Az 5 legnépszerűbb diéta; MDPWH
Ebben a cikkben 5 jól ismert étrendet fogunk elemezni a fogyás érdekében. Fő jellemzőik mellett elemezzük mindegyikük előnyeit és hátrányait is.
Az új év kezdetével számos célkitűzés áll előttünk. Az egészségünk a legfontosabb, ezért szeretnénk 2 tényezőt kiemelni: a testmozgást és az étrendet. Erről a másodpercről és arról, hogy mit jelentenek a diéták és a fogyás, szeretnék megjegyzést fűzni.
Kezdetnek sok fogyókúra létezik. Egyesek az étvágy csökkentésére törekszenek, míg mások a kalória-, szénhidrát- vagy zsírbevitel korlátozására összpontosítanak.
Tekintettel arra, hogy mindenki magasabb rendűnek vallja magát, nehéz lehet eldönteni, melyiket érdemes kipróbálni. A valóság az, hogy nincs olyan speciális étrend, amely mindenkinek jó lenne, mert lehet, hogy ami neked megfelelő, senki másnak sem.
Ez a cikk az 5 leghíresebb fogyókúrás étrendet és az ezek mögött álló tudományt vizsgálja.
1. Paleo diéta
A paleo étrend szerint ugyanazokat az ételeket kell fogyasztania, mint a vadászó-gyűjtögető társadalmaknak, mielőtt a mezőgazdaság fejlődni kezd. Az étrend mögött álló elmélet szerint a jelenlegi betegségek összefüggésben lehetnek a nyugati ételekkel, valamint a gabonafélék, tejtermékek és feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával.
Itt vitába szállunk: bár nem tudjuk, hogy ez a diéta valóban ugyanazokat az ételeket adja-e nekünk, mint amelyeket őseink ettek, lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.
Hogyan működik: A paleo diéta mindenféle ételt, alacsony fehérjetartalmat, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és magokat tartalmaz. Másrészt ez a diéta bármilyen típusú feldolgozott élelmiszer, cukor, tejtermékek és gabonafélék ellen szól.
A paleo étrend néhány rugalmasabb változata lehetővé teszi bizonyos tejtermékek, például sajt és vaj, valamint gumók, például burgonya és édesburgonya használatát.
Súlycsökkenés: Sok tanulmány kimutatta, hogy a Paleo diéta jelentős fogyáshoz vezethet, és csökkentheti a különböző méreteket.
Ezek a tanulmányok azt is kimutatták, hogy az emberek, akik ezt az étrendet követik, sokkal kevesebb szénhidrátot, több fehérjét és 300–900 kalóriát fogyasztanak naponta.
Egyéb előnyök: Úgy tűnik, hogy az étrend nagyon jól csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a koleszterint, a vércukrot, a triglicerideket és a vérnyomást.
Hátrányok: A paleo diéta kiküszöböli a gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek minden típusát, amelyek nagyon egészségesek és sok tápanyagot tartalmaznak.
A paleo diéta mindenféle ételt használ, de tiltja a gabonaféléket és a tejtermékeket. Számos egészségügyi előnye a fogyás.
2.Vegán étrend
A vegán étrend betilt mindenfajta ételt, amely etikai, környezeti és egészségügyi okokból származik az állattól. A veganizmus a kizsákmányolással szembeni ellenállással és az állatokkal szembeni kegyetlenséggel is összefügg.
Hogyan működik: A veganizmus a vegetarianizmus legszigorúbb formája.
A hús kiküszöbölése mellett megszünteti a tejtermékeket, a tojásokat és minden állati eredetű terméket, például a zselatint, a mézet, az albumin fehérjét, a tejsavót, a kazeint (tejfehérjét) és a D3-vitamin egyes formáit.
Fogyás: Úgy tűnik, hogy a vegán étrend nagyon jól segíti az emberek fogyását - néha alacsony kalóriatartalmú -, mivel alacsony zsír- és magas rosttartalma segít abban, hogy hosszabb ideig nagyon jóllakottnak érezze magát.
A vegán étrend általában alacsony súlyú és alacsony testtömeg-indexű (BMI) emberekhez kapcsolódik, összehasonlítva más étrendekkel (8, 9, 10, 11, 12).
Egy 18 hetes tanulmány kimutatta, hogy a vegán étrendet fogyasztók átlagosan 4,2 kg-kal többet fogyottak, mint az ellenőrzött étrendet fogyasztók. Ebben a tanulmányban a vegán emberek csoportja jóllakottan fogyaszthatott, míg az ellenőrzött étrenddel rendelkező embereknek korlátozniuk kellett a kalóriákat.
Annak ellenére, hogy 0 kalóriatartalmú étrendről van szó, fogyás szempontjából nem hatékonyabb, mint más étrendek. A vegán étrend fogyása az alacsony kalóriabevitelhez kapcsolódik.
Egyéb előnyök: A növényi ételeken alapuló diéták csökkentik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az idő előtti halálozás kockázatát.
A feldolgozott hús fogyasztásának csökkentése csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát és a szívinfarktus vagy a rák halálát is.
Hátrányok: Mivel a vegán étrend teljesen kiküszöböli a húsfogyasztást, sok tápanyagban hiányozhatnak, mint például a B12-vitamin, a D-vitamin, a jód, a vas, a kalcium, a cink és az omega-3 zsírsavak.
A vegán étrend kizár minden állati terméket. Az alacsony kalóriabevitel miatt fogyást okozhatnak, miközben sok betegség kockázatát csökkentik.
3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták évtizedek óta nagyon népszerűek - különösen a fogyás szempontjából.
Sokféle alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, de ezek mindegyike napi 20 és 150 gramm szénhidrát közötti bevitelt tartalmaz.
A diéta fő célja arra kényszeríteni a testét, hogy a szénhidrátok helyett fő energiát használjon zsírként.
Hogyan működik: Ez a diéta túlzott mennyiségű fehérjét és zsírt használ, de rendkívül korlátozott mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, a zsírsavak bejutnak a véráramba, és a májba szállulnak. Ott egyesek ketonokká alakulnak.
Mivel a tested nem rendelkezik elegendő szénhidráttal, zsírsavakat és ketonokat használ majd fő energiaforrásként.
Fogyás: Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválóan alkalmas fogyásra, különösen azok számára, akik túlsúlyosak vagy elhízottak.
Úgy tűnik, hogy ezek a diéták nagyon jóak ahhoz a veszélyes tömeghez, amely felhalmozódik a gyomorban és lerakódhat a szervekben.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedőknél nagyon gyakori a ketózis kialakulása. Számos tanulmány szerint a ketogén étrend kétszer annyit tesz a fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend.
Egyéb előnyök: Az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában csökkentik az étvágyat, és kevésbé éhezik, ami a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezet.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti olyan betegségek megjelenését, mint a vér trigliceridszintje, a vércukor- és inzulinszint, vagy a magas vérnyomás.
Hátrányok: Nem mindenki szereti az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Néhányan jól érzik magukat, míg mások szörnyen.
Néhány embernél előfordulhat a "rossz" koleszterin vagy az LDL növekedése.
Rendkívül ritka esetekben az ilyen típusú étrend nagyon súlyos állapotot okozhat, amelyet diabéteszes ketoacidózisnak neveznek. Ez az állapot terhes nőknél gyakoribb lehet, és kezeletlenül halálhoz vezethet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban szinte mindenki számára biztonságos.
4. Dukan-diéta
A dukan étrend diéta, amelynek célja a fogyás 4 szakaszban. Magas fehérjetartalma és alacsony szénhidráttartalma. Ezt a 4 fázist 2-re osztják, hogy lefogyjon, és további 2-re, hogy maradjon.
Az egyik vagy másik fázisban töltött idő attól függ, hogy milyen súlyt kell elveszítenie. Minden fázist más és más étkezési minta követ.
Hogyan működik: A fogyás fázisai főleg azon alapulnak, hogy korlátlan mennyiségű fehérjét és kötelező zabkorpát tartalmazó ételt fogyasztanak.
A többi szakasz a nem keményítőtartalmú zöldségek, majd néhány szénhidrát és zsír fogyasztására összpontosít. Akkor egyre kevesebb nap lesz, amikor fehérjét fogyasztasz az új súly fenntartása érdekében.
Súlycsökkenés: egy vizsgálatban a dukan-diétát folytató nők napi 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak, és átlagosan 15 kg-ot fogyattak 8-10 hét alatt.
Vannak más tanulmányok is, amelyek szerint a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb a fogyáshoz. Ezek a diéták magukban foglalják az anyagcsere magasabb arányát, az éhezési hormon vagy a ghrelin csökkenését és számos jóllakási hormon növekedését.
Egyéb előnyök: A fogyáson kívül a tudomány nem vetett fel Dean Dean egyéb előnyeit.
Hátrányok: nincs jó információ a dukan étrendről.
A dukan étrend csökkenti a zsírokat és a szénhidrátokat egyaránt, ezt a stratégiát a tudomány nem bizonyítja. Ezzel szemben a magas fehérjetartalmú étrend zsírfogyasztása úgy tűnik, jobban növeli az anyagcserét, mint más étrendek, például alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend.
Sőt, az alacsony kalóriabevitel révén a gyors fogyás jelentős izomvesztést eredményez.
Az izomtömeg elvesztése és a hatalmas kalóriakorlátozás szintén sok energiát takaríthat meg a testében. Ez megkönnyíti az összes elveszített súly megszerzését.
A dukan étrendet a tudomány nem hagyta jóvá. Igen, igaz, hogy ez a diéta fogyást okozhat, de lelassíthatja az anyagcserét, ami mind az izomtömeg, mind a zsírtömeg csökkenését okozhatja.
5. Nagyon alacsony zsírtartalmú étrend
Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend a zsírbevitelt a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozza. Az alacsony zsírtartalmú étrend általában a zsírból származó kalória körülbelül 30% -át tartalmazza.
Tanulmányok azt mutatják, hogy hosszú távon ennek a diétának nincs hatása, ha fogyni akar. Az emberek, akik ezt az étrendet támogatják, azzal érvelnek, hogy a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend nem elég zsírszegény, és hogy a zsírbevitel nem haladhatja meg a kalória 10% -át, hogy egészségre előnyös és fogyjon. .
Hogyan működik: Az alacsony zsírtartalmú étrend 10% vagy kevesebb kalóriát tartalmaz. Ez a fajta étrend nagyrészt a túlzott zöldségfogyasztáson és az állati termékek nagyon alacsony fogyasztásán alapul. Ezért nagyon gazdag szénhidrátokban (kb. 80%), viszont nagyon alacsony fehérjetartalmú (kb. 10%).
Fogyás: Ez az étrend bebizonyosodott, hogy nagyon jó a fogyáshoz, különösen az elhízottak számára. Egy tanulmány szerint az elhízott emberek átlagosan 63 kg-ot fogyottak ultrakalórikus étrenden. Egy másik 8 hetes vizsgálat 7–14% zsírtartalmú étrenddel 6,7 kg fogyást mutatott.
Egyéb előnyök: Egyes tanulmányok szerint az ultrakalórikus étrend csökkentheti a szívbetegségek, például a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a gyulladás markereinek megjelenését.
Meglepő módon ez a magas zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend drámai módon javíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget, emellett lelassíthatja a sclerosis multiplex - az agyat, a gerincet és a látóideget érintő autoimmun betegség - gyorsulását.
Hátrányok: A zsír korlátozása hosszú távú problémákat okozhat, mivel a zsír nagyon fontos szerepet játszik a szervezetben. Nélkülük a tested nem képes sejtmembránokat vagy hormonokat építeni, és nem képes felszívni a zsírban oldódó vitaminokat sem.
Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú étrend sok egészséges ételre, a létező ételek sokféleségére korlátozódik, és nagyon nehéz lenne megbirkózni.
A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend összefoglalása
A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend kevesebb, mint 10% kalóriát tartalmaz zsírból. Jelentős fogyáshoz vezethet, és számos egészségügyi előnye van, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a sclerosis multiplex megelőzése.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend összefoglalása.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagymértékben csökkentik a szénhidrátbevitelt, és a testzsírt használják fő energiaforrásként. Nagyon jóak a fogyáshoz, és számos egészségügyi előnyük van.