Az egészséges táplálkozás lehetőségei és korlátai - PDF ingyenes letöltés

Egészséges táplálkozás Esélyek és korlátok Christine Leicht dietetikus, táplálkozási/DGE táplálkozási orvostani elnök Klinikum rechts der Isar, TU München Uptown Munich Campus D Georg-Brauchle-Ring 60/62 80992 München

Mai étrendünk: Túl sok: (rossz) zsírok Cukorsó Hús, kolbász Gyorsételek/késztermékek Energia (kalória) Túl kevés: Zöldség/Saláta hüvelyesek Gyümölcsburgonya Teljes kiőrlésű termékek Következmények: Túlsúly, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, lipid anyagcserezavarok, köszvény, zsíros máj, epekő, Rákok

Az egészséges táplálkozás céljai Az egészséges táplálkozásnak: Örömet és örömet kell biztosítania Garantálja a jólétet és a termelékenységet Szükség esetén biztosítson energiát és garantálja a megfelelő tápanyagellátást

Az egészséges táplálkozás megelőző hatása Megelőzés: Túlsúly/elhízás, 2-es típusú diabetes mellitus és zsírmáj (NASH) Szívroham Rák: Igényalapú energiaellátás A kockázati tényezők elkerülése/csökkentése (hipertónia, diabetes mellitus, lipidanyagcsere-rendellenességek) Karcinogén és rákkeltő anyagok (aflatoxinok, benzirolok) elkerülése Alkohol, elhízás, dohányzás) Fokozott rákvédő tényezők (élelmi rost, másodlagos növényi anyagok, antioxidánsok) bevitele

Mi az egészséges étrend? változatos, kiegyensúlyozott vegyes étrend! Bőséges: Növényi eredetű ételek Kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italok Mérsékelt: Állati eredetű ételek (tej és tejtermékek, hús, baromfi, tengeri hal, tojás) Kevés: Zsírok és olajok, édességek, gyorsételek, snack termékek Kalóriatartalmú italok

Az egészséges táplálkozás gyakorlati megvalósítása: Zöldségek, saláta, hüvelyesek és gyümölcs (teljes kiőrlésű) gabonafélék bőséges fogyasztása Burgonya Kalóriamentes, alacsony kalóriatartalmú italok Hozzávalók: Sok: Víz Élelmi rost Vitaminok (ß-karotin, B, C, folsav) Ásványi anyagok (kálium, magnézium), Vas) sec. Növényi anyagok alacsony: energiatartalmú koleszterin cukor

Energiaigény az alapanyagcsere + az aktív anyagcsere sebessége (pl. 1400 Kcal) (pl. 600 Kcal) = teljes energiaigény (= 2000 Kcal)

A helyes testtömeg Testtömeg-index: BMI = testtömeg kg-ban (magasság m-ben) 2 Példa: 70kg = 24,2 (1,70mx 1,70m) Értékelés: BMI: 18,5-24,9 = normál súlyú BMI: 25,0-29,9 = túlsúlyos BMI: 30,0-39,9 = elhízás BMI:> 40 = extrém elhízás

Derékbőség-egészségügyi kockázat: kissé megnövekedett, jelentősen megnövekedett Férfiak> 94 cm> 102 cm nők> 80 cm> 88 cm!

Élelmi rost tartalma: - Teljes kiőrlésű gabonafélék - Hüvelyesek - Zöldségek, saláta - Gyümölcsök, diófélék Pozitív hatások: - Töltsön fel - csökkentheti az LDL-koleszterint - stimulálja a bélműködést - lelassítja a cukor felszívódását, jobb inzulinhatást

Élelmiszerek rosttartalma Étel: 200g kelbimbó 200g sárgarépa 200g brokkoli/karfiol 150g főtt lencse 100g levélsaláta 200g burgonya 200g eper 150g alma 50g teljes kiőrlésű rozskenyér 50g fehér kenyér/zsemle 10g búzakorpa Rost (g) 9 7 6 6 1,5 4 4 3 4 1,5 5.

Napi példa étrendi rostbevitelre Ajánlott bevitel: 30/nap étkezési rost (g) 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (150g) 12 1 port. Burgonya, 200g 4 1 port. Zöldség, 200g 6 1 port. Levessaláta, 100g 1,5 1 alma 3 1 körte 4 Összesen: 30,5g

Az egészséges táplálkozás gyakorlati megvalósítása: Zöldségek, saláta, hüvelyesek és gyümölcs (teljes kiőrlésű) gabonafélék bőséges fogyasztása Burgonya Kalóriamentes, alacsony kalóriatartalmú italok Összetevők: Sok: Víz Élelmi rost Vitaminok (ß-karotin, B, C, folsav) Ásványi anyagok (kálium, magnézium, Vas) sec. Növényi anyagok kevés: energia zsír koleszterin cukor

Vegyünk naponta 5-t. Hány zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon? 5 adag/nap (650 g és több) 1 adag = 1 maroknyi 2-3 adag zöldség, ebből 1 adag salátaként vagy nyers zöldségként 2-3 adag gyümölcs 1 adag gyümölcs vagy zöldség helyettesíthető 1 pohár gyümölcs vagy zöldséglével

Napi 5 - nagyon egyszerű: Napi példa: Reggeli: 1 pohár gyümölcslé Között: 1 darab gyümölcs Ebéd: 1 port. Zöldség vagy saláta délután: 1 darab gyümölcs Vacsora: nyers zöldségek (paradicsom, paprika, retek)

Az egészséges táplálkozás gyakorlati megvalósítása Mérsékelt fogyasztása: alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek alacsony zsírtartalmú hús- és baromfitengeri tengeri tojás Hozzávalók: Sok: kiváló minőségű fehérje Vitaminok (A, D, B-vitaminok) Ásványi anyagok (Ca, Ph, K, Fe, szelén, cink, jód ) Omega-3 zsírsavak (olajos halak), hanem: állati zsír koleszterin húgysav

Mennyi tejterméket fogyasszon minden nap? 1/4l alacsony zsírtartalmú tej vagy 250 g alacsony zsírtartalmú joghurt/kvark/író + 2-3 szelet sajt, legfeljebb 45% F.i.Tr. (50-60g) Alternatívaként: Kalciumban gazdag ásványvíz (> 150mg/1l) Zöldséges zöldségek (kelkáposzta, brokkoli, svájci mángold, rakéta, spenót, kelkáposzta) Megjegyzés: Elegendő D-vitamin-tartalom!

Mennyi húst, kolbászt, halat és tojást ehet? Súlytól és betegségektől függően 300 600g hús és kolbász/hét: 2-3x hús á 120-150g 2-3x kolbász á 50g 2x hal/hét: 1x magas zsírtartalmú hal 70x100g 1x alacsony zsírtartalmú tengeri hal á 150g 2-3 tojás/hét

Az egészséges táplálkozás gyakorlati megvalósítása Gazdaságos fogyasztása: Zsírok és olajok Édesség Gyorsételek, snack termékek Magas kalóriatartalmú italok Összetevők: Sok: zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), telítetlen zsírsavak, de: kalóriák, telített zsírsavak, koleszterin, só, cukor

Telített és telítetlen zsírsavak Osztályozás Állati zsírok Telített zsírsavak Növényi zsírok Telítetlen zsírsavak Többszörösen telítetlen: -Omega-6 -Omega-3 Egyszeresen telítetlen: -Omega-9

Zsírsavak Zsírsavak: Előfordulás: Hatás: Telített zsírsavak: Transz-zsírsavak: Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Többszörösen telítetlen zsírsavak Omega-6 FA: Többszörösen telítetlen zsírsavak: Omega-3 FA: Vaj, tejszín, zsír, tojás, hús, kolbász, sajt, tej, Kókuszzsír Edzett margarin, sütemények, leveles tészta, tej és termékek, édességek, késztermékek, snackek Olívaolaj, repceolaj, pórsáfrány, napraforgó, kukoricaolaj, diétás margarin, dió, avokádó Zsíros tengeri hal (lazac, hering, makréla, tonhal) len, Repce, szója, dióolaj összes koleszterin LDL, HDL trigliceridek összes koleszterin LDL, HDL trigliceridek összes koleszterin LDL, HDL () trigliceridek összes koleszterin LDL, HDL () trigliceridek összes koleszterin trigliceridek LDL, HDL,

Mennyi zsírt ehet naponta? testtömegtől függően, általános ajánlás, 60-80g/nap: 10-20g kenhető zsír (vaj, margarin) 10 15g olaj elkészítéshez: repce, - olajbogyó, - lenmag, dióolaj Ügyeljen a rejtett zsírokra!

Zsírbevitel 60 g zsírt tartalmaz: zsír g-ban 10 g vaj/margarin 8 10 g olaj 10 150 g sovány hús 5 150 g joghurt, 1,5% F 3 2 Sch. Sajt, 45% F.i.Tr. (50 g) 15–3 perc. Kolbász (50g) 15 20g kávé tejszín 2 2 omlós keksz, egyenként 5g 2_ 60g

Rejtett zsírtartalmú ételek: Zsír (g) 1 Sch. Sajt, 45% F.i.Tr. (30g) 8 2 szelet kolbász (30g) 8 1 csésze joghurt, 3,5% F.i.Tr. 5 1 sertésszelet, 125g 3 20g csokoládé 8 1 darab márványtorta (70g) 15 100g dió i. D. 50

Az egészséges táplálkozás gyakorlati megvalósítása Gazdaságos fogyasztása: Zsírok és olajok Édesség Gyorsételek, snack termékek Kalóriatartalmú italok Hozzávalók: Sok: zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), telítetlen zsírsavak, de: kalóriák, telített zsírsavak, koleszterin, só, cukor

A koleszterin főleg a májban képződik. Csak állati eredetű élelmiszerekben és különösen magas zsírtartalmú ételekben (vaj, tojássárgája, belsőségek, kolbász, sajt, zsíros hús) található. A rostokban gazdag étrend (> 30 g/nap) csökkenti a koleszterinszintet Növényi szterollal dúsított termékek használata vannak

Az energiasűrű élelmiszerek korlátozása Energiasűrűségű ételek = magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételek és italok (> 225 Kcal/100g) Csak ritkán fogyasztanak magas zsírtartalmú ételeket Kerülje a cukros italokat és alkoholt Kevés édesség, péksütemény és sütemény Korlátozza a gyorsételek fogyasztását Kerülje a nassolást Az energia sűrűségének 125 kcal-nak kell lennie/100g!

Az étel energiasűrűsége Étel: Kcal/100g gyümölcs kb. 50 zöldség kb. 20 burgonya 70 kenyér, zsemle, i.d. 230 tej, joghurt, túró 50 krémsajt 250 sajt, i.d. 300 sovány hús/hal/baromfi 100 kolbásztermék, i.d. 300 tojás 150 vaj/margarin 750 csokoládé 550

Élelmiszerek energia-sűrűsége 1. példa: 1 Snickers csokoládé, 57g = 288 Kcal 100g Snickers csokoládé = 505 Kcal, nagyon nagy energiasűrűségű! 2. példa: 1 alma, 150 g = 80 Kcal 100 g alma = 55 Kcal alacsony energiasűrűség!

Takarékosan használja a sót! A bevitelt napi 5-6 g sóra kell csökkenteni, azaz főzéskor rengeteg gyógynövényt és fűszert használjon, és kevésbé sós ételeket és italokat (pl. Sonka, füstölt hal, olvasztott sajt, konzervek, perec, késztermékek, gyorsétterem, rágcsálnivalók) fogyasszon. Ásványvíz: 30 perc/nap erősíti a szívet, a keringést, a csontokat és az izmokat növeli az energiafogyasztást segít a testsúly megőrzésében gátolja az étvágyat elősegíti a stressz csökkentését, ellazítja javítja a testtudatot

Kalóriafogyasztás Tevékenység Időtartam percekben Kalóriafogyasztás Lépcsőzés 10 100 Kerékpározás 15 100 Gyaloglás/gyors séta 30 100 Kocogás 10 100 Torna 20 100 Úszás 15 100 Kertészet 25 100 Ablakok tisztítása 30 100 Vasalás 60 100

Összegzés 1. Egyél sokoldalúan 2. Rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű terméket 3. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek naponta 4. Tengeri hal 1-2x/hét 5. Hús, kolbász és tojás mértékkel 6. Takarékoskodjon sóval és cukorral 7. Megfelelő alacsony kalóriatartalmú folyadék 8. Ízletes és gondosan készítsen el 9. élvezze az ételt 10. figyelje a súlyát és mozogjon tovább

Egészséges táplálkozás Lehetőségek és korlátok Egészségügyi szempont: Bizonyított kockázatcsökkentés az alábbiak esetében: -hipertónia -Diabetes mellitus 2-es típusú -Chd -Rákbetegségek Ökológiai, társadalmi és gazdasági szempontok figyelembevétele (fenntarthatóság) Egyéni viselkedés Környezet/életmód Genetikai smink

Köszönöm a figyelmet!

Források 12. DGE Nutrition Report 2012 National Consumption Study II DGE: Egyél és igyál teljes ételeket a DGE 10 szabálya szerint