Az 5 legjobb tipp az izmok meghatározásához

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

Tartalomjegyzék megtekintése

Definiálja az izmokat

Újra és újra hallja a fitnesz színtéren: Az emberek keményen dolgoznak a hideg tél folyamán, hogy a közelgő tengerparti nyaralás alkalmával szép ajándéktárgyakat készíthessenek bikini figurákkal és hat csomaggal. De ahhoz, hogy a nehezen megkeresett izmok ragyoghassanak, csökkenteni kell a testzsírszázalékot és meg kell határozni az izmokat. Hogyan működik? Az Upfit megmutatja az 5 legfontosabb tippet az izmok láthatóvá tételéhez.

Ingyen
Upfit kalória kalkulátor

Számolja ki most a kalóriaigényét

1. Építsen izmokat

Nem definiálhatja azokat az izmokat, amelyek nincsenek ott. Ezért: először az izomépítés, majd az izomdefiníció. Még akkor is, ha ez bármilyen képzési terv alapja lenne, úgy tűnik, sokan megfeledkeztek róla. Nem számít, hogy félismeretek vagy stúdióbölcsesség révén gyorsan megőrülhet. A lehető legnagyobb súly megadása a rúdnak a „sokat segít sokat” mottó szerint nem feltétlenül a legjobb megoldás. Mindenekelőtt fontos a gyakorlatok megfelelő kiválasztása, a megfelelő edzésingerek végrehajtása és beállítása. Veszélyessé válik, ha figyelmen kívül hagyja ezeket a tényezőket, mert a következményeket nem szabad lebecsülni. A táplálkozás mellett ezért nagy jelentőséget kell tulajdonítania a megfelelő képzésnek. Egy másik fontos tipp az, hogy az izomépítő edzéseket olyan alapvető gyakorlatokra kell összpontosítania, mint a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés vagy azok holtemelő társaik, mielőtt az izolációs gyakorlatokra koncentrálna. Miért? Ezek edzik az izomtömeg legnagyobb részét és a legnagyobb izomcsoportokat, és ezért ezek az alapok, ha meg akarjuk határozni az izmainkat.

2. Bontja le a zsírt

Megfelelő testedzési programmal sikerült izmokat felépítenie? Gratulálok! Az első lépés megtörtént. A második lépés most következik: Definiálja az izmokat. Mert nem sok hasznot hoz, ha a téli zsír még mindig a nehezen megkeresett izmokon fekszik, és nem lát semmit belőlük. Tehát a mosómedve gyomrának mosódeszkává kell válnia. Az izmok meghatározásához egy bizonyos testzsírtartalomra kell törekedni a testben. Konkrétan ez azt jelenti, hogy kalorhiányt kell létrehozni annak érdekében, hogy csökkenthető legyen a testzsír. Ezt úgy érheti el, hogy több energiát vagy kalóriát éget el a mindennapi életben és a testmozgás során, mint amennyit a diéta során fogyaszt. Mindez könnyen hangzik, nem? Itt azonban az ördög a részletekben rejlik.

A kalóriák állandó számolása nemcsak sokak számára időigényes, hanem egyszerűen nem is szórakoztató. Az egész sokkal könnyebb, ha az ételeket előre megtervezzük vagy akár elkészítjük. Tehát mindig egy lépéssel előzi meg a stresszes mindennapokat. Nincs kedved hosszú bevásárlólistákat írni és minden nap előre tervezni? Semmi gond, szívesen elvégeznénk a munkát ezen a ponton. Az Upfit táplálkozási szakemberei a lehető legrövidebb idő alatt összeállítják a test definíciójának megfelelő egyéni táplálkozási tervet, beleértve a diétákat, az intoleranciákat, a főzési időket és még sok minden mást. figyelembe veszik. Ez azt jelenti, hogy van hely a fejedben fontosabb dolgokhoz, és még mindig nem téveszted szem elől az „izmok meghatározása” célt.

Tudományosan megalapozott izmok felépítése

3. Tápanyagok a meghatározási szakaszban

Amellett, hogy mennyit eszel és mennyi energiát fogyasztasz, egy másik kulcsfontosságú pont az elfogyasztott étel típusa. Mivel azonban az igények személyenként változnak, az is nagyon fontos, hogy tudd, mire van szükséged. A mikroelemeken kívül a három makrotápanyag szénhidrát, zsír és fehérje fontos szerepet játszik az izmok meghatározásában. Ha meg akarja definiálni az izmokat, és elkerülni, hogy teste energiát merítsen az izmokból a ketogenezis és a glükoneogenezis révén, és ezáltal lebontja, akkor a fehérje elegendő bevitele a minden és a vége. Mint említettük, a fő célja az izomépítés és a zsír csökkentése. A fehérjék (különösen a BCAA-k) egyfajta védő funkciót töltenek be. Kalóriahiány esetén megakadályozzák az izmok lebomlását. Ezenkívül a fehérjék szolgálják az alapvető építőelemeket, amikor izomépítésről van szó. Ezért elengedhetetlenek az Ön számára, ha meg akarja határozni az izmait. Nem számít, hogy vegetáriánus, vegán vagy paleo - az Upfit megfelelő receptekkel és táplálkozási tervekkel rendelkezik minden étrendtípushoz, és gondoskodik arról, hogy a megfelelő makrotápanyagokat a megfelelő adagban fogyassza el, hogy az izmok az óraműhöz hasonlóan határozzanak meg.

A makrotápanyagokról további információt talál szakértői videónkban:

4. Definiálja az izmokat a HIIT segítségével - fusson a zsírért

Sokáig a kiterjedt állóképességi futásokat tekintették aranyszínvonalnak, amikor a zsír csökkentésére és meghatározására került sor. De az elmúlt évtizedben a nagy intenzitású intervallum edzés egyre divatosabbá vált. Egy rövid, de mégis igényes edzés, mint például a Tabata, valóban felpörgeti a testét, és felhasználja a fél étkezés energiáját. Ez a képzési módszer állítólag egy úgynevezett "utánégési hatást" vált ki, amely edzés után is növeli az alapanyagcserét. Azt azonban el kell mondani, hogy a tudományos bizonyítékok még nem egyértelműek. Inkább ragaszkodik az ismert sportágakhoz? Nincs mit. Nemcsak az újabb trendsportok lehetnek nagyon intenzívek. Az olyan sportokat, mint tollaslabda, squash, foci vagy csak rövid időközönként futó sprintek, rendkívül gyors és intenzív stressz fázisok jellemzik. Mindannyian remek alternatívákat kínálnak, ha meg akarják határozni az izmainkat és olyan sportot keres, amely az izomépítő edzésen kívül fitneszre is képes.

Mentse el a motivációs útmutatót PDF-ként

Töltse le most ingyenes motivációs útmutatót PDF-formátumban, és soha ne bukjon meg többet.

Töltse le most a motivációs útmutatót

5. Figyeljen a testére

Függetlenül attól, hogy a megfelelő edzésprogramot választja-e, étrendje megfelel a tankönyvnek, vagy minden mást jól csinál - ha meg akarja határozni az izmokat, akkor mindenekelőtt egy dologra van szükség: Kitartás. Ezért hallgasson a testére, és ha szükséges, állítsuk be táplálkozási tervünket az izomépítés érdekében. Ha sokat követelsz a testedtől, akkor valamit is vissza kell adnod - ideális esetben regeneráció. Mind az egyes edzések között, mind a megfelelő alvás és gyógyulás formájában, például meditáció, szauna és relaxáció révén. Tegyen valami jót magának és a testének, és mindig emlékezzen: Az út 90% -ának biztonságos menete közelebb visz a céljához, mint hogy túl sokat adjon az első métereken, majd letörjön.

Bennfentes tipp: chili, fahéj és hideg zuhany

A fitnesz színtéren mindig trendek és félbölcsességek keringenek, amikor az izmok meghatározásáról van szó. Úgy tűnik, mindenki esküszik a "bennfentes tippjére", amely segített neki elérni az álomtestet. Fahéj, fűszeres ételek és koffein állítólag fokozzák az anyagcserét, míg a jéghideg záporok korlátozzák a barna zsírszövet (az úgynevezett babazsír) növekedését, és ezáltal növelik az alapanyagcsere sebességét. Ezen tippek némelyike ​​tudományos bizonyítékokkal rendelkezik arra nézve, hogy van bennük valami, mások csak mítoszoknak bizonyulnak. De ugyanez vonatkozik mindezekre a bennfentes tippekre: ezek nem varázslatos golyók, és nem helyettesítik a fegyelmet és a megfelelő tervezést sem. Mindazonáltal szórakoztatóak, és úgy érzik, mintha "helyesen" cselekednénk, vagy az utolsót ugratnánk ki belőlünk. Mindaddig, amíg nem ártanak és nem vonják el a figyelmet az alapvető dolgokról, további ösztönzőként is felhasználhatók az első lépés megtételére vagy kitartásra a cél felé vezető úton. Szóval ízesítse ételeit fahéjjal és chilivel, aprítsa fel a gyömbért a zöld teában és vegyen le egy hideg zuhanyt.

5 tipp a meghatározási szakaszhoz - következtetés

Ha meg akarja határozni az izmokat, akkor két fronton harcol. Egyrészt izmokat akar építeni, másrészt csökkenteni akarja a zsírt. A megfelelő edzés és táplálkozás a két szövetségesed ezen az úton. Hozzon létre kalóriadeficitet elegendő fehérjével, és keményen mozogjon a cél elérése érdekében. Akkor semmi sem akadályozza a sikert, és megmutathatja, miből áll.

További izgalmas cikkek

A fehérjékről és a fehérjékről - miért olyan fontosak az étrended szempontjából?

Felszerelés

• Miért Upfit Nutrition Program
• rólunk
• Kérdések, válaszok és támogatás
• Tapasztalat és siker
• fogyasztóvédelem
• Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
• Upfit podcast
• Receptek
• Videók
• Kalória kalkulátor
• BMI kalkulátor
• Élelmiszer-napló
• Éttermi útmutató
• Fitnesz útmutató
• Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

• A hasi lábak fenékének edzésterve
• Diéta terv
• Fehérje étrend táplálkozási terv
• Táplálkozási terv intolerancia esetén
• Diétaváltás
• Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
• Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
• Paleo diéta táplálkozási terv
• Képzési terv otthon
• Súlycsökkentő edzésterv
• Vegán táplálkozási terv
• Vegetáriánus táplálkozási terv
• Ingyenes futási tervek
• Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.

---