Az 5 legfontosabb fogyás edzés - A legjobb programok

A fogyókúrás edzések NEM egyformák.

Valójában nagyon különbözőek lehetnek.

És ha több testzsírt akarsz égetni ...

… Felesleges kínlódás, időpazarlás vagy (még rosszabb) anyagcsere befolyásolása, izomtömegének tönkretétele és újból hízás nélkül…

Tudnia kell a különbséget közöttük.

Először a súlycsökkentő edzéseket az alábbiakba lehet besorolni:

Olyan edzések Kalóriát égetni

Minden tevékenység kalóriát éget. Néhány többet, mint mások.

A legtöbb fitnesz- és szabadidős foglalkozás ebbe a kategóriába tartozik - a zumbától és az aerobiktól kezdve az úszásig, a futásig és a barátokkal való focizásig.

Edzések, hogy Kalóriát égetni + Ideiglenesen növeli az anyagcserét

Ezek a tevékenységek oxigén "kötelességet" hoznak létre, és felesleges kalóriák égetéséhez vezetnek órákkal a gyakorlat vége után.

Ez a hatás hívta EPOC (A felesleges oxigénfogyasztás a testmozgás után) tudományosan úgy van meghatározva, hogy "az anyagcsere sebességének helyreállítása az edzés előtti szinten", és az edzés stílusától függően néhány percig és több óráig tarthat.

Annak ellenére, hogy nagyon hatékonyak, a legtöbb esetben ezek a tevékenységek NEM segítenek a fogyás megkönnyítésében vagy fenntarthatóságában a jövőben.

Edzések, hogy Kalóriát égetni + Felvonók anyagcserét + Tegye könnyebbé a fogyást a jövőben

Az izomtömeg mennyiségünk közvetlenül meghatározza, hogy mennyi kalóriát égetünk el a nap 24 órájában, akár alszunk, akár testmozgunk.

Ezen tevékenységek révén, amelyek fejlesztik (vagy legalábbis fenntartják) az izomtömeget ...

… Minden edzés, amelyet végzel, hatékonyabb lesz, mint az előző, és több zsírt éget el rövidebb idő alatt.

Ezenkívül minden nap edzés nélkül több kalóriát fogyaszthat, anélkül, hogy aggódna az újból hízás miatt.

És NEM - nem kell nagyon masszívnak lenned ahhoz, hogy hatékonyabban fogyj. De kell győződjön meg róla, hogy megtartja legalább a már meglévő izomtömegét, mert az időskor és a fogyókúrás étrend mellett eltűnik (a súly visszanyerése nélkül).

Most, figyelembe véve ezeket a tényezőket, nézzük meg a leghatékonyabb és legértékesebb fogyókúrákat:

# 1: Metabolikus erősítő edzés

Az ellenállás-anyagcsere-edzés (nem tévesztendő össze az állóképességgel) minden intelligens fogyás program alapja.

… Mivel kalóriát éget, növeli az anyagcserét és egyszerre serkenti az izomtömeg fenntartását vagy akár fejlődését.

Íme néhány tanulmány, amely igazolja az ilyen típusú súlyzós edzés fontosságát:

38 órával az edzés után

Ez azt jelenti, hogy ha reggel 10 körül edz, akkor további színeket éget (további edzés nélkül) másnap éjfélig. A tanulmányban [2] több túlsúlyos személyt 3 csoportba soroltak: csak diéta, diéta és aerobik, diéta és ellenállás edzés.

A diétás csoport 12 hét alatt 6,5 kg-ot fogyott…

A diéta + aerobik csoport heti 3 alkalommal edzett, az első 30 percben, edzésenként akár 50 percig is haladt, és 0,5 kg-kal többet fogyott, mint az első csoport…

Az ellenállást edző csoport pedig 9,5 kg-ot fogyott. Val vel 44%, illetve 35% több, mint a másik két csoport!

Lényegében az aerob edzés által generált túlsúly nem volt jelentős. 36 alkalommal 30-50 percig tartó aerobik csak 0,5 kg plusz súly mellett, nem hangzik túl jól.

Ezzel szemben az ellenállóképesség hozzáadása súlyokkal jelentősen felgyorsította a diéta eredményeit. A [3] vizsgálatban az aerobik csoport heti 4 órás edzést hajtott végre. Az ellenállást edző csoport (súlyok) heti három alkalommal 10, 2–4 sorozatból álló 8–15 ismétlést hajtott végre.

A vizsgálat végén az ellenállást edző csoport lényegesen több testzsírt vesztett, miközben az karbantartott kalóriabevitel mellett is fenntartotta az izomtömeget.

És ez csak néhány tanulmány.

Ha kíváncsi vagy, hogy néz ki egy ilyen edzés?

… ott van 5 feltétlenül szükséges tipp hogy sikeresen létrehozza saját ellenállási anyagcsere-edzését:

Használjon összetett súlycsökkentő gyakorlatokat gépek nélkül
Rendelje meg őket úgy, hogy ne legyen túl sok izom átfedés az egyik gyakorlattól a másikig
Válasszon olyan kihívást jelentő súlyokat, amelyek nem engedik meg, hogy sorozatonként 12-15 ismétlésnél többet végezzen
Végezzétek őket kettesével (maximum 3-tól 3-ig) szuper sorozatban, a lehető legkevesebb szünettel
Az ismétlések, a súlyok vagy más paraméterek haladása egyik hétről a másikra, egyidejűleg elegendő teret hagyva a helyreállításra

A legjobb eredmény elérése érdekében pedig használjon jól megalapozott tervet, amely hétről hétre stratégiai fejlődésen megy keresztül, és biztosítja, hogy a nem kívánt zsírból egyre többet égessen el.

Ehhez ajánlom a képzéseket:

Mindkettő lépésről lépésre részletezi a legjobb anyagcsere-erő edzéseket, és bebizonyosodott, hogy férfiak és nők százai számára kiválóan működnek országszerte.

2. hely: Nagy intenzitású intervallum edzés (anaerob)

A súlyzós edzés rangsorában a második hely az HIIT-ul (nagy intenzitású intervallum edzés) - vagy több románul: edzés nagy intenzitású intervallumokkal.

Röviden, a HIIT a következőkön alapul:

Rövid idő nagy erőfeszítéssel (például sprint, nem maraton)
felváltva egy teljes helyreállítási intervallummal vagy nagyon könnyű erőfeszítéssel

Általában a rövid és intenzív tevékenységek "anaerobok" ...

Más szóval "oxigén nélkül".

Ezért a HIIT oxigén "adósságot" hoz létre, amelyet órákon át fizetnek edzés után.

Ez a COPD nevű hatás (amiről fentebb beszéltem) a HIIT éget több zsírt mint egyenletes ütemben edzeni, még akkor is, ha sokkal kevesebbet igényel.

Minden esetben nehéz megmondani. A tanulmány [4] azonban 20 hetes állóképességi edzést hasonlított össze 15 hetes súlycsökkentő edzéssel időközönként…

… És a HIIT program SOKKAL nagyobb mértékben csökkentette a zsírszövetet. Az égetett kalóriák azonos szintjéhez képest a bőrredők vastagsága csökkent 9-szer magasabb a HIIT edzést követve az állóképességhez képest.

Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a HIIT edzés eredményeként az izomszövetben bekövetkező metabolikus adaptációk elősegítik a lipid oxidációt.

Más szavakkal, a tested jobban meg tudja égetni a zsírt!

Ezért egy valóban hatékony súlycsökkentő programnak tartalmaznia kell az ilyen edzéseket.

És ezért teljes fogyókúrás programok amelyeket "egyszerű karcsúnak" és "megszabadulok egy hastól, mint egy igazi férfit".

3. hely: Aerob intervall edzés

Ez a súlycsökkentő edzés intervallumokat is tartalmaz, de alacsonyabb intenzitású és hosszú időtartamú…

(nem tarthatunk túl sokáig igazán intenzív erőfeszítést)

… Így különösen az aerob energiarendszert használva.

A tanulmány [5] megvizsgálta az aerob intervallum edzésének a zsír oxidációjára gyakorolt hatását, és megállapította, hogy a vázizomzat képes növelni a zsírsavakat.

Más szavakkal, az aerob intervallum edzés úgy tűnik, hogy felerősíti a zsírégető enzimek termelését.

Úgy tűnik azonban, hogy ez igaz a HIIT-re is ... sokkal kisebb időbefektetéssel.

Emellett úgy tűnik, hogy ez a módszer a klasszikus kardió egyéb hátrányaival is jár, például az ízületek kopása és az izomtömeg katabolizmusa.

Ezért összességében csak a 3. helyet kapja meg a súlycsökkentő edzések tetején ...

… Azzal a megemlítéssel, hogy nem feltétlenül szükséges egy meghatározott és vonzó testet faragni, de érdemes lehet hozzáadni (az intelligens edzés mellett) azokban az esetekben, amikor keményebben akar dolgozni és jelentősen lefogyni nagyon rövid idő alatt.

4. hely: Alacsony intenzitású aerobik

Itt jönnek be a könnyű tevékenységek.

Például: séta a parkban, lassú futás, kerékpározás, úszás vagy egyéb mozgások olyan könnyűek, hogy közben problémamentesen beszélgethettek valakivel.

Ezek az "edzések" nem égetnek el sok kalóriát, és nem fejlesztik vagy tartják fenn az izomtömeget.

Azonban NEM az utolsó helyen állnak a fogyókúrás edzések tetején, mert segíti és elősegíti az erőfeszítés utáni gyógyulást.

Több erőfeszítés, nem feltétlenül jobb.

Mindannyiunknak van egy bizonyos "maximálisan megtérülő mennyiségű" képzése ...

… És amikor legyőzzük, a testünk csak szenved.

Még akkor is, ha van motivációja és elhatározása, hogy az izomláz ellenére is napi 2 órát edzen a hét minden napján…

… Az eredmények minősége minden edzés után fokozatosan csökken, és „túlzott edzés” állapotba kerül, amelyben gyakran ideges és ingerlékeny, testét elárasztják olyan stresszhormonok, amelyek nem hajlandók zsírégetést és az izomtömeg pusztítását végzik.

Biztosan nem akarsz odaérni!

Ezért az alacsony intenzitású aerobik kiváló kiegészítője az edzésprogramjának.

Miután elfoglalta a munka "mennyiségének" nagy részét, amelyet egy hét alatt leadhat a legjobb fogyókúrás edzésekkel (például az 1. és 2. helyen végzettekkel) ...

… Több kalóriát égethet el, és elősegítheti az erőfeszítések utáni gyógyulást, alacsony intenzitású aerobikot adva a heti programhoz.

5. helyezés: Nagy intenzitású aerobik

Ez magában foglalja a legtöbb fitnesz- és aerobikórát ... futás a futópadon, tartva az impulzust a maximum 75% -ánál (a múltban ajánlott módon) ... és a "kardió" egyéb klasszikus formáit.

Még ha sok kalóriát is meg tud égetni, számuk szorosan összefügg a befektetett idővel.

Ellentétben az 1. és 2. helyen végzett edzéssel, amelyek magas COPD-hatást generálhatnak, és edzés után órákon át jelentős kalóriafelesleget égetnek el…

Ez a képzési stílus megköveteli, hogy folytassa az erőfeszítéseket és hosszú ideig tartsa.

Természetesen nem azt mondom, hogy teljesen figyelmen kívül hagyjam.

Ha az idő engedi, nyugodtan hozzáadhat heti 1-2, 20-40 perces munkamenetet, hogy elégesse a felesleges kalóriákat, amelyek idővel felhalmozódnak.

De ez minden után amire a leghatékonyabb fogyókúrás edzésekre összpontosított.

Ha korlátozott idő áll rendelkezésére, amelyet az edzésre fordíthat, akkor valószínű, hogy nincs értelme azt is használni.

És ha élvezi ... és ezért elég sokat és gyakran használja ... meg kell értenie a negatív következményeit, hogy tudjon mibe keveredik.

Heti fogyás edzések szervezése

A következőképpen lehet a súlycsökkentő edzéseket rangsorolni, attól függően, hogy mennyi időd van a héten:

Kezdjen 3 anyagcsere-edzéssel, mindegyik 45 perces állóképességgel, és ahogy halad, további 4-20 perc HIIT-et adhat hozzá a végén. 4 heti fogyókúra

1: 3 anyagcsere-rezisztencia edzés + 1 HIIT és kardió edzés

2. változat: 4 Metabolikus állóképességi edzés, ebből 2-3 követi a HIIT és 0-2 követi a Cardio

* Ha két vagy több egymást követő napon át tart az anyagcsere-erő edzés, akkor nagyon fontos kiválasztani a gyakorlatokat és azokat úgy rendezni, hogy az egyik napról a másikra minimális átfedés legyen. 5. heti fogyás edzés

Az előnyben részesített megoldás ebben az esetben: 4 Metabolikus állóképességi edzés (opcionális, utána HIIT) + 1 HIIT és kardió edzés

* Lehetséges, hogy 5 munkamenet már túl sok. Ha úgy érzi, hogy befolyásolja azt az intenzitást, amellyel ellenállással végezheti az anyagcsere-edzést, akkor jobb, ha 4 munkamenetre csökkenti. 6. (vagy több) heti súlyzós edzés

Ha fejlett stratégiával határozza meg a hasát és a test többi részét rekord idő alatt, akkor körülbelül 4 hétig képes fenntartani ezt az erőfeszítést.

Ha nem, akkor a maximálisan ajánlott: 4 Metabolikus állóképességi edzés (opcionális, utána HIIT) + 1 HIIT és kardió edzés + 1 (vagy több) alacsony intenzitású aerobik edzés.

A leghatékonyabb, részletes, lépésről lépésre történő fogyás edzései

Mint észrevehette, sok "titok" mondható el a legjobb fogyókúrákról.

És hogy minél többet segítsünk Önnek ebben a tekintetben, a legmodernebb és leghatékonyabb terveket készítettük el, amelyeket csúcsszakértőktől tanultunk, az idők során tökéletesítettünk és több száz srác és lány sikeresen felhasználott. ...

… És lépésről lépésre részletezzük őket könnyen érthető és használható sémákban, a következő teljes programokban:

Kattintson a fenti linkekre, és tudjon meg többet ezekről a teljes súlycsökkentő és meghatározó edzésekről.

A cikkben említett tanulmányok:

1. Dr. Schuenke, Mikat RP, McBride JM.
Az akut ellenállási gyakorlat hatása az edzés utáni oxigénfelesleg feleslegére: következmények a testtömeg-kezelésre.
Eur J Appl Physiol. 2002 március; 86 (5): 411-7. Epub 2002 január 29.

A testedzés hatása a fiziológiai és teljesítménybeli változásokra a férfiak fogyásával.

Med. Sci. Sportgyakorlat, 31. évf., 9. szám, 1320-1329. Oldal, 1999.

3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Az ellenállás hatása vs. aerob edzés 800 kalóriatartalmú folyékony étrenddel kombinálva sovány testtömeg és nyugalmi anyagcsere arány.
J Am Coll Nutr. 1999. április; 18 (2): 115-21.

4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírtartalmára és a vázizmok anyagcseréjére.
Anyagcsere. 1994 július; 43 (7): 814-8

5. Talanian, Galloway et al

Két hét magas intenzitású aerob intervall edzés növeli a nők zsírégetésének képességét edzés közben.
J Appl Physiol (2006. december 14.). doi: 10.1152/japplphysiol.01098.2006