Az 5 legjobb nyújtás a fenekednek - edzőterem
admin 2019. április 23 Fogyás, testépítés, táplálkozás, fitnesz, tornaterem, futás, Myfitnesspal, személyi edző Hozzászólások kikapcsolva a fenék 5 legjobb nyújtásánál 213 nézet
A fotók Jessica Matthews jóvoltából
A gravitációt dacoló derriere keresésekor valószínűleg az utóbbi időben sokat koncentrál a fenekére. De mindazokkal a guggolással, lökéssel, felpattanással és csípőrúgással nem akar egyenesen a fenékbe ugrani - vagy az utolsó rep edzés után. Végül is ez a tested legnagyobb izomcsoportja. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő dinamikus bemelegítés javítja mozgás és teljesítmény tartományát. Felkészíti testét a testmozgásra és csökkenti a sérülések kockázatát. És amikor a munka elkészült, egy sor statikus fenékbővítés segít növelni a rugalmasságot, és oldja a fenék és a csípő esetleges feszültségét vagy feszültségét.
Így megérintettük Jessica Matthews jógaoktatót, a Stretching to Stay Young írását, valamint az American Council on Exercise (ACE) vezető egészségügyi és fitnesz edző tanácsadóját az öt stresszel kapcsolatos szakaszon, amelyeket soha nem szabad kihagynia. Sem ha, sem a kérdés, sem a düh.
KAPCSOLAT: 15 szakasz, amit minden kibaszott napon meg kell tennie
5 Ah-Mazing farizom
A fotók Jessica Matthews jóvoltából
1. Ringató csípő-sarok nyújtás
Ezt a dinamikus nyújtást végezze bemelegítő gyakorlatként. "Javítani fogja a csípő rugalmasságát, miközben felkészíti testét olyan gyakorlatokra, mint a guggolás" - mondja Matthews.
Próbáld ki: Indítsa el négykézláb, és keresztezze a bal bokáját a jobb alsó lábszáron a) . Mozdítsa vissza a csípőjét a jobb sarka felé, és tartsa egy vagy két másodpercig b) . Tolja előre a vállát a csuklója fölé, és folytassa a ringatást hat-nyolc ismétlésig c) . Ismételje meg a másik oldalon.
KAPCSOLAT: Gyűlölet guggolás? 7 glute gyakorlatok az azonnali popsiemeléshez
2. Oldalsó csípőeltolódások
Adja hozzá ezeket a dinamikus bemelegítéshez is - mondja Matthews. Ez a mozgást fokozó csípőfeszítés felkészíti a testet arra, hogy oldalirányban mozogjon olyan gyakorlatokhoz, mint a tüdő vagy a keverés.
Próbáld ki: Kezdje a kezét és a térdét, és lassan mozgassa jobbra a csípőjét a) . Tartsa egy vagy két másodpercig, majd lépjen az ellenkező oldalra b) . Végezz hat-nyolc ismétlést.
3. -4
Ezt rögzítse az alsó testedzés végén, de illessze be a rutinjába is, ha rendszeresen fut, fut, túrázik vagy kerékpározik - mondja Matthews. Feloldja a feszültséget mind a farizomban, mind a csípődben.
Próbáld ki: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Keresse meg a jobb bokáját a bal térde fölött, és nyissa ki a jobb térdét jobbra a) . Emelje fel bal lábát a padlóról, és tartsa hajlítva a bal térdét. Vezesse át a jobb karját a lábak közötti téren, és a bal karját a bal lába körül, hogy összekapcsolja kezeit a bal comb mögött b) . Vigye bal térdét a mellkasa felé, és tartsa 30-60 másodpercig c) . Ismételje meg a másik oldalon.
KAPCSOLAT: 5 habgördülő mozdulat, amit nem (de kellene!)
4. Halak ura
Ez az útvonal nem csak fitnesz tanulók számára alkalmas. Ha egész nap az íróasztalnál ül, könnyen érezhető a hátfájás és a csípőfájdalom. Ez a mozgás segít oldani ezt a feszültséget. Emellett enyhülhet az isiász tüneteitől, egy idegbetegségtől, amikor az egyik láb alsó hátsó részéből fájdalom sugárzik - mondja Matthews.
Próbáld ki: Üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábbal. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a jobb lábát a bal comb fölé a) . Helyezze a jobb tenyerét a jobb csípője mögé, és ujjaival mutasson el a testétől. Lélegezzen be, és emelje fel bal karját a mennyezet felé, meghosszabbítva a gerincét b) . Lélegezzen ki, és óvatosan csavarja a törzsét jobbra, hogy átölelje a jobb térdét. Tartsa 30-60 másodpercig c) . Váltson oldalt és ismételje meg.
5. Fél galamb variáció
Ha a jóga a heti rutin része, akkor ismeri a galamb pózolását. Ez a változat ötvözi a csípőhajlítást a csípőízület kontrolláltabb forgatásával a biztonságosabb nyújtás érdekében. A mély nyújtás mind a három izmot megcélozza, amelyek a farizmokat alkotják.
Próbáld ki: Tegye fel kezét és térdét, és nyújtsa hátra a bal lábát, amíg a csípője teljesen ki nem nyúlik a). Helyezze a jobb sarkát a test középvonala (szeméremcsont) és a bal csípő közé, hogy a jobb csípője kissé kinyílhasson. Tartsa 30-60 másodpercig (b ). Ismételje meg a másik oldalon.