanállal, és egyenesen megeheti őket.
Az avokádó krémes, gazdag, olajos állagú és jól illeszkedik más összetevőkhöz.
Érdemes megemlíteni a guacamole-t, amely vitathatatlanul az avokádó leghíresebb felhasználása. Avokádót tartalmaz olyan összetevőkkel együtt, mint a só, a fokhagyma, a mész és a recepttől függően néhány más.
Az avokádó érése gyakran eltart egy ideig, érett állapotában kissé puhának kell lennie. Az avokádó tápanyagai rövid idő alatt a színezés után oxidálódhatnak és megbarnulhatnak, de a citromlé hozzáadásával ez a folyamat lelassul.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az avokádó krémes, gazdag, zsíros állagú, és jól illeszkedik más összetevőkhöz. Ezért könnyű bevinni ezt a gyümölcsöt az étrendbe. A citromlé használatával megakadályozható, hogy a felszeletelt avokádó gyorsan megbarnuljon.
Az avokádó következtetése
Az avokádó kiváló tápanyagokkal dúsított étel, amelyek közül sok hiányzik a modern étrendből.
Súlycsökkentők, egészségesek a szív számára és nem utolsó sorban ízletesek.