Az 5 leghatékonyabb kiegészítő kezdőknek
Bárki, aki fitnesz sportba kezd, tele van a kezével a megfelelő edzéstervvel és a helyes táplálkozással. Előbb vagy utóbb azonban felmerül az étrend-kiegészítők témája, amely érthető módon egy hét pecséttel ellátott könyv. Ön is most szembesül azzal a kihívással, hogy megtalálja az Ön számára releváns információkat: több tucat fehérje-variáns, booster, egy csomó tömeg- és diétás termék és igen, természetesen az aminosavak ... A számtalan kiegészítő közül melyik igazán hasznos kezdőknek Mely étrend-kiegészítőkre nem szabad először pénzt költeni?
Alapvetően, az étrend-kiegészítők piacának sokféle változatosságával együtt világossá kell tenni, hogy az étrend-kiegészítők azok, amelyek ők, nevezetesen a kiegyensúlyozott étrend kiegészítői. Tehát mielőtt a kezdők elgondolkodnának azon, hogy mely termékek támogatják az izomépítést vagy a teljesítményt, az étrendnek helyesnek kell lennie. Ez fehérjében gazdag étrendet jelent, amely napi 1,5–2 gramm fehérjét tartalmaz testtömeg-kilogrammonként, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, valamint általában kiváló minőségű ételeket. Miután ezt az alapot megteremtették, a kezdő kiegészítőknek van értelme. Az alábbi öt étrend-kiegészítőt választottuk ki, mert nagyon alkalmasak a kiegészítők világának kezdeti áttekintésére.
Fotó: Shutterstock/tacar
1. Tejsavófehérje/rizsfehérje
A tejsavófehérje, más néven tejsavófehérje, messze a legfontosabb kiegészítő, amely nélkül a kezdőknek sem szabad nélkülözniük. A tejsavófehérje gyorsan emészthető fehérje, amely a kazeinnel és a különféle többkomponensű fehérjék lassú emésztésével ellentétben nagyon gyorsan bejut a vérbe, és ezáltal az izmokban is rendeltetési helyére. Elvileg ezen a területen különbséget tesznek a különböző adagolási formák, a hidrolizátum, a koncentrátum és az izolátum között.
A fő különbség a megfelelő zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalomban rejlik. Míg a koncentrátum általában meglehetősen olcsó és mérsékelt szénhidrát- és zsírtartalmú, az izolátumot rendkívül magas fehérjetartalom és nagyon alacsony szénhidráttartalom jellemzi. A hidrolizátum valamivel értékesebb, mint az izolátum, de kissé keserű íze miatt csak fehérje-keverékekben vagy fehérjetablettákban használják. A sokkal drágább izolátum ajánlott kezdőknek, főleg ha laktóz-intoleranciában szenvednek. Ellenkező esetben a kiváló minőségű koncentrátum jól fog működni.
A sokféle íznek köszönhetően a tejsavófehérje ideális nemcsak edzés utáni rázkódásként, hanem rázkódásként közvetlenül felkelés után vagy étkezési helyettesítőként a kettő között. Az optimális dózis az egyéni testtömegtől függ, és körülbelül 0,4-0,5 gramm por/testtömeg-kilogramm/nap.
A vegán életmódot folytatóknak nem kell lemondaniuk a gyorsan emészthető savófehérje előnyeiről. A kiváló minőségű rizsfehérjék ma már hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, ezért ideálisak tejsavópótlóként.
2. BCAA-k
A kemény fizikai munka és az intenzív edzés azt jelenti, hogy a test nemcsak szénhidrátokat, hanem nagyon különleges aminosavakat is fogyaszt. Ezek az úgynevezett elágazó láncú aminosavak, röviden BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) különösen fontosak a test számára, mivel többek között energiatermelésre és különösen sejtek építésére használják őket. Mivel a szervezet nem képes önmagában előállítani a BCAA-kat, hanem táplálékkal kell elfogyasztania, az L-leucin, az L-valin és az L-izoleucin aminosavak esszenciálisak is.
A BCAA porok vagy tabletták további kiegészítése számos előnnyel jár az erős sportolók számára, mivel megvédik az izmokat például a testtől az egyébként raktározott fehérjéket metabolizálva. Tudományosan bizonyított összefüggés van az intenzív erőedzés és a tesztoszteronszint növekedése között, miközben a BCAA-kat rendszeresen szedik. A növekedés azonban csak az egyéni természetes tesztoszteron érték maximalizálását jelenti, és nem azt meghaladó növekedést. Az ajánlott adag 5-10 gramm közvetlenül edzés előtt.
3. Maltodextrin
Mivel az edzés során sok energiát égetnek el, utána a lehető leggyorsabban fel kell tölteni az izomglikogén készleteket a katabolikus anyagcsere folyamatok lelassítása és a regeneráció megindítása érdekében. Ennek legegyszerűbb módja a könnyen hozzáférhető szénhidrátok használata. Mivel a dextróz nagy mennyiségben túl édes, a maltodextrin alternatív megoldás. A maltodextrin szénhidrátok keveréke, amely különféle egyszerű cukrokból, kettős cukrokból, rövid szénláncú poliészter cukrokból és hosszú szénláncú poliészterekből áll, így általában kukoricakeményítőt és ritka esetekben búzakeményítőt használnak.
A keverési aránytól függően az íztelen por többé-kevésbé édes. Az édesség mértékét számként adjuk meg, az úgynevezett dextróz-egyenértéket. Minél nagyobb a szám, annál édesebb a maltodextrin és annál gyorsabban jut be a vérbe az emésztőrendszeren keresztül. A leggyakoribb változatok a DE 6, DE 12 és DE 19. Ezen túlmenően a vízben való oldhatóság leolvasható a DE értékből. Alapszabály: minél magasabb, annál jobb. A maltodextrint általában a tejsavófehérjével együtt használják az edzés utáni turmixban, így a gyorsan a vérbe jutó szénhidrátok nemcsak a glikogénkészleteket töltik meg, hanem a tejsavófehérje transzportmátrixaként is szolgálnak. Ez még gyorsabban bejut a sejtekbe.
Az adagolás ismét a testtömegtől függ, és az ömlesztési fázisban jó 1 gramm maltodextrin/testtömeg-kilogramm. A meghatározási szakaszban a dózis felére csökkenthető. A lényeg az, hogy a maltodextrin a kezdők egyik legjobb kiegészítője is.
Fotó: Shutterstock/Ocskay Mark
4. L-glutamin
Az L-glutamin aminosav különlegessége, hogy szervezetünk legnagyobb koncentrációban az aminosav. Ennek a magas koncentrációnak az ellenére az L-glutamin jó okból a kezdők egyik kiegészítője, mivel az intenzív edzés és a regeneráció stresszje biztosítja a félig esszenciális aminosav nagy mennyiségben történő fogyasztását is. Ez a magas L-glutamin szükséglet olyan hiányhoz vezethet, amely gyengíti az immunrendszert és rontja a regenerálódás képességét.
Mivel különösen a kezdők testének szoknia kell a rendszeres erőedzés okozta stresszt, és az L-glutamin szint egyidejűleg csökken, nő a fertőzés elkapásának kockázata. A kiegészítés tehát elsősorban az immunrendszer erősítését és a regenerálódás képességének optimalizálását szolgálja. Emiatt tanácsos naponta kétszer-háromszor bevenni az L-glutamint. 10 gramm közvetlenül felkelés után, edzés után és közvetlenül lefekvés előtt ideális.
5. Koffein
Még akkor is, ha az edzés előtti valódi taurin, béta-alanin vagy arginin tartalmú erősítők nem tartoznak a kezdőknek szánt kiegészítők közé, a koffein mindenképpen számításba vehető. A stimuláció, amely szintén megtalálható a teában és a kávéban, aktiválja az idegrendszert, növeli az összpontosítást és képes némileg növelni a teljesítményt edzés közben. A legnagyobb hatás azonban a kardió edzéssel várható.
Tehát, ha egy kicsit éberebben akarja kezdeni az edzést, ihat egy csésze fekete kávét egy kis cukorral körülbelül fél órával azelőtt. Ez utóbbi a tejsavófehérje maltodextrinjéhez hasonlóan működik transzportmátrixként. Ha azonnal optimalizálni szeretné, akkor elhagyhatja a kis tejmennyiséget, mivel a zsír késlelteti a koffein felszívódását. Alternatív megoldásként kiváló minőségű kapszulák, tabletták vagy porok is kaphatók.
Amire még nincs szükség a kezdőknek
A kezdőknek szánt étrend-kiegészítők köréből természetesen sok ismert és jó étrend-kiegészítő hiányzik. Ennek egyszerű oka is van, mert az olyan kiegészítőkre, mint a taurin, az AAKG vagy a kreatin, az elején nincs szükség, és például a kreatin esetében nincs értelme, mivel az alapvető izmok hiánya miatt minimális az előnye. A kezdők azonban nem tehetnek semmi rosszat az említett kiegészítőkkel.
Van még egy kérdésed? Hozzászólás kezdők fórumunkba, sok segítőkész hasonló gondolkodású ember várja Önt!